求一份哑铃复合动作一周训练计划！我是个新手？
复合动作长围度，独立动作雕琢细节。新手以长围度为主要训练目的，这个思路很正确。
我建议你，周一练胸肌和三头肌，周二练背和二头肌，周三练三角肌和腿部，周四重复周一，周五重复周二，周六重复周三，周日休息，腹肌可以每天锻炼结束之后另外进行仰卧起坐和仰卧抬腿的练习。
每个部位挑选2~3个动作，每个动作做2~3组，每组用适当的重量做10次左右，组间休息45秒以内。
你在家里的话，可能复合动作选择性小一点，不过新手还是推荐用哑铃或者杠铃等自由器械练习。
重要的还是坚持。
哑铃晨练文案？
每个早晨，让哑铃成为你的最佳伙伴！激活你的身体，振奋你的精神。哑铃晨练，让你的肌肉逐渐强大，体态更加优美。无论是简单的举重动作还是复杂的训练计划，哑铃都能满足你的需求。早起，与哑铃一同迎接新的一天，释放压力，焕发活力。让哑铃成为你的秘密武器，让晨练成为你的成功密码！开始你的哑铃晨练，成就更好的自己！
哑铃健身已经成为越来越多人的选择，因为它可以在家中进行，而且可以通过改变重量和组数来满足不同的训练目标。通过哑铃训练可以增强肌肉提高代谢率和减少脂肪。无论你是初学者还是专业人士，哑铃健身都是一种有效的锻炼方式。
健身房新能训练计划？
回答如下：以下是一个适合健身房新人的体能训练计划：
周一：
热身：5-10分钟的跳绳或慢跑
训练：
1. 深蹲（3组，每组12个重复）
2. 倒立俯卧撑（3组，每组8个重复）
3. 倒立行走（3组，每组10步）
4. 坐姿卷腹（3组，每组15个重复）
5. 仰卧抬腿（3组，每组12个重复）
周二：
热身：5-10分钟的跳绳或慢跑
训练：
1. 推举（3组，每组12个重复）
2. 高位下拉（3组，每组12个重复）
3. 弓步（3组，每组10个重复）
4. 俯卧撑（3组，每组10个重复）
5. 侧平板支撑（3组，每组30秒）
周三：
休息
周四：
热身：5-10分钟的跳绳或慢跑
训练：
1. 哑铃卧推（3组，每组12个重复）
2. 坐姿划船（3组，每组12个重复）
3. 弹跳深蹲（3组，每组10个重复）
4. 仰卧起坐（3组，每组15个重复）
5. 侧平板支撑（3组，每组30秒）
周五：
热身：5-10分钟的跳绳或慢跑
训练：
1. 坐姿哑铃肩推（3组，每组12个重复）
2. 高位下拉（3组，每组12个重复）
3. 弓步（3组，每组10个重复）
4. 俯卧撑（3组，每组10个重复）
5. 侧平板支撑（3组，每组30秒）
每个动作之间休息30-60秒，完成每个训练后休息1-2分钟。当您感到舒适时，可以逐渐增加重量、组数和重复次数。在锻炼过程中，要注意正确的姿势和呼吸，避免受伤。
怎么举哑铃，要正确的姿势，给些图来？
未成年人锻炼应以徒手训练为主。
下面是全身运动计划。
1.30至40分钟变速跑
2.俯卧撑20个一组，每次5组
3.仰卧起坐30个一组，每次5组
4.深蹲50个一组，每次3组
5.引体向上10个一组，每次5组
以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数，不用每天锻炼，也不是每天都要5个动作都练到，担需要保证每周每个动作至少两次。
上面的计划已经可以充分锻炼到你身上大部分的肌肉，坚持锻炼线条很快就出来了，建议等你年满18且肌肉轮廓和线条都比较清晰之后再考虑去健身房进行大重量的锻炼.