怎样才能高效的锻炼

脂肪可以慢慢减，体重72公斤也可以了，不用纠结减重了，目标转向增肌训练。你膝盖和脚踝疼痛是因为你肌肉力量不够，有的人为了减肥只练习跑步而忽略了力量训练这是不好的，因为没有一定的力量基础的时候去做大强度有氧会增加受伤风险。

可以先休息几天等疼痛消失再开始训练，先从徒手深蹲开始，（掌握基本动作以后才可以尝试负重训练)然后练后背，胸，腹肌，肩，练一天休息一天。练之前热身，练完拉伸。力量训练完之后可以跑步30分钟，一定是先力量后有氧。既然已经开始健身，就要把它当作这辈子的工作坚持下去，不要急于求成，时间会证明一切的。

看了描述无语了，不良反应已经显现还要提高强度，最后就算达到目的对身体的伤害也会不小。

一直以为，肥胖是由于长期不当饮食引起的，减肥的重点是对不当饮食的纠正、辅以一定的运动来达到减肥的目的。

减肥者怎样的饮食可以达到减肥的目标，首先要减少在外就餐的頻率，外卖尽量避免，外面的美食看似挺诱人，实则是高油高脂的大户。居家自己做饭不仅避免了这些美食的陷阱，做饭也会让你动起来--不然无非或坐或躺看电视刷手机。

一直不主张减肥者或食素或三餐为二餐，长期这样肯定会伤害身体，达不到健康减肥的目的，

一个人每天消耗的的热量不会差别很大，如果摄入减少了，它就会消耗体内储存的；肥胖主要是营养过剩引起的，只要在日常的饮食中减少这方面的摄入，增加膳食纤维，同样能达到减肥的效果，只不过这个过程比较漫长，但对身体是健康的，减肥的目的就是要还一个健康的体魄。

走路是最简单直接高效的健身养生方法。

走路锻炼身体简单又经济，而且是一项有氧运动。

锻炼身体并不意味着要去健身房或购买特殊的运动设备。除了一双舒适的鞋之外不需要任何装备。走路可选择在人行道、公园、甚至大商场。

我自己从2015年开始坚持每天万步路，其中有半个小时左右的快步走。5年来，无论春夏秋冬，无论逢年过节，无论下雨下雪，从不间断。走路健身锻炼身体，已成为每天生活的必须。

有锻炼就有收获。通过锻炼身体，体重由70公斤减至55公斤。同时，提高了身体的免疫力，5年间患过2次感冒，近3年没有患过感冒。

我的体会是，坚持日行万步路确实是简单高效的健身养生方法。

今后人生路，我还要坚持这一简单高效的健身养生方法一一走路健身。

要想把工作做好，勤奋少不了，有了勤奋还不够，还得懂方法，这样才会有效率。方法从哪来呢？自然是思考。如何才能更好的思考呢？这就少不了我接下来要讲到的几个思考工具。

PDCA循环是一种全面质量管理的思想基础和方法，也是企业管理各项工作的一般规律。

它是一个持续改进模型，它包括持续改进与不断学习的四个循环反复的步骤，即计划（Plan）、执行（Do）、检查（Check/Study）、处理（Act）。

P (Plan)计划：通过集体讨论或个人思考确定某一行动、活动、目标的方案或计划。

D (Do)执行：根据设计的方法、方案和计划布局，进行具体运作，实现、落实计划中的内容。

C (Check)检查：检查或研究执行人的执行情况和结果，比如到计划执行过程中的“控制点”“管理点”去收集信息，“计划执行的怎么样？有没有达到预期的效果或要求？”，找出问题。

A (Act）处理：对检查的结果进行处理，对成功的经验加以肯定，并予以标准化；对于失败的教训也要总结，引起重视。对于没有解决的问题，应提交给下一个PDCA循环中去解决。

以上四个过程不是运行一次就结束，而是周而复始的进行，一个循环完了，解决一些问题，未解决的问题进入下一个循环，这样阶梯式上升的。

MECE原则（Mutually Exclusive Collectively Exhaustive），意思是“相互独立，完全穷尽”，即把一个工作项目分解为若干个更细的工作任务的方法。

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