普通人如何才能练出肌肉，又该怎样保持住肌肉？

普通人如何才能练出肌肉？又该怎样保持住肌肉？我作为一个“普通人”想谈谈自己的体会。

首先我们应该定义一下“普通人”的概念。我的理解，所谓普通人无非是指非专业人士，平时都有自己的事业，只是把健身训练当成强身健体或保持一个好体型的手段，并不是把健身当成谋生手段的那部分人。

“普通人”没有参加比赛的压力，所以应把健康放在首位。所以说，“普通人”基本可以定性为纯自然健身者。作为一个纯自然健身者，首先应该在目标、心态、训练强度和手段有别于专业人士，只有这样才能避免出现挫折感，最终达到自己的效果和目的。

明确训练目标。首先我们要清楚，专业人士也好，“普通人”也好，大家在先天禀赋方面的差距是微乎其微的。之所以训练效果上出现这么大的差距，除了训练方法、训练条件方面的差距之外，更主要的差距是在饮食营养、训练补剂，甚至违禁药品使用等方面。所以我们普通人完全没有必要与那些专业人士比对，更不要把“练成施瓦辛格那样”作为自己的奋斗目标，除非你把自己变成专业人士。如果你把自己的训练目标定位为彭于晏或李小龙可能更切合实际，因为自然健身的正常发展方向是这样的。

要有一个“打持久战”的打算。自然健身是一个漫长的过程，你应该有一种“只问耕耘不问收获”的心态，充分体验训练过程的乐趣，而不是对结果满意的乐趣，因为自然健身的效果至少是以年为单位计算的。

科学安排训练。“普通人”训练的问题往往不是练的不够，而是练的太多；问题是练的太多，对肌肉的刺激还不够。这种看似矛盾的状态就是由不科学的训练安排导致的。普通人因为没有各种补剂、药物的加持，很容易造成训练过度。训练过度不仅肌肉不会生长，还很容易造成伤病，并使训练者逐渐丧失对健身运动的信心。

肌肉不足，怎么才能自然增加呢？

你好，我是Edisi0n，专业科普健身知识。想要健康的让自己的肌肉增长，我们要注意一下三点。

一、训练


想要增肌效果好，我们就要以力量训练为主。根据自己的身体素质来制定训练频率和训练计划。

① 前后双分化训练

如果你的身体素质不是很好，运动经历很少。可以把身体分为前半部分和后半部分训练，一周训练两次。

② 上中下训练

如果有一定的运动经历，体能也还可以。我们可以把身体分为上肢、腰腹、下肢训练，一周训练三次。


③ 细化训练

这种训练方式在健身的圈子里是使用的最多的，一般把身体分为6个部位——、背部、肩、手臂、腰腹、臀腿，一周训练六次，每次训练一个部位，最后一天休息。

最后，如果体脂同时也比较高，需要在计划中加入有氧训练。

二、饮食

增肌期的饮食要注意高碳水、高蛋白的饮食。碳水化合物也就是我们吃的主食，蛋白质在肉类、蛋、奶中含量比较高。如果体脂较高的同学要注意尽量摄入低升糖指数的碳水，比如红薯、玉米。另外，戒烟、戒酒。


三、睡眠

睡眠非常重要，即使是对普通人。对于增肌者来说，睡眠的时间段是肌肉恢复和增长最佳的时间。所以，一旦开始增肌，就不要熬夜了。

这是我的几点建议，希望对你有所帮助。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！

肌肉不足，怎么才能自然增加呢？肌肉不会自然增加，自然增加的是脂肪；肌肉增加需要多做足够强度的力量训练。


身体摄入过多热量时，多余的热量会转化为脂肪，囤积在身体的某些部位。肌肉的增长和脂肪不一样，肌肉的增长需要足够的力量训练刺激，足够的力量训练刺激会破坏肌纤维，破坏的肌纤维在修复之后会变粗变大，也就是增长后的肌肉。


力量训练增肌，应多做大重量、少次数训练，大重量、少次数训练倾向于增加肌肉力量和体积，小重量、多次数训练倾向于增强肌肉的线条和弹性；具体到大重量、少次数训练，6-12RM的训练增加肌肉体积为主，1-4RM的训练增加肌肉力量为主。


足够力量训练的同时，足够的饮食营养和休息是肌肉增长的保障。就肌肉训练修复的时间而言，胸肌、背部、大腿等大肌肉群的训练需要72小时，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌群的训练需要48小时。

增肌

要知道肌肉为什么增长，是因为你在锻炼运动过程中，撕裂了目标肌肉纤维，它在重塑的过程便是生长变大的过程。

一，大重量，低次数，高强度的锻炼；

二，充分补充蛋白等营养，一日至少五餐；

三，保证至少八小时充足睡眠，大肌群72小时休息时间，小肌群48小时休息。

然后就等着肌肉生长吧。


增肌的条件自然离不开力量训练，也就是利用杠铃、哑铃、器械来进行的运动。比如杠铃卧推、哑铃弯举、器械腿屈伸。

力量训练的目的不是直接增加肌肉，而是破坏肌肉里面的肌纤维。

肌纤维破坏的越多，之后修复的地方就越多，这时，我们的肌纤维就可以不断地变粗变大，从视觉效果来看，我们的肌肉也会变大。


但想想看，为什么以前劳作的农民肌肉并不大？他们也经常举着很重的锄头、或者抬着很重的农作物。

虽然农民们可以在这些过程中破坏肌纤维，但肌纤维的修复也是需要条件的：营养。

那么时代的人，营养往往跟不上，严重的吃了上顿没下顿。所以，虽然肌纤维被破坏了，但没有营养进行恢复，自然而然肌肉没办法增长。

肌肉增长的条件就是训练+饮食，这是最基础的原则，也是大多数人忽略的原则。有些人训练了，但是不规律饮食，有些人注重饮食了，却没有好好训练。

当你做到了最基础的增肌原则后，以下的小技巧可以帮助你更快的增肌。

当我们开始去训练时，就算你只是简单的做几个动作，弯举臂屈伸，肌肉的肌纤维都会被破坏，第二天手臂都会很酸。

但之后的几个星期里，你一直使用相同的动作组数重量次数来训练，你会发现，自己的手臂不酸了，感觉跟没练一样，做起来非常轻松。

力量训练破坏肌纤维的条件是超过肌肉所能承受的条件，当你所举的重量无法对肌肉产生负荷时，肌纤维就不会被破坏，增肌的效果就很差。

所以啊，这个小技巧就是渐进性超负荷。

简单来说，就是有目的的去增加强度。这个星期你弯举2.5公斤的哑铃，那么下一次就尝试弯举5公斤的哑铃，或增加弯举2.5公斤的组数。

只有不断的增加负荷，才能一直给肌纤维增加强度，肌纤维被破坏的越多，只有恢复也就越多，然后肉眼可见的肌肉量就会不断增长。

当你学会了渐进性超负荷的方法后，其他的小技巧类似超级组、递减组、递增组、PR法、预先疲劳法、巨人组，其本质就是在训练中破坏更多的肌纤维。


对于初学者来说，初期只要坚持健身，最好制定计划，然后每次训练的动作、组数和次数都记录下来，这样采用渐进性超负荷时，你才能很好的跟踪自己的训练强度。

那么这就是自然增加肌肉量的方法，希望你能从中得到启发。

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