加强了练腿的重量和动作数，每次练完三四天还在酸痛，怎么办
其实不管是练腿还是练臀部都会出现延迟性的酸痛（DOMS），正常的延迟性肌肉酸痛会出现在训练后的48-72小时，练完3-4天还在酸痛属于正常情况。而手臂或是腹部这类小肌肉群则会在一到两天就基本恢复。
任何一种肌肉无法适应的训练都会导致肌肉产生延迟性肌肉酸痛，原因是肌细胞破裂后钙离子从肌浆网里面渗透出来，前列腺素不断堆积刺激到神经末梢，让人感觉到酸痛。
如果想在训练后快速恢复肌肉功能我们需要做以下事情的：
1、训练后30分钟内摄入适量高GI值的碳水化合物，这类碳水化合物可以迅速让身体内消耗的肌糖原得到补充，调动胰岛素来稳定血糖。所以一些精面，白面包，白米饭才是小伙伴们训练后首选的碳水化合物。其次优质蛋白质对于肌细胞重组起到重要作用，海鱼类，去皮鸡肉，瘦牛肉都是不错的选择。
2、训练日至少保证3-4升水摄入，肌肉在高强度训练损伤后肌糖原也会跟着大量损耗，接下来身体的肌糖原会有一个超量恢复过程，而一个糖原会携带3个水分子。如果接下来的几天水补充不足会直接影响到肌糖原的恢复从而体能也会跟着下降。
3、在训练的第二天建议进行积极的低强度的稳态有氧训练，训练后的第二天身体处在重组期快速的血液循环能帮助身体更快速的提供所需的养分。
4、针对训练后的肌肉做拉伸，拉伸可以在短期内帮助乳酸排出体外。虽然不能直接改善肌肉酸痛但对于长时间的肌肉过于紧张有缓解的作用，能增加肌肉的弹性和延展性间接性的帮助肌肉恢复正常功能。
5、最后建议严格按照训练原则的渐进性进行强度提升不要急于求成。
你好，很高兴为你解答“加强了练腿的重量和动作数，每次练完三四天还在酸疼怎么办？”关于你的这个情况首先要告诉你的是，你训练后持续出现肌肉酸痛，原因有两个，一个是因为训练后没有做排酸拉伸，一个是因为训练后营养补充不到位，肌肉恢复慢所致。如果你想要让酸痛感减轻，你就必须要将这两点彻底改善，否者当你的训练强度越大，你肌肉酸痛的时间就越久，这样对于身体健康非常不利，尤其是长期训练过度肌肉恢复不足的情况，会对身体健身健康会造成不利，所以你还需要注意一点。要做到高强度训练后的肌肉酸痛改善，首先你要知道训练后肌肉为什么会持久出现酸痛，我们训练后肌肉之所以会出持久现酸痛的原因主要是因为，大量的乳酸没有排解出去和肌肉纤维撕裂严重没有得到有效的恢复，我们肌肉的增长是靠不断的轻度撕裂肌肉纤维，然后经过蛋白质的合成修护是肌肉纤维自动愈合增长，使其不断地变粗变长这就肌肉增长的一个过程，
但是如果训练者在训练后乳酸不能及时的排出，蛋白质不能及时的补给不能及时到位，那么就会影响肌肉的修护增长，乳酸是身体在疲劳状态下分解出的一种废弃物质，它的存在会对肌肉修护有很大的干扰，并且对身体有害，如果乳酸堆积，不仅会影响肌肉修护的速度，而且还会增加身体的代谢压力，所以训练者在训练后必须要做一些必要的训练措施，将乳酸排解出体外，避免乳酸堆积，乳酸堆积会影响肌肉对蛋白质的吸收利用，从而影响肌肉的恢复速度。
所以训练后大家绝对不能图省事，将必要的拉伸放弃不做，拉伸肌肉不仅可以将乳酸快速的排解出体外，而且还能放松肌肉，使训练后原本充血僵硬的肌肉，迅速的放松下来，这样更有利于肌肉吸收蛋白质，从而加速肌肉的恢复速度，并且还能将乳酸快速的排出，所以你要想避免训练后持续出现肌肉酸痛，就要按照科学的训练方式进行训练，训练后朱注重肌肉的拉伸，并且保证蛋白质充足供应。只有做到这两点你才能将肌肉酸痛感降到最低。当然你还要注意的是训练过度的问题，健身绝对不能操之过急进行超负荷训练，健身讲究的是循环渐进的方式进行，急于求成不仅不会有好的效果，而且还对身体有有害，并且还会增加训练意外发生的风险，所以建议你在递增训练强度时不要一次递增的强度太大，这样身体会承受不了的。所以切记不要超负荷训练。
下面给你整理一组非常高效的训练后肌肉拉伸训练动作，你可以在训练后选择相应的动作，进行肌肉拉伸，排解乳酸加速肌肉恢复，效果非常好。训练后每个动作做2组，每组做20-25个，非常适合家庭和健身房训练，每次高强度增肌训练完成以后，可以进行一次肌肉训练，完以后你会发现全身肌肉都很舒服，即使不经常锻炼的人，进行这种对身体也是非常有益的。
上半身肌肉动作
下半身肌肉动作
只要你练过腿，就一定感受过那股来自轻微移动和触摸带来的如海啸般的痛苦，而通常这种痛苦会持续3-5天是比较常见的。这种痛苦不是一言两语能表述的清的，不了解的可以一练便知。
腿部训练多数人都会选择在周五，因为这样在周末期间就可以尽量少的远离活动，以此来降低痛苦系数。练腿也通常作为一周训练的结尾，否则可能会因为这种痛苦，连健身房都不想去了。
回归正题，下面主要想和大家伙来聊一聊如何缓解练腿后的疼痛！
前面也提到了，一般情况下疼上3至5天是正常的，完全恢复可能都需要一整个礼拜了，就是恢复到按下去也不会疼的那种阶段。
如何缓解？我总结了以下3点。
1.再痛苦也要做拉伸。
在练完腿之后，一定要抽出20分钟左右的时间去拉伸，我建议这个时间只能多不能少。很多人不喜欢拉伸，因为拉伸也很痛苦，但是拉伸完之后，你的痛苦会有所减轻，所以哪怕拉伸再痛苦也要强忍住。在拉伸的时候一定要做彻底，对小腿肌肉，大腿后侧的腘绳肌，前侧的股四头肌，都要拉伸到。否则拉伸不到位，也会使你感到剧痛。
2.对整个下半身做。
可以加快血液循环，提高肌肉的恢复速度，的另一个目的是让你接受这种疼痛，而疼痛过后就会觉得特别舒坦，这有点像推拿。我尤其推荐大家用泡沫轴来做身体的放松和，因为它可以最大限度地使肌肉达到放松，通过不断地滚动，挤压，使肌肉保持弹性。做的时候最好找个伙伴来帮你，因为这样才能下狠手，而自己通常舍不得费太大力气，也因此达不到理想中的效果。需要注意的是，刚开始用泡沫轴的时候，你会觉得这玩意儿也挺痛苦的，有点像指压板在身上滚动的感觉，一旦用习惯，你就会明白，这就是神器，会从此爱上。
3.帮你解压。
是最好的加快浑身血液循环的方式之一，能够大程度地减轻肌肉的紧绷，使其达到放松状态，也因此能减轻一部分痛楚。有条件的可以泡个热水澡，条件不允许多冲个淋浴也是可以的。刚练完不建议用太热的水，在第二天，第三天这样来做会很舒坦，而且能有助于睡眠。
最后再给大家一点小建议，练完腿之后很多人都表示丢了半条命一般，实际上也差不多，因为腿部肌肉占全身能达60%左右，训练的过程中身体其他肌肉也都大范围的参与。因此一定要保证充足的睡眠，平常睡7个钟头的，练完腿可以延长到8个钟头，晚上实现不了可以挪到中午补觉。饮食上也要重视这一次的训练，试想一周能有几次训练能给自己的身体带来这么大的动荡，此时不把好吃好喝的拿出来伺候着更待何时？
希望我的回答对你有用。