怎么使手臂变粗
步骤/方式一
日常可以通过举哑铃的方式，让手臂锻炼的更粗实。
首先双手举起哑铃，把它自然垂直于腰部左右两侧。
步骤/方式二
然后前身向前弯曲，双手举起哑铃并呈45度放置于腹部左右两端，静置20分钟。
步骤/方式三
最后再把左右手臂向前后伸直，呈一字水平线方式再静置20分钟，即可有效锻炼手臂。
健身胳膊变粗怎么办
想要减轻健身导致的胳膊变粗，需要调整健身计划和饮食。
首先，减少针对二头肌和三头肌的复合动作，转而进行孤立动作，如哑铃侧平举。
其次，降低训练重量，增加次数，以减少肌肉体积。此外，应注重减少热量摄入，以避免脂肪积累。同时，保证摄取足够的蛋白质，以支持肌肉恢复。随着时间的推移，这些调整可以帮助塑造更纤细的胳膊线条。
如何让胳膊变粗
步骤/方式一
日常可以通过举哑铃的方式，让手臂锻炼的更粗实。
首先双手举起哑铃，把它自然垂直于腰部左右两侧。
步骤/方式二
然后前身向前弯曲，双手举起哑铃并呈45度放置于腹部左右两端，静置20分钟。
步骤/方式三
最后再把左右手臂向前后伸直，呈一字水平线方式再静置20分钟，即可有效锻炼手臂。
想让自己的胳膊变粗，首先在饮食上要多吃富含蛋白质的食物，补充肌肉的原料。另外可以采取以下的方式来锻炼。1。借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些健身器材主要是用于锻炼手臂与胸肌的，多锻炼并按时定时锻炼定会有所效果的。2。多做引体向上。手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。这样的花式引体向上对增加胳膊肌肉很有效果。3。多做俯卧撑。运动锻炼要量力而行，避免过度疲劳了，防止意外
锻炼手臂，每天坚持3组自重臂屈伸，3个月手臂会更粗吗？需要注意什么
锻炼手臂，每天坚持3组自重臂屈伸，3个月手臂会更粗吗？需要注意什么？Hello~我是KM，很高兴回答你的问题~【关注KM健身，了解更多健身小姿势】
答：自重臂屈伸是主要锻炼手臂肱三头肌的动作之一，每天3组的情况下，3个月后你的肱三头肌围度和力量确实会长进，但是效果不会特别明显，尤其是外表上不会有特别大的改变，想要手臂更粗，仅仅只是肱三头肌得到锻炼是不够的。
为什么说增加肌肉围度效果不明显呢？
我们就以自重臂屈伸为例。主要有3个方面：
①动作单一
无论是依靠健身凳做臂屈伸也好，还是利用双杆做臂屈伸也罢，它们只是针对大臂后侧肌群进行加强。
我们要知道手臂上的肌肉不只有肱三头肌，还有肱二头肌、肱桡肌等肌群。所以我们想要增加手臂围度，必须要全方面发展，合理安排训练计划后进行统一的训练。
②强度不足
每天3组臂屈伸在增肌者面前只是热身而已，对你而言也是如此。
增肌是需要肌肉在抗阻力时进行撕裂破坏，进而通过蛋白质等营养修复合成的过程。所以必须安排足够大的强度来进行目标肌群的针对性训练。
比如规定肱三头肌的训练动作有几个，每个动作分为几组，一组需要做几次重复的动作等等。
③训练重量没有变化
一味的进行自重，长时间对肌肉的刺激就不会像刚开始的那么明显。
一般我们手臂的力量是刚好能承受身体的自重的，随着锻炼过程中，力量的不断增大，这时自重就不能满足我们的训练需求，肌肉自然而然就得不到强烈的刺激。
增加手臂围度都需要训练哪些肌肉呢？
- 首先我们要了解想要手臂上包含哪些主要的肌肉，即训练哪些肌肉能够直接的增加手臂围度。
手臂肌肉包括前臂肌群和后臂肌群，根据功能性质可分为伸肌和屈肌。
所以前臂肌群可分为前臂伸肌和前臂屈肌，如肱桡肌、桡侧腕屈肌或伸肌。
后臂肌群主要有肱二头肌和肱三头肌以及少部分三角肌共同组成。
所以我们在训练过程中主要针对肱二头肌、肱三头肌、三角肌以及前臂肌肉即可。
想要训练效果明显，就得针对目标肌群进行训练
一般我们在健身房最常见的手臂训练只有肱二头肌、肱三头肌以及前臂肌群的训练，三角肌大多数是独立作为肩部训练计划为一个训练日。但是肩部同样是手臂围度大小的重要因素。
- 肱二头肌训练——推荐动作：臂弯举
臂弯举时肱二头肌最经典的训练方式，通常我们可以利用哑铃或者杠林进行弯举，从而训练肱二头肌。这里以坐姿单边哑铃弯举为例：
坐姿单边哑铃弯举相比站姿双手同时弯举的好处：
①采用坐姿能够更好的稳定身体，确保在弯举过程中，身体的稳定性，更好孤立肱二头肌。
②单边进行哑铃弯举，对于肌肉发力时的感知更加集中和清晰。
动作要领：
①手心朝上握住哑铃（注意不要握太紧），双臂自然下垂，肘部固定在大腿靠近内侧的地方。
②在弯举过程中，肘部保持固定不动，肩部稳定的同时，利用肱二头肌使手臂进行弯举动作。
注意：动作过程中保持速度，尤其是下放过程中，做好控制。
- 肱三头肌训练——臂屈伸
弯举是训练肱二头肌，那么作为手臂伸肌，三头肌的训练原理就是臂屈伸。
利用自重进行臂屈伸时常见的徒手健身之一，只是它不只是训练三头肌的动作，有时还作为下胸的训练动作。推荐一个专门针对肱三头肌的训练动作——利用哑铃做俯身臂屈伸
动作要领：
俯身45度即可，双手握住哑铃，大臂贴紧身体与其保持水平，大小臂成90度夹角。
保持肘部固定，小臂向后做臂屈伸，直至伸直手臂后再缓慢回至原位。
注意：动作过程中保证让肘部始终处于一个点上，不可忽高忽低。
优化动作：我们可以借助倾斜哑铃凳进行辅助支撑身体，保证身体在运动过程中的稳定性，更好孤立手臂肌群。
- 前臂肌群——正手弯举与腕弯举
大多数人不怎么单独进行前臂训练，因为在其他训练过程中，前臂是最容易参与训练的，所以我们日常训练日很少安排单独训练。但是我们有必要掌握一些训练动作及方法。
如正手弯举，针对肱桡肌进行训练，动作要领与肱二头弯举一直，唯一不同的是掌心朝向问题，这个是掌心朝下进行弯举。
腕弯举，腕弯举同样分为正手腕弯举和反手腕弯举，针对桡侧腕长肌进行训练。
总结
我们可以单独抽出一天为一个手臂训练日，分别针对肱三头肌、肱二头肌以及前臂肌群进行训练，三角肌单独作为肩部训练日来安排。
所以想要手臂更强壮，离不开这几部分肌肉的严格训练。
建议手臂训练时，每个部位选取2-3个动作，每个动作3-4组，每组8次左右即可。如果是这种强度，三个月后我相信你的手臂围度会大大增加！
如有不信，拿去试试便知~
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