"一分钟的巅峰，十年的积累”，在自行车运动领域，这句名言如同星辰大海般深邃。要想在赛场上闪耀光芒，平日的训练是不可或缺的基石。在许多朋友中，有些人每年都会设定明确的比赛目标，然后请教练制定周期性、有序的训练计划，让身体适应高强度骑行，从而在比赛中展现出更好的成绩。
对于普通骑手来说，骑行既是一种乐趣，也是对自己能力的一次挑战。然而，我们还要面对家庭和工作等生活压力，因此如何合理规划自己的训练时间和内容变得尤为重要。周期化训练，就是本文想要探讨的话题。
理解周期化训练，是提高适应性的关键所在
那么什么是周期性训练呢？它又如何帮助我们成为更优秀的运动员？简单来说，周期性指的是通过逐渐增加训练负荷和休息时间来组织训練。大多数专业培训计划可以通过宏观、中微观两个层面的循环来设计。
宏观周期通常包括八到十二个由四到六周组成的小循环。这段时间内会包含三到五周渐进式负荷增强期，以及一周轻松恢复期。而每一个小循环都集中于某一个特定的目标，如耐力、神经肌肉力量或者冲刺速度。
微循环则构成了一个典型的一周-training，它通常包括三到五项核心锻炼、两项较轻的心理恢复活动以及至少一天的完全休息。在这个过程中，每个微循环都逐步加载，最终达到一个高强度状态，但这也意味着随后需要充分恢复，以便再次进入下一个加载阶段。
进两步退一步：学会放松
现在，你可能会思考你的最近一次锻炼情况。你是否感到能够轻松完成所有任务，或是在最后时刻才勉强达成目标？如果你能毫无困难地完成，那么你可能已经取得了不错的效果；但如果你感觉到了极大的疲劳，那么哪一种方式才能带来最佳效果？
适应是提升身体素质最有效的手段。当你努力锻炼时，你实际上是在撕裂肌纤维；当你休息和恢复时，这些纤维会愈合并重建，使得未来面对相同压力的体能得到进一步提升。换句话说，不仅仅是锻炼本身，更关键的是锻炼后的休息与恢复，让你的身体更加坚韧。
这是个简单的事实，即经过调整后的身体与大腿将给予你更佳表现。一旦接受高强度挑战，你的大系统将承受更多负担，从而产生更好的适应能力——但这必须伴随良好的休息才能实现。这正如“进两步退一步”的道理，每位运动员及教练根据具体情况细致安排每一次高强度操做与休憩管理。
现代很多健身软件都配备这些类型的人工智能智能化程序，这是一份为期8周完整计划，一目了然了解每周怎么样进行干预。
当开始有结构或阶段性的安排后，你首先注意到的就是艰苦日子变得更加艰苦，而轻松日子则变得更加舒缓。大多数没有结构安排的人们，在大部分时候以均衡速度进行。但如果他们感觉不舒服或想追赶前方跑得快友人们，他们可能就会稍微降低节奏，但一般都是保持平均水平。
也许这样的方式能让速度加快，但这种稳定的策略比结构化、高效率且明确目标的地方法律要低级别。持续平均速率意味着永远无法享受到新鲜全新的腿部用完超级密集程式，并且无法从接下来回顾中的间歇使用该技能获得灵活性。
就像去跟朋友一起骑车，最好选择“互相伤害”互相拉扯这样既让学习变得有趣同时也有助于增加乐趣。
当开始实施周期化计划时，你会发现其中包含大量“间隔”或在结束间隔后进行补偿之旅。一份Workout 计划包括热身、间隔及补偿之旅。如果想最大限度利用这些计划，就应该尽量在地台坡道或者可以连续骑行平路上执行。此外，现在很多软件允许直接上传数据至码表，可以户外环境下进行编程操作。
如果您使用Trainingpeaks付费账户，您甚至可以看到反馈，并且教师通过您的数据了解您的状况，对方案作出调整或修改。
标准是一个可靠指南，但不是全部
TSS（Training Stress Score, 训練压力指数）、Fatigue（疲劳）、Pacing（节奏控制）等术语帮助定义运动员当前体能、新鲜度及其状态。当打开trainingpeak应用程序并查看你的图表时，你会看到这些数字。但记住，我们并不生活在所有压力都可用这些指标衡量的地方。我们还有工作，有家庭，还有各种各样的其他压力。不论多少，这些数字只反映了您所承受过的事情—即使它们似乎很精准。
有一种很有意思的事情，就是把你们码表上的黑胶布贴掉，只显示公里数，或直接放在口袋里，在实际感受身体给出的反馈，也许惊喜哦！
那到底应该怎样办呢？为了知道什么样的疲劳程度才算合适，要花费多年的磨砺以及大量自我意识。你严格要求自己表现出来的人，他们往往愿意支付费用雇佣教导者除了自我感知自身疲劳之外，还依赖于上传数据指导他们调整方案。不过，对于大多数普通车手们而言，我们可以通过比赛或平常生活中的反应来了解自己的反应。不过前提条件是我们的物理适应—那些高密集力的努力总觉得乏味，但是它却能够引发我们的身体产生适应，再加上数量积累，这才真正帮助提升我们在行动中的表现！