怎样做好减脂的健身餐？需要哪些材料呢？
本人反复减肥八年，现在减了60斤没反弹，减肥减脂吃真的是最最最重要的！
下面是我八年饮食的经验分享！
刚开始减肥减脂饭量减半，但改吃什么还吃什么，有效果，但不明显，过了个年没忍住又胖回来了！
后来刻意不吃肉了，只吃青菜，盛米饭、面条都改用小碗来盛，体重下降明显，但后来还是没忍住，老是盛第二碗，第三碗，又反弹了！
再后来胖不光影响我的健康，我的社交、事业、外形、精神状态等全面受到影响。才下定决心坚决忌口，现在除了鱼肉，其他肉类每顿最多两块，每顿饭绿叶青菜为主，主食每顿一小勺，但吃饭一定一定是细嚼慢咽，把半碗饭吃成两碗的感觉，坚持几个月一定会减肥减脂！
我的经验是细嚼慢咽比吃什么更重要，忌口是很难，但忌不了口真的是不能减肥的！
不管是健身还是减脂，都需要远离不健康的食物。
一顿合格的健身餐需要蛋白质、碳水化合物、适量优质脂肪，三种营养素调节搭配而成。
选择天然食材，其中蛋白质可以从鸡蛋、鸡胸、牛排、豆腐等摄取。而碳水化合物可以从土豆、红薯、紫薯、玉米中摄取。脂肪可以从牛油锅、坚果、椰子油中摄取。
在制作方法上，不要油炸，并且少油少盐少调料，有的食材甚至可以水煮，保留最大限度的营养，总之健身期间就是要做一个口味儿清淡的人。
减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？
哈喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的问题是：减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？
俗话说三分练七分吃，饮食在健身中占据着非常重要的地位。
那么作为健身爱好者该如何安排自己的饮食计划呢？
一确定方向
训练的中一定是先确定自己的目标或者是反向。
增肌是增肌，减脂是减脂，即使你有新手福利期，也不要想着增肌减脂同时进行。
一般情况是胖的人想减脂，瘦的人想增肌，有的不胖不瘦的可以先增加再减脂。
基本就是酱紫。
确定好自己的目标之后就可以。
二制定饮食计划
这种事情呢，口头上说说是不好使的，将自己的饮食计划写下来，才会更清楚。
常规的增肌人群，建议是每公斤体重每天摄入碳水6~8克，蛋白质2~2.5克。
减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质1.5~2克。
基本数据有了之后，就可以····
是确定总能量摄入。
一般的饮食计划套路是这样的：
1确定健身的目标
2计算总的摄入量
3能量转化成食物
4确定餐数
5分配每餐的食物
这些呢，之前头条号中有非常详细的介绍，咱们就简单的说一下。
计算好总能量摄入之后，还有一点就是
三从实际出发
理论和实际是有距离的，尤其是新手，在计算好总体的数值之后会发现，想增肌的根本吃不下，想减脂的根本吃不饱。
所以就要结合实际情况，吃不了的，根据自己的情况适当的选择一些热量比较高的食物，比如花生酱什么的。
吃不饱的，可以选择一些热量低饱腹感比较强的食物，比如糙米饭什么的。
不光是这点要结合实际，
增肌的建议每天吃6~8顿；
减脂的建议每天吃4~6顿。
所以加餐就是不可避免的事情，而并不是所有人都有加餐的条件，当你到了加餐的时间，拿出食物，准备享受的时候。
老板突然冒出来，大声呵斥：“办完砖了没，就知道吃吃吃。”
虽然挺可恨，不过确是无奈的事实。
四去执行
计划都做好了，然后去按照计划执行就好了。
基本就这些，但是我这样说完，大家可能会感觉没卵用。
咱们可以做一个简单的，比如90公斤，想要减脂。
90公斤？那不就是ki么？
那么每日总碳水：90×（2~3）=180克~270克，总蛋白质：90×（1.5~2）=135克~180克。
早中晚三次正餐，上午和下午两次加餐，训练后一次能量补充，合计6餐。
咦~等会，我记得之前有个类似的数据，待我前去寻找一下。
找到了：
基本就是酱紫，也可以根据自己的情况去计划。
然后根据数值转化成食物就可以了。
看清楚时间，不要一天到晚除了水煮蛋就是水煮鸡胸，你就不能放过鸡么？
早上吃点燕麦、地瓜、鸡蛋小菜。
中午就老老实实吃正餐，糙米饭、肉、青菜。
均衡一点，鱼肉、瘦牛肉、虾、鸡肉都可以吃。
运动减肥的话，该如何搭配饮食？
类似减肥的问题我已经回答了无数次了，所谓减肥，就是把多余的脂肪燃烧掉。这是一个长期的过程，需要不断坚持。
1、锻炼塑身。运动是最健康的减肥方式之一，不但可以增强力量，还可以塑身健美，锻炼是脂肪燃烧最快的且最健康的方式。
2、改变饮食。暴饮暴食，大鱼大肉是肥胖的主要原因。改善良好的饮食习惯，不暴饮暴食，少油腻、膨化食品，多吃新鲜的瓜果蔬菜、粗粮杂粮。
3、做有氧运动，准时作息。饭后慢步，多做瑜伽，可以有效避免多余热量和脂肪堆积。作息一定要规律，按时休息，防止代谢紊乱，导致肥胖。
4、把碳酸饮料换成酸奶。酸奶可促进肠胃蠕动，比那些含有大量碳水化合物的饮料健康的多，更宜于减肥。
减肥的方法千千万，但是都需要“坚持”，不坚持谈减肥都是枉然。
