杠铃耸肩和哑铃耸肩哪个更好
杠铃耸肩和杠铃背后耸肩，前者是最为人所知的也是最受欢迎的锻炼斜方肌的动作。而后者，则是被很多健美大神一致认可的锻炼斜方肌最好的动作，而且在之前的斜方肌锻炼计划中我们才刚推荐过杠铃背后耸肩的动作。
哎，马上大家这男性心理就开始作祟了，非要比出个高下来。究竟是杠铃耸肩更好还是杠铃背后耸肩更好呢？
那今天我们就来聊一聊这个问题。
在对比这两个动作之前，我们当然先得了解下这两个动作的做法
杠铃耸肩杠铃背后耸肩简单做法
杠铃耸肩
双手正握杠铃，手和脚都差不多与肩同宽，膝盖略微弯曲
接着，在确保手臂伸直的情况下，尽可能高的耸起肩膀，拉到最顶部时紧缩肌肉，接着放下
杠铃背后耸肩
同样采用正握，只不过杠铃置于身后，双手双脚同样与肩同宽，膝盖略微弯曲
接着，在确保手臂伸直的情况下，尽可能高的耸起肩膀
做1s左右的顶峰收缩之后，有控制的下放杠铃
这个器械做起来感觉也不一样哦
两者区别对比
可以看到，这两个动作除了杠铃放的位置不一样之外，其他几乎完全一样。那么这么一个微小的变化就能让两者产生巨大差异吗？
答案是肯定的！
首先你要知道，斜方肌它是一块“菱形的肌肉”，有上部、中部、下部3个部分
接着，划重点划重点！考试要考的！
采用杠铃在身前的姿势：为了拉起杠铃，你的肩膀会略微前倾，因而更多的让斜方肌上部参与发力，同时参与发力的还有前锯肌
采用杠铃在身后的姿势：你的肩膀在向上耸的同时会略微向后倾，从而让斜方肌的上部和中部同时参与发力。另外因为这样的做法，你的动作范围会受到限制，能做起的重量也会受到限制。
所以，本文的结论就是：
如果你想专注训练斜方肌上部，应该采用传统的身前杠铃耸肩；反之，如果你想比较全面的锻炼斜方肌，增加斜方肌的厚度，可以采用杠铃背后耸肩
结束了？
当然没有！还记得浩克小编我之前经常强调的嘛：“为了全面发展某个肌群，你应该从不同角度去刺激它”，而身前和背后的杠铃耸肩所刺激到的角度就是不一样的。
所以，你与其纠结这两个动作哪个更好，小编我更建议你将两个动作都加入到你的日常训练计划中，或者交替使用这两个动作。
尝试使用史密斯器
最后，不用说小编我也知道大家还想问什么：
一般来说做杠铃耸肩有两种器械，一种是直接用普通的杠铃，另一种则是用史密斯器。那这两种方法的区别又在哪里呢？
杠铃耸肩
针对杠铃耸肩，因为史密斯器动作相对固定，所以与普通杠铃相比，你可以拉起更大的重量。
杠铃背后耸肩
针对背后的做法，如果你是使用普通杠铃，那你的人几乎没有办法倾斜（也就是远离杠铃），而使用史密斯器的话，因为器械固定住了，所以你的人就可以相对远离杠铃一些
这样做的好处就是：“你的动作幅度更大了”，动作幅度更大，自然刺激斜方肌的效果也就更好了。
因此，不管是从理论还是从小编我个人的体验来说，都非常推荐大家使用史密斯器。
当然啦，还是那句话：不要太依赖一个固定的方法，经常变化做法才是最好的！
杠铃耸肩的基础动作上要求不太高嗯，动作比较单一，但哑铃耸肩的话，因为单个哑铃比较灵活，所以需要你需要更好的技术。建议先做杠铃耸肩，后期随着重量的增加，可以慢慢考虑哑铃。
杠铃耸肩和哑铃耸肩的目的都主要为了练肩胛提肌和斜方肌。
斜方肌是肌肉很重要的一个部分，是反映上肢力量，特别是实用力量中很重要的一块肌群，它在背后呈菱形，所以刺激这个肌群用杠铃和哑铃来负重提拉练习都可以，但功能和侧重又有些不同，下面进行比较：
一．杠铃耸肩
杠铃耸肩有两种姿态，即杠铃身前提拉和杠铃身后提拉。
采用杠铃身前提拉的姿势：为了拉起杠铃，你的肩膀会略微前倾，因而更多的让斜方肌上部参与发力，同时参与发力的还有前锯肌；
采用杠铃身后提拉的姿势：你的肩膀在向上耸的同时还会略微向后倾，从而让斜方肌的上部和中部同时参与发力，但又因为这种姿势，你的动作范围会受到限制，能做起的重量也会影响，难度大于身前的姿势。
用杠铃耸肩会比较集中地锻炼到了斜方肌，但同时它也会练到你的菱形肌。斜方肌是从脊髓上部到中背部-下背部的肌肉（特别是用身后姿势时），它的主要作用是肩胛骨的提拉。另外菱形肌也会被这个动作所激活，这块肌肉主要的作用是肩膀和脊柱之间的联合协调。在做杠铃耸肩这个动作的同时，也能够激活我们的肱二头肌、前锯肌等等。
二．哑铃耸肩
哑铃耸肩是两手各握哑铃垂于大腿外侧，双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。它主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更强壮的肩部。这些和杠铃耸肩的功效差不多，哑铃相对杠铃较轻，所以练习时也更灵活，由于握铃在两侧，受用力位置的关系，他也能兼顾对三角肌、特别是对颈椎处肌肉群的刺激，可以很好地保护颈椎关节，有效避免劳损；但由于哑铃轻，对斜方肌和菱形肌的打造完美的力度不如杠铃。
不知我的回答是否使你满意？
就孤立来说，哑铃耸肩是最好的办法。就更大的负重来说，杠铃耸肩是更好的办法。如果你想提升力量，杠铃耸肩无疑更好。如果让你想让斜方肌更漂亮，哑铃耸肩会给你带来意想不到的效果。
健身房训练的时候怎么纠正耸肩
现代人长时间在电脑前伏案工作或者低头玩手机，长期不良的姿势导致不良的体态：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、耸肩、胸椎后凸增加等。这是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱被动拉长，前侧肌肉紧张而缩短。
针对这种情况，过紧的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、肩胛提肌、胸锁乳突机；过弱的肌肉有：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌。
所以，在健身房中，可加强一下过弱肌肉的训练，拉伸过紧肌肉。
增加肌力的锻炼：
1. 菱形肌、斜方肌中下束的锻炼
进行直臂划船训练，中背部肌肉发力，使两上臂向后夹，还原时动作要缓慢，感受肌肉的离心收缩。一组10-15次，练习3组，中间休息30s左右。
2. 前锯肌的锻炼
躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。
3. 肩外旋肌肉的锻炼
一手握紧弹力绳，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。重复10次左右，做3组动作。
4. 颈屈肌的锻炼
俯卧长凳上，两手握一贴片压在头后，头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
牵拉动作：
1. 肌肉的牵拉
2. 斜方肌上束的牵拉
3. 肩胛提肌的牵拉
4. 胸锁乳突肌的牵拉