早餐增肌餐怎么吃？

1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升，我们要适当提高卡路里摄入，比平时提升300-400大卡的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。

我们可以进行加餐，训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质，这个时候肌肉的生长效率是最高的，脂肪的堆积率比较低。

2、合理分配三大营养元素，才能保持身体代谢循环水平，有助于增肌。增肌期间我们碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2是比较科学的，为了避免脂肪摄入量超标，我们要保持清淡、低油盐饮食，少吃各种油炸食物。

烹饪的时候选择健康的葵花籽油，少吃动物油脂，保持健康饮食，可以减少脂肪的堆积，减轻身体负担。

3、增肌期间，我们要注意蛋白质的摄入，每天每公斤体重摄入的蛋白质为1.5-2g/公斤体重，如果你的体重是60KG，那么一天要补充的蛋白质为90-120g。

我们可以从高蛋白食物中获取，比如：鸡蛋、牛奶、奶制品、鸡胸肉、三文鱼、基围虾等食物，分为多餐摄入，吸收率会有所提升。

4、主食除了米饭、面条等精细主食外，还推荐吃一些复合碳水粗粮，比如：燕麦、糙米、红薯、土豆、薏米、各种豆类食物，粗细粮结合，这样可以补充身体所需的膳食纤维、矿物质，促进肠道蠕动，可以强健脾胃，抑制脂肪堆积。

最后，分享一份增肌餐食谱，增肌人群可以参考：

早餐：一颗煎蛋+一杯牛奶/豆浆+一把圣女果+一碗小米粥/一根水煮玉米

午餐：一碗白米饭+一份西蓝花煮胡萝卜+一份香煎鸡胸肉/香煎牛肉+一碗豆腐木耳汤

健身的人晚饭吃什么？

健身人士在晚饭的饮食搭配上应该注重以下几个方面：

1. 控制热量：晚饭热量过高容易在身体停止运动后转化成脂肪堆积，影响健康和身材。建议晚餐热量摄入不超过当天总能量需求的30%，避免高热量、高脂肪、高糖的食物。

2. 合理搭配碳水化合物、蛋白质和蔬菜：健身人士可以在晚餐适当摄入一些碳水化合物，比如全麦面包、糙米饭、玉米、马铃薯、豆腐等，以便为身体提供足够的能量；同时需要注意摄入足够的蛋白质，比如肉类、蛋类、豆类、奶制品等，以帮助肌肉修复；此外，还要注意多吃蔬菜，摄入足够的膳食纤维、维生素和矿物质。

3. 控制脂肪和盐分的摄入：健身人士在晚饭中应该控制油脂、盐分和烧烤食品的摄入量，以免影响身体健康。

晚饭的健康推荐食物如下：

1. 烤鸡胸肉、鱼肉或鸡蛋白来补充蛋白质。

2. 高纤维、蔬菜、豆腐、羊肉、鸡肉等含有较少脂肪的食物。

3. 全谷物碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦等。

4. 水果，如香蕉、草莓、蓝莓等。水果富含维生素、矿物质和天然糖分，为晚餐搭配提供了更多选择。

总之，健身人士在晚餐应该遵循低脂、低盐、低热量、足够蛋白质、适量碳水化合物、多蔬果的原则，均衡合理搭配食物，满足身体各种营养素的需要，同时，在晚餐的时候也要尽量避免过量或者过于油腻的食品。

请教大家一份健身增肌肉练块的食谱？

增肌食谱一：

早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

增肌食谱二：

早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。

晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。

增肌食谱三：

早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。

晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。