哑铃使用方法
哑铃的科学使用方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
扩展资料:
1、提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。
有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身
您好！希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您！
可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械，不管喜不喜欢健身，家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格，而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉，也需要挑选不同重量的哑铃，配备针对性的哑铃动作，需要大家注意。
在正式回答您的问题之前，瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势，防止一些不仅起不到锻炼效果，而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时，会做成下面这个样子：
但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手，和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃，因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%，这样对腕关节的压力最小。举例说明，如果你的手臂所能承受8千克的重量，那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。
另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作，建议使用相对较重的哑铃。与之相反，对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位，推荐用小重量练习，避免受伤。
好了，说整点！下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，间歇时间太短或太长，效果都不好。
一、以锻炼胸肌为主
1.哑铃飞鸟
动作要点：（1）负重不要太大（2）吸气时双臂张开，肘部与肩部齐高（3）双臂向上伸直时，肘部应微曲来减少对关节的压力。
2.哑铃屈臂推举
动作重点：（1）仰卧于斜凳上（2）吸气时向上推举至两个哑铃相接触（3）加强版的可以在动作起始时正手抓握杠铃，然后悬腕使两只哑铃相对。
3.哑铃卧推
动作要点：（1）仰卧于平凳上，双手持哑铃向上伸展（3）吸气，弯曲肘关节并旋转前臂使双手旋前，缓慢向下至水平（3）将哑铃推举至胸上方，动作完成后呼气。
二、以锻炼背部为主
1.单手哑铃划船
动作要点：（1）右手和右膝支撑住身体，单手掌心向内持哑铃（2）吸气， 屈肘，提拉哑铃至最高处约2秒（3）过程保持手臂与身体有一定的距离，背部绷紧，完成时呼气。
2.耸肩提哑铃
动作要点：（1）负重可以大点（2）头部微曲，双手各提哑铃于身体两侧，尽力向上或向后耸肩至最高点1~2秒。
三、以锻炼腿部为主
1.哑铃前弓步
动作要点：（1）上半身挺直，双手各持一个哑铃，同时右脚向前弓步跨出下蹲保持1~2秒（2）过程中保持腰部挺直。
2.哑铃深蹲
动作要点：（1）双手持哑铃自然垂直于身体两侧（2）双脚打开与肩同宽，膝关节微屈下蹲至大腿同地板平行。
这就是瘦瘦的分享，希望上面的回答能帮助到你~~~
家庭版哑铃健身好动作，还要考虑如何利用它锻炼全身，可以尝试用哑铃来练三大项，就是哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举。
哑铃深蹲形式多样，基础的是双手各举一个哑铃在两侧肩部的上方的深蹲形式，也可以双手捧着一个哑铃的上端做高脚杯深蹲。
哑铃硬拉可以选择做罗马尼亚硬拉，或者可以考虑两个哑铃的相扑拉，或者一个哑铃的相扑拉，哑铃推举可以站姿推举，也可以坐姿推举。
网上买哑铃，想自己在家练！怎么练
哑铃单臂弯举：
目标肌群：肱二头肌，肱肌
动作要领：稳坐与长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧
仰卧哑铃臂屈伸：
目标肌群：肱三头肌（长头，内侧头，外侧头）
动作要领：双手各握哑铃，仰卧于长凳上，双臂向上伸展，与凳面垂直。
俯立臂屈伸：
目标肌群：肱三头肌，肘肌
动作要领：双膝微曲，背部挺直，手持哑铃，上臂贴紧体侧，屈肘90°，伸直手臂，动作完成时呼气
哑铃侧平举：
目标肌群：三角肌（前部，中部），斜方肌前部
动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举至双肩水平
您好，非常荣幸回答您的问题，哑铃的话在家练上半身效果还可以，无非就是胸、肩、背、手臂，练下半身的话用哑铃练臀、股二和小腿还是不错的，不用买太大重量的，一副2.5kg，一副5kg就差不多了，重量是其次，动作标准和持久锻炼才是王道，推荐买六角形或三角形的，还可以当俯卧撑架子用，网上教程很多，编一套属于自己的训练计划，先仔细看看动作要领，小重量找一下发力感，有感觉了在上大重量，切记急躁，做什么运动前一定要热身，希望我的回答对您有帮助。