想长肌肉，但是越练越瘦，这是什么原因
作为健身爱好者，研究生期间有过私教经历，可以来简单回答一下～
（这是近期训练状况，体重98kg，是的没看错😂😂，因为身高190cm。上班族刷脂太累～～）
简而言之，越练越瘦，你的热量摄入远小于你的热量输出，也就是吸收不够，这里没说吃的不够，是因为不少人因体质原因，脾胃虚寒等等，吃的挺多，但消化吸收差，体重没有很大变化～ps：这听起来很美，对于健身爱好者来说却和男人不举感觉一样～
言归正传，健身俗语，耳熟能详，三分练，七分吃，自有他的道理～
增肌是一个用大重量和做工反复撕裂肌肉纤维，反复修复，使纤肌维束在撕裂修复的过程中不断加粗加大的过程，没错，就是打补丁的过程，裤子破了洞，加层补丁，破了再补，十层补丁过后你会发现裤子变厚了，比较尴尬的比喻，哈哈～
下面奉上纯理论部分ps，个人收藏的干货
一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞，产生肌浆，分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加。
在增肌期间此过程需要能量，一般力量训练者需要44千卡每公斤体重，而增肌者 需要55-66千卡每公斤。 增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质占 15-20%，脂肪占25-30%。（约每公斤体重8g碳水化合物，2.5g 蛋白质，1.3g脂肪）。 蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏 负担，还会引起骨质疏松等
增肌采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。 最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为： 第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造 成的蛋白质分解。 第二餐可进食热量稍高些。 第三餐一般为午餐，正常进食即可。 训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质。 训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些。 晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白。
几个个人增肌期小tips
（一）1kg体重确保蛋白质摄入1.8-2.2g，主要指高比例的优质的动物蛋白，乳清蛋白等，低比例的植物蛋白，大豆等。
下图给出日常可以接触到食物的蛋白质含量，懒人福音啊有木有
（二）健身前，补充40-50g优质碳水，升糖指数快的那种，比如全麦面包一片，or香蕉两根，可以快速补充血糖，也大重量训练提前储备肌糖原，减少蛋白质功能分解
健身后半小时内，越早越好，，迅速补充20-30g碳水，蛋白质10-20g，有过科学研究，训练后及时补充蛋白质和碳水比一小时后补充，体内肌肉合成效率高30%左右。
（三）早睡，休息充足，别熬夜，熬夜还想增肌，你在逗我，熬夜极大程度的摧毁你的内分泌激素分泌，增肌效率明显与否极大程度依赖与生长激素，酮等雄性激素的分泌，一熬夜，这些激素都很大程度被抑制，大训练过后本想增肌就变成大量分解肌肉～
说到这，不关注一下么，哈哈
第一，是你训练完之后补充的蛋白质的量是否充足，碳水化合物摄入量，在训练过程中，肌纤维是否被破坏。
第二，是否有良好的休息和恢复时间，也就是说你训练完之后你的肌纤维是否得到一个很好的恢复。
所以，在每次训练过程中，要体会肌纤维被破坏的感觉，加上你有一个很好的恢复，你的肌纤维就会被充分合成，这就是我们所说的长肌肉，当然，蛋白质的量也要补充充分，这样长时间坚持下去，你就会看到不一样的感觉
祝你越练越好！
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
大部分走进健身房进行力量训练的男性，通常都是希望自己练出强壮、好看的肌肉。但是通过一段时间的训练后，却发现肌肉没有凸显出来，自己却越来越瘦。为什么会出现这种情况？
一：肌肉的生长原理
想要知道为什么越训练越瘦的原因，就一定要先知道我们身体的肌肉是如何增长的。简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程。肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复。所以，需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。
二：为什么越练越瘦呢？
进行增肌训练越来越瘦主要是因为这几个原因导致的。
1、饮食出现了大问题：首先想要增肌，饮食是非常重要的一个因素。在我们身体肌肉增长时，是需要很多碳水化合物的，而不单单只是蛋白质。很多健身者由于害怕自己吃了太多的碳水化合物导致变胖，就会过于控制自己吃的碳水化合物，也就是低碳水摄入。而这样的控制，对于你身体肌肉的增长没有丝毫的帮助，甚至没有充足的能量帮助你合成肌肉。也就造成了越练越瘦的情况。
2、训练量不足：上面已经说过，想要增肌的话，对于肌纤维的破坏也是很重要的，而肌纤维的破坏就来自于你的训练效果如何。如果你的训练一直是保持一个较低的容量，必然不会对肌肉产生破坏。没有破坏又哪来的增肌呢？
3、经常熬夜：如果你经常熬夜的话，也会出现这种情况的。因为熬夜时，你的身体激素会出现紊乱。增肌需要的生长激素和睾酮分泌量降低，但是皮质醇却会提高。也就导致了增肌失败。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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