在家怎么练百米
可在家练习增加肌肉力量。通过俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作，来完成。
短时间提升100米成绩，增加肌肉力量也是非常有效的。100米运动是通过全速摆臂配合脚步来完成的，肌肉力量非常关键，短时间的肌肉训练对于提升100米成绩是非常关键的，并且我们在加强肌肉训练的过程中不能忽视上肢力量的训练。
在家练习百米可以通过以下方式进行：
首先，可以在家里找一个相对平整的地方布置起跑线和终点线，以确保跑道的长度为百米。
然后，可以进行多次练习，通过起跑并尽力加速跑到终点，可以用计时器来记录自己的成绩，并不断进行调整和提高。
此外，可以结合力量训练和灵活性训练，以提高爆发力和减少可能的拉伤。
最后，坚持练习，并在适当的时候进行休息和调整，以保持身体状态和提高跑步水平。通过这些方法在家练习百米可以有效提高跑步能力和速度。
本人最近想开始健身，在家练，有没有好一点的健身计划可以推荐？越详细越好，胸肌腹肌等，谢谢
请坚持以下健身计划，多说无益，就是干！望采纳！
第一天：/肱二头肌/肱三头肌
平板杠铃卧推 4组 x 6-8次
平板哑铃卧推 3组 x 8-10次
上斜杠铃卧推 4组 x 6-8次
上斜哑铃卧推 3组 x 8-10次
站姿杠铃弯举 4组 x 6-8次
牧师凳弯举 4组 x 8-10次
三头肌下压 4组 x 10-12次
仰卧臂屈伸 4组 x 6-8次
第二天：腿部
腿屈伸 4组 x 12-15次
腿举 4组 x 12-15次
深蹲 4-5组 x 8-10次
腿弯举 4组 x 8-10次
直腿硬拉 3-4组 x 8-10次
第三天 背部/肩部
颈前高位下拉 4组 x 8-10次
俯身杠铃划船 4组 x 6-8次
绳索划船 4组 x 8-10次
站姿推举 4-5组 x 6-8次
侧平举 4组 x 8-10次
直立划船 4组 x 6-8次
第四天 腹肌
注意：腹部和小腿在每个训练日都要练。
腹部：
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧卷腹 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
小腿：
站姿提踵或器械提踵 6组x15-20次
坐姿提踵 3-4组x15-20次
接下来的4天（练3休1）则是另一种类型，做组次数偏高，孤立动作偏多，旨在制造更好的肌肉分离度：
第五天：/肱二头肌/肱三头肌
平板杠铃卧推 4-5组x6-8次
上斜杠铃卧推 4组x8-10次
哑铃飞鸟 4组x10次
双杆臂屈伸 3-4组x12-15次
龙门夹胸 3-4组x12-15次
杠铃或哑铃弯举 4-5组x6-8次
上斜哑铃弯举 4组x8-10次
哑铃集中弯举 4组x8-10次
绳索下压 4组x12-15次
单臂哑铃臂屈伸 4组x8-10次
反手绳索臂屈伸 3-4组x10-12次
第六天：腿部
腿屈伸 4-5组x12-15次
腿举 4组x10-12次
深蹲 4-5组x8-10次
腿弯举 4组x8-10次
直腿硬拉 3-4组x6-8次
第七天：背部
高位下拉 4组x10-12次 或引体向上
俯身杠铃划船 4组x8-10次
绳索划船 4组x8-10次
单臂哑铃划船 4组x8-10次
给你一套健身房的锻炼计划吧？
力 量 训 练 计 划 表
时间训练动作组数次数重量间歇时间备注
周
一
坐姿推胸4-66-1260%-80%30s-60s
坐姿夹胸4-66-1260%-80%30s-60s
哑铃屈伸4-66-1260%-80%30s-60s
钢线下压4-66-1260%-80%30s-60s
腹部训练器4-66-1260%-80%30s-60s
仰卧起坐4-6无次数 无重量 间歇30-60秒
时间训练动作组数次数重量间歇时间备注
周
三高位下拉4-66-1260%-80%30s-60s
坐姿划船4-66-1260%-80%30s-60s
哑铃弯举4-66-1260%-80%30s-60s
杠铃弯举4-66-1260%-80%30s-60s
腹部训练器4-66-1260%-80%30s-60s
仰卧起坐4-6无次数 无重量 间歇30-60秒
时间训练动作组数次数重量间歇时间备注
周
五
腿屈伸4-66-1260%-80%30s-60s
腿弯举4-66-1260%-80%30s-60s
倒蹬4-66-1260%-80%30s-60s
腹部训练器4-66-1260%-80%30s-60s
仰卧起坐4-6无次数 无重量 间歇30-60秒
时间训练动作组数次数重量间歇时间备注
周
日
坐姿推肩4-66-1260%-80%30s-60s
哑铃前平举4-66-1260%-80%30s-60s
杠铃前平举4-66-1260%-80%30s-60s
哑铃侧平举4-66-1260%-80%30s-60s
腹部训练器4-66-1260%-80%30s-60s
仰卧起坐4-6无次数 无重量 间歇30-60秒
注：1：适当进行有氧训练 30-40分钟！
2：锻炼完补充蛋白粉！
3：多注意饮食！
不懂的话可以问教练，这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油 希望你早日成功！