男人怎么锻炼胸肌
首先说锻炼胸肌需要的设备，包括哑铃和杠铃。锻炼胸肌的动作，如果用哑铃的话，可以仰卧，双手持哑铃，胳膊伸直并拢，然后做扩胸运动，放下去的时候又慢，举起来的时候要快。
如果用杠铃锻炼胸肌，仰卧，双手握住杠铃的杆，握距为比肩膀稍宽，做上下推举的往复运动。
哪些动作能锻炼胸肌
哪些动作能锻炼胸肌？锻炼胸肌的动作有杠铃/哑铃卧推，蝴蝶机/拉力器夹胸，悍马机推胸，宽距俯卧撑，宽距双杠臂屈伸等。
如深蹲训练大腿肌肉一样，杠铃卧推是训练胸肌的主要动作，杠铃卧推，又分为平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推；作为胸肌的重要辅助训练，哑铃卧推，哑铃飞鸟同样不可缺少。
蝴蝶机夹胸，对于胸肌中缝的训练有着一定的针对性，龙门架绳索从上拉、从下拉则可以影响胸肌上沿、下沿等部位，悍马机推胸是相对安全的器械动作，也可训练胸肌不同部位，比较适合初练者。
不方便去健身房的训练者，可做俯卧撑训练胸肌，宽距俯卧撑训练胸肌厚度，超宽距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑分别影响到胸肌外沿、下沿、上沿部位；之外，宽距双杠臂屈伸也是训练胸肌的不错动作。
很高兴尚形君来解答这道问题。
胸肌指的就是胸大肌，而胸大肌的训练则是通过肱骨运动，进行锻炼到的，常见的就是肱骨的水平内收锻炼到胸肌，那么具体哪些动作能够练到呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出发达胸肌。
1.杠铃平板卧推，这个动作是能够锻炼到胸大肌，由于是采用的宽握距，所以对于胸大肌的外侧比较好的刺激，从而将胸肌练宽。首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做6-10次，做到3-4组即可对于力量来说有较好的发展。
2.上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，而由于是哑铃在打开到最大程度时，这时候对于胸肌的压力是最大的，越往上，越小，所以这个动作对于胸肌的宽度也有较好的发展。，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受的拉伸感，掌心向上，然后发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。
3.绳索夹胸，这个动作是训练外沿的，将胸肌外部的轮廓练出来，这样胸肌才能够显得更加的宽阔。首先站在龙门架下，将把手高度调到最高，然后双手持把手，向前移两把，张开双手，并且手臂保持微曲，保持挺胸直腰，然后使用发力，将双手向前下方夹紧，感受的夹紧，然后停顿片刻，双手缓缓向后方外侧打开，感受胸肌的拉伸感，然后重复进行，这个动作运动轨迹是由外侧向中间夹，所以更加偏向于打造胸肌的外沿与下沿，动作进行8-15次，做3-5组即可。
以上就是一些能够锻炼胸肌的训练动作，都是通过肱骨的运动，将胸肌收紧，坚持锻炼就能练出强壮的胸肌了。
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心形俯卧撑，宽臂俯卧撑。还有就是卧推了，看你自己喜欢什么样了，如果基础差，可以先练俯卧撑，再练卧推。还有一个练胸肌神器，臂力器，我的胸肌就是靠他练出来的，很管用，坚持练，一定会变大的！
有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌
不请自来，……
个人觉得这3种器械都可以锻炼胸肌，弹力绳可以用在俯卧撑上，杠铃的话直接卧推就好了，(当然还有窄距卧推)，因为哑铃的活动空间要比杠铃大很多，所以哑铃的训练动作要比杠铃多一点，可以选择卧推，飞鸟，窄距卧推，直臂上拉，如果是新手练胸肌的话，建议首选动作平板杠铃卧推，先把胸肌的厚度叠起来，在考虑别的动作，哑铃的话，哑铃飞鸟可以练到胸肌的外沿和中缝，选择上斜，下斜，平板，都可以，哑铃直臂上拉可以拉伸胸肌的竖向纤维，使胸肌很漂亮…
用弹力绳，杠铃，哑铃这三样器材，练胸肌是没有问题的。
现在很多人都没有时间去健身房，下班后在家里或者上班时的碎片化时间来锻炼身体是很多人的选择。
使用弹力绳，通过不同的动作变化，几乎可以锻炼到全身的所有肌群。
杠铃和哑铃就更好了，选好训练动作的话，基本上没有问题。
接下来我们从以下几个方面来讲解：
一 肌群的特点
二锻炼胸肌的动作
三 总结
我们先来看看第一部分
一 肌群的特点
1 胸肌的组成
肌群被称为五大肌群之一，是一块很大的肌肉，因此我们在训练的时候，会把胸肌划分成上，中，下来分别训练。
肌群由胸上肢肌和胸固有肌组成，胸上肢肌又分为胸大肌和胸小肌。
我们能看到的轮廓主要是胸大肌，所以我们的训练主要是针对胸大肌，肌群同时也会被锻炼到。
2 胸肌的功能
了解了胸肌的形态，再来看看胸肌的功能，很多人把注意力放在了动作的准确性，却不太注重了解胸肌的功能，这样只是在模仿别人的动作，想要做动作时能正确发力，就必须了解胸肌的功能。
胸大肌的功能：胸大肌发力时，可以让我们的肩关节向内收，屈，旋内。
做一个练习：站姿，向前伸直双臂，平行于地面，与身体呈90度。
用双肩的三角肌前束用力向里夹，这时感受到的就是胸大肌在发力。
记住这个感觉，做哑铃飞鸟时，就需要用”肩关节内收功能”来发力。
第二个练习：像刚才一样，向前伸直双臂，平行于地面，与身体呈90度。
用双肩带动双臂向内旋转，感受胸肌发力。
做拳眼相对的哑铃飞鸟时会用到这个”肩关节旋内”的功能。
第三个练习：站立，双手自然下垂，用双肩向前伸，感受同时含胸收缩胸肌。
这个就是肩关节”屈”，胸肌发力。
做绳索夹胸时需要用到”肩关节屈”，的功能。
二 锻炼胸肌的动作
1下斜 弹力绳俯卧撑
双手比肩略宽屈肘撑地面，将弹力绳从身后背部向前环绕，双手按住弹力绳两侧。
双脚并拢，放在50厘米左右高的凳子上，保持头，背，腰，臀在同一条直线上，呼气，向心收缩，
同时伸肘，感受弹力绳的张力增加。
伸直双臂后吸气，开始离心收缩，同时屈肘，身体下落到离地面一厘米为止。重复这个过程。
注意：做动作要缓慢，做向心收缩快到顶点时，要有双肩向内夹的感觉。
这个动作主要锻炼胸肌上部纤维。
每个训练日完成8—12次/组*4—6组
2 平板杠铃卧推
杠铃有了，相信也会有卧推架吧？
用杠铃练习，主要使用大重量训练，可以提升胸肌的围度和肌肉力量。
平躺在卧推凳上，双手握住杠铃杆，比肩略宽，收紧核心肌群，两脚踏实地面，腰部离开凳子表面，臀部和背部要紧贴凳子表面。
吸气，做离心收缩，杠铃下降，距离一厘米时开始向心收缩，同时呼气，伸直双肘。
注意：这个是平板卧推，主要锻炼整个的。
一般8-12次*4-6组
3 哑铃飞鸟
双手握住哑铃，伸出双臂接近伸直状态，平躺在卧推凳上，收紧核心肌群，吸气，开始离心收缩，感受肩胛骨完全收缩的同时胸肌被完全拉伸。
呼气，开始向心收缩，当哑铃互相接近时，感受用两侧肩关节向内收发力，直到胸肌完全收缩为止，重复这个过程。
每个训练日完成8—12次/组*4—6组
注意：哑铃飞鸟这个动作，用上斜板做可以锻炼胸肌上部，用下斜板做，可以锻炼胸肌下部，用平板锻炼，可以锻炼胸肌大部分。
三 总结：我们使用弹力绳下斜俯卧撑来锻炼胸肌的上部，平板杠铃卧推来锻炼胸肌整体，有条件的可以用下斜板来做哑铃飞鸟锻炼胸肌下部。
01杠铃卧推可以使用较大的重量来训练，哑铃飞鸟适合用较轻的重量来训练。
02要掌握好胸肌的功能，这是做动作能够正确发力的保证。
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