如何锻炼手臂？

下午才练完，大家好我是freedy

给你两套动作，做完手臂瞬间充血，胀胀胀！

两分钟视频！来吧！搞大它！

视频加载中...

以后会慢慢上传更多训练...男生、女生，拉线条做围度...哈...减肥训练什么的干货视频不说，都在过往答题里，自己去找...

手部倒立可不是每一个人都能够轻易去完成的，手臂锻炼练习的好会对身体塑型有非常大的帮助，练习的不好，那可是很伤手臂的，所以你们在练习之前一定要掌握自己的身体状况只有确保无误的情况下在练习。

很多人都害怕倒立的体式，因为运动过程中可能会直接伤害头部，大家一定要提前克服好自己的内心恐惧在练习，否则一定会失败。

在正式开始倒立之前，大家一定要先对手臂进行专门的练习，首先是对肌肉的锻炼，这样才能够有力量支撑自己。手臂锻炼可以通过俯卧撑或者是举重等方式让手臂的肌肉迅速增长起来，只有手臂有力量才能够进行第二步。

反斜板式

难度比较大，不适合新手练习。两个手臂放在背后支撑地面，手臂不要弯曲。一条腿从两个手臂中间穿过伸直，另一条腿弯曲，用脚掌支撑地面。

关于手臂的倒立，如果你练习的好，将会对你以后的体质有很好的帮助，如果你练习的不好则会让肌肉受损。

手臂的练习也是有一定的技巧型的，掌握住技巧也会让你成功，技巧就在于肩膀，用肩膀与手臂一同用力。肩膀的力量一般不好支配，很多人对于肩膀的用力都掌握的不是很好，他们都只会消耗手臂上的肌肉力量。

考验大家身体的柔韧性的时候到了，如果你的身体不够柔软，就要多加锻炼千万不要一意孤行啊！

如果你还有什么其他不懂的地方，可以给小伴留言，我会总结大家的疑问，进行一次专门的讲解。

今日话题：手臂练习，有时候也会有危险啊！

手臂上的肌肉分为肱二头肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌。肱三头肌一般女性关注度很高，不想要蝴蝶袖，拜拜肉。对于男性来说想要训练一个结实的臂膀这四块肌肉一定得练到。

大家先理解一下肱三头肌，在肱三头肌的部位很多人练习了很多次都没有多大效果，所以大家在开始练习之前要去理解肱三头肌的理论概念。肱三头肌顾名思义有三个头，分别为长头、内测头、外侧头三个部分，在锻炼的动作过程中这三个头都是会被练习到的，没有哪个锻炼动作过是可以孤立的针对性的练习一个部位，所以大家在练习中没必要去担心某个锻炼的动作是练不到别的部位。

单臂颈后屈伸这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

站姿哑铃弯举手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

夏天马上就要到来，这也是很多男性训练者最渴望的季节，因为在夏天我们能够穿背心或者短袖，把我们粗壮的手臂露出来，那如何才能让手臂更加粗壮呢？这就是很多小伙伴想问的问题，今天我们就来教大家几个动作，让你的手臂在这个夏天来临之前暴涨5cm！

动作一：牧师凳弯举

这个动作可以孤立的刺激我们的肱二头肌，也很难借力，对二头肌的刺激非常大，我们可以选择一个宽握距，我们的两个大臂之间尽量靠拢一些，并且小臂处于一个差不多的平面，手握紧以后慢慢往下放，在下放到即将伸直的时候就停止，不用完全下放，稍留一些空间往上弯举。

在这个动作中我们要保证躯干的稳定，不要过于摇晃。

动作二：杠铃弯举

我们在做杠铃弯举的时候，首先需要注意的就是肘关节不要过于摇晃，不然我们的发力就会有所影响，我们要记住这个动作是训练我们的肱二头肌的，而不是其他无关的肌肉。

第二需要注意的就是我们的握法，如果我们选择同肩宽的握距，那我们就能对整个肱二头肌去刺激，如果我们选择窄距的握法，那我们能够有效刺激肱二头肌的外侧，也可以称为长头。反之如果我们选择宽握的握法，那我们就能够刺激到肱二头肌的内侧，也就是短头。

既然可以改变这样多的握法，那我们在训练中就要全面发展，我们建议的训练方式是同肩宽做三组，宽握做三组，窄握也做三组，这样就能够让二头肌得到最完整的训练。

动作三：仰卧三头臂屈伸

我们使用这样的训练就可以负重更多，而且由于我们是处于一个仰卧状，所以重量都会压在我们的肱三头肌上，得到最好的刺激，在这里提醒大家，我们最好使用弯杠来进行这个动作，这样能够让我们的肘关节压力减小。

为了让肌肉能够得到更多的张力，我们建议大家多尝试把弯杠下落到头部偏后的位置，，肘关节保持稳定，避免我们用其他肌肉来借力完成动作。

而且这个动作还可以加入一个窄距卧推来进行一个超级组，操作方式就是我们在做完8-12个的正式组以后，马上将杠铃以窄握的方式进行一组卧推，你会感受到你的手臂就像要爆炸一样，这就是训练你肱三头肌，提高你手臂围度最好的方式。

只要你按照我们所说的去做，那你的手臂，在这个夏天来临之前，一定能够粗上一圈！