哪位朋友推荐几个肩前束有泵感的动作
三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
三角肌的功能与解剖
三角肌有分为三束：前束中束以及后束！起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌？
三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
锻炼动作：杠铃片前平举！

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举！

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！
动作推荐：反向飞鸟！

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌
比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束
垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束
.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！
同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！
谢邀
，练习肩前束有泵感的动作要领？不用太多的练习，两个动作即可。
一是哑铃，开始练习时注意姿势和动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，然后双手紧握哑玲，慢慢向前举起，举至与肩平行位置时停留1～2秒，慢慢放下，之后再反复进行练习。
二是杠铃开始动作与哑铃相同，双腿自然站立，稳住身体，双手背向外握住杠铃，向上提至胸前停留1～2秒钟，再慢慢放到腿部，如此反复进行。
以上是练习肩前束泵感的动作与要领。健身的关键是持之以恒，重在坚持不懈，只要认真努力坚持，一定能达到健身的目的！
只要保证动作正确，肩前束是一个比较容易感受到泵感的部位。
肩前束的生理构造和功能
肩前束指的就是覆盖我们肩关节的三角肌的前部肌纤维，三角肌位于我们的肩部皮下，呈倒三角形，因此而得名。
- 三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点：肱骨体三角肌粗隆；
- 三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
肩前束指的就是三角肌的前部纤维，我们可以通过肩关节屈、水平屈和内旋的训练动作，来达到对肩前束的训练目的。
肩前束作为三角肌的一部分属于羽状肌，羽状肌的特点是肌肉比较薄但是覆盖的面积较大，再加上手臂带来的杠杆效应，因此对肩前束的锻炼不建议使用太大的训练重量，应该以轻重量多次数对其进行打磨，才能获得更好的充血效果及泵感。
肩前束的训练动作
在了解了肩前束的生理构造、功能以及怎样的训练方式对其有更好的刺激后，我们来看看哪些动作对肩前束有较好的训练效果，能够帮助我们更好地让肩前束获得泵感。
一、站姿推举
- 建议使用卧推架进行站姿推举的训练，面对杠铃杆正中站立，双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌根托住杠铃，小臂和地面垂直，大臂紧贴躯干；
- 顶起杠铃，向后退2-3步，双脚站距与肩同宽，脚尖朝向前方，核心收紧，身体保持正直；
- 将杠铃从面部前侧向头顶正上方推起，至手臂完全伸直，在顶峰感受肩部向上顶的感觉；
- 在顶峰维持1秒左右，然后匀速缓慢地将杠铃沿面部前侧下放至初始位置。
站姿推举是体现我们冠状面力量的一个训练动作，是能够使用最大训练重量刺激整体三角肌的一个训练动作，能够带给三角肌前中后束极大的刺激效果，如果你想要练出像南瓜一样饱满的虎头肩，就一定不能错过站姿推举这个训练动作，能够迅速地让我们的三角肌充血。
虽然站姿推举是一个针对整体三角肌的训练动作，但是动作的前半段基本由肩前束主导发力完成，对于肩前束的锻炼效果也会十分地强。
做站姿推举的时候要特别注意保持核心的绷紧，不要出现腰部反弓借力推起杠铃的现象，这样会对腰椎产生不必要的压力。
二、杠铃站姿前平举
- 采取站姿，身体保持正直，双手握住杠铃，握距与肩同宽，手臂伸直自然下垂，让杠铃处于髋部前侧，掌心朝向身体前方；
- 保持手臂伸直，向前平举杠铃，至手臂和地面平行为止；
- 在顶峰感受三角肌前束收缩的感觉，维持1-2秒，然后匀速缓慢地下放杠铃至初始位置。
杠铃站姿前平举是一个很好的肩前束孤立训练动作，通过肩关节屈让三角肌前束肌纤维获得收缩效果。
我们可以使用较重的杠铃来进行前平举的训练，借用爆发力平举起杠铃，然后控制离心阶段速度缓慢地下放杠铃至最低点，因为肌纤维在离心收缩的时候可以用出更高的机械张力，能够让我们的三角肌前束获得更强烈的刺激。
需要注意的是，做前平举的时候，手臂举至和地面平行即可，不用再往上继续举，否则会变成对中下斜方肌的训练动作。
三、杠铃片胸前推举
- 采取坐姿，上半身保持正直，腰背挺直，双手托住一片杠铃片，大臂紧贴躯干，将杠铃片置于胸口位置；
- 保持肘关节朝向身体前方，发力向上推举，推至手臂接近伸直为止；
- 匀速缓慢下放杠铃片至初始位置
我们也可以通过将两个哑铃并拢在胸前向上推举来进行训练，会有一样的训练效果，向上推举至肩关节感觉活动到最大范围为止，全程完全由肩前束发力来主导动作。
四、龙门架绳索前平举
- 使用龙门架完成训练动作，将钢索调整至最低点，握把换成绳索，背对龙门架，双手握住绳索，让钢线穿过双腿中间；
- 双手并拢将绳索向上拉起，至手臂和地面平行为止；
- 感受三角肌前束挤压的感觉，维持1秒左右，然后下放绳索至初始位置。
龙门架绳索前平举可以让我们的肩关节有一个很深的内旋角度，让三角肌前束在动作过程中获得更深的收缩。
不过由于肩关节内旋会导致肩峰下空隙变小，所以建议使用轻重量进行训练，避免造成肩峰撞击症，不利肩关节的健康。
我们做绳索前平举尽量每组都做到力竭，感受到肩前束酸痛的感觉为止。
总结
肩前束就是我们三角肌的前部肌纤维，只要掌握了正确的训练方法，保证动作的标准，是很容易找到肩前束的泵感的。
通过上面4个动作，我们能够很快地让肩前束获得充血的感觉，达到想要的锻炼效果。
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