增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排
健身嘛，目的就在于拥有一个好的身材，可能大多数人觉得健身就是要猛练，而不太重视吃甚至忽略吃这个问题，但是如此长期以往下去就会发现无论怎么练效果都不明显了。
相信大家都听说或者身边就有一些健身狂魔，他们总是计算着食物的各种属性，并且总是吃的很讲究，有些朋友就会很好奇有这个必要吗？我想说对于一般健身爱好者来说可能没有，但是要想追求极限的肌肉线条这个是很有必要的。下面就由我来为大家讲一下，这个吃到底该怎么吃。
一， 热量
食物中有许多营养物质，热量就是其中的一种，也是最广为人知的一种。它是必需的营养物质，但同时也是美好身材的杀手。爱美的女生们总是把卡路里多少多少挂在嘴边，其实这个对于一个想拥有好身材的男生来说同样是很有必要的。
正常一天平均消耗1200大卡到1500大卡左右的热量，你可以饭后散个步用手机大概计算一下1200大卡到底够你走多久。这个消耗是你正常走路呼吸所消耗的热量，如果运动很少或者根本不运动的话每天至少要补充那么多热量。
对于健身而言，减脂就是要控制热量的摄入，那些好吃的麻辣烫啊，火锅啊，烧烤啊，油炸食品啊，基本就告别你了，想都不能去想一下。对于热量没什么好说的，用手机下个食物热量表你就明白了。
二， 碳水化合物
这个有说道。碳水化合物他的热量也很高，但是对于健身的人而言，碳水一定要管够。因为它不仅能提供身体所需的热量，还能节约你的蛋白质，什么意思呢？就是在你健身的过程中势必要消耗大量热量，如果热量不够就会导致蛋白质分解作为热源给你供能，其中有一部分就是你最爱的肌肉蛋白。
肌肉蛋白一分解就会影响到你的肌肉增长。而且碳水化合物还能促进肌肉合成还能提高肌酸效用,而肌酸正是肌肉的伟哥，伟哥！懂吗？所以重要的事情要说好几遍，碳水要管够，要管够，管够，够。
三， 蛋白质
这个是重头戏。少年我这有本武林秘籍你要吗？只要学会了他就能拥有绝世武功，以后维护世界和平的任务就交给你了!没错!这本书就是“蛋白质！让你壮得连亲娘都不认识”。
蛋白质主要是身体的构建物质，毛发，肌肉的增长都离不开它，而且蛋白质作为酶类他的催化几乎主宰了主要的代谢，还被用来修复你健身时所撕裂损伤的肌细胞，如此往复何愁没有一副完美的身材？
可以说碳水是健身的基础，而蛋白质则是健身的精髓。另外平常食物中很难获得质量较高的蛋白质，你可以尝试买点蛋白粉和牛奶混在一起喝，但是少喝点骚年，喝多了对身体不好。
以上就是关于怎么吃的问题，总结起来就是，增肌靠补充碳水和蛋白质，减脂需要控制你摄入的热量，增肌减脂男人的梦想，三分靠吃给梦想插上翅膀。
增肌减脂饮食如何安排？我不理解你说的增肌减脂，增肌就增肌。减脂就减脂。两者是冲突的。不存在又增肌又减脂的饮食。
增肌饮食。碳水摄入和蛋白质摄入为的体重KGx2g。举例，60kg的人，增肌期，每天碳水和蛋白质各摄入120g。
减脂饮食,碳水摄入为体重kgx1h，蛋白质摄入为体重kgx3g。举例60kg的人，减脂期每天需摄入60g碳水，和180g蛋白质
这个首先要知道你的基础代谢是多少，运动量是多少，能消耗多少，在根据你自己的体重选择摄入多少热量，减脂增肌碳水一般在每公斤体重2--4克，蛋白质每公斤1.5克左右，不饱和脂肪摄入30克左右，水果摄入多少全部算成热量看看和基础代谢差多少，留个热量缺口，就可以知道你一天减多少，多少天可以减掉一斤！
增肌减脂，如何进行饮食规划的建议
饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
►对于增肌或减脂的朋友，
一定要学会怎样计算，
每天所需的热量是多少，
或者说维持体重的热量是多少(TDEE)
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
而你的目标是增加体重，那你每天就要吃超过2000大卡
如果你的目标是减体重，那你每天必需吃少于2000大卡
►有的朋友会问“那我怎么计算每天所需的热量(TDEE)呢？”
给大家分享一个TDEE 计算器连接。（TDEE，每日总消耗的热量）
这个可以根据我们的性别，年龄、身高、体重还有生活方式
来计算我们每日总消耗热量是多少
每天消耗热量计算器
TDEE计算器，注意红字连接
►通过上边的计算器，计算出你的TDEE后
如果你的目标是增肌，建议你就在那个数字多10%-20%
如果你的目标是减重，建议你在数字减少10%-20%
假如你每天的TDEE是2000大卡，
需要增重你就要每天摄入2200-2400大卡
需要减重，每天就摄入1600-1800大卡。
（计算器的数值结果只是一个估算值，实际的状况还是要根据你的身体做调整）
假如你想要增重，你的TEDD是2000大卡
但在你摄入2400大卡后，却没有让你的体重产生变化
那这时，你就需要把你摄入的热量再向上调整。每次提高5%，再慢慢修正。
减重 也是这个道理，
你可以用一周的时间作为一个周期，
每周观察自己的体重来做出相应的调整。
◈第二步，营养分配
当我们掌握了自己摄入的热量之后，
第二步 就是如何进行营养分配
每种食物都可以区分为三大营养素
碳水化合物，蛋白质，脂肪
每一克的碳水化合物，可以提高4大卡的热量
每一克的蛋白质，可以提高4大卡的热量
每一克的脂肪，可以提高9大卡的热量
分配营养素的方法
第一步，先算出蛋白质的量
假如是成年男生，每公斤体重要摄取2.5克蛋白质
比如你是个70KG的男生，那你每天就需要摄取70X2.5=175克蛋白质
那你从蛋白质中获取的热量就是175X4=700大卡的热量
女生的话，建议每公斤体重摄取1.5克蛋白质。
第二步，分配脂肪
男生每公斤体重摄取1克脂肪
70KG的男生，那你每天就需要摄取70X1=70克脂肪
热量则是70X9=630大卡
女生则是每公斤体重摄取0.6克脂肪
现在已经算出蛋白质和脂肪的热量了，
剩下的把它分配给碳水化合物就可以了。
－今天说的只是个最入门的方式
当我们自己去实行时，还需要根据我们自身去做调整。
例如减脂时 需要吃更多的蛋白质来维持肌肉，
或者有的朋友对碳水化合物和脂肪比较敏感，
摄取过多身体就会囤积脂肪，这时候就需要你微调碳水和脂肪的比例
最后要告诉大家，除了饮食之外，还是要搭配重量训练。
否则你增重成功了，可能增加的也是脂肪
减重成功了，减掉的都是肌肉而已
您的这个问题非常具有探讨的价值。
首先，我需要明确一点的是，在大部分情况下，增肌和减脂是不能同时进行的。
您要增肌的前提条件是摄入的热量大于消耗的热量。
建议您每天的饮食中碳水、蛋白质和脂肪的热量占比为6:2:2，一日三餐的热量比为3:4:3。
至于食物的搭配可以参考以下食材:
1.蛋白质:
乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。
2.碳水:
碳水可以选择一些中、低GI值（升糖指数）的食物。
主食如燕麦，稀饭，糙米，全麦面等；
蔬菜比如菠菜，花椰菜，四季豆，白萝卜，豆芽；
含膳食纤维高的食物如魔芋粉，大麦，玉米，黑麦等；
其他如腰果，杏仁都是很好的健身食物。
3.脂肪。
建议多食用含Ω-3脂肪酸丰富的油脂，因为他们更加健康，能够促进三酯的降低，有益心脏健康。
比如深海鱼油，亚麻籽油，菜籽油，山茶油，橄榄油和大豆油。
健身房减脂需要喝什么
减肥健身的过程中一定要补充充分的水分，因为水能促进的新陈代谢，提供基础代谢耗能，其实是有利于减肥的。
要知道，给供能的三大营养成分是糖类（碳水化合物）、脂肪和蛋白质，而平时我们所喝的白开水、纯净水或者矿泉水中是不含这些营养成分的，因此水分本身并不能提供能量，也自然不会对减肥造成负面影响。
当然，要注意的是，上面所说的是水，而并非饮料！有很多饮料中含有大量的碳水化合物，比如可乐、雪碧这些碳酸饮料（无糖的除外），大多数果汁，喝这些确实是不利于减肥的。因此，减肥期间补充水分一般建议喝白开水、纯净水、矿泉水，如果出汗脱盐严重也可以喝无糖的苏打水。
健身房减脂需要多喝水和适量的蛋白质饮料。
在健身房锻炼的时候，会大量流失水分、体力和蛋白质等营养物质，因此需要多喝水和补充蛋白质饮料。
此外，运动前后的饮食也非常重要，一定要控制好摄入的热量，选择低脂低糖的饮食，保证身体足够的能量，同时也避免因营养摄入过高而起到适得其反的效果。
另外，在运动时适度补充含有微量元素的电解质饮料，可以让身体得到更好的补充和恢复，以保证锻炼效果的同时更好地减脂健身。
减脂的一天吃什么
减脂是需要控制饮食的，下面是一份适合减脂的一天饮食计划：
早餐：燕麦粥、蛋白质奶昔、烤全麦面包片、水果（如苹果、葡萄柚等）和一杯绿茶。
中餐：凉拌鸡丝（去皮）、蒸鱼和烤菜、糙米饭和清汤（例如鸡汤或蔬菜汤）。可以添加一些水果或蔬菜作为配菜。
晚餐：水煮鸡胸肉、炒青菜和酸奶。可以在酸奶中添加一些坚果和蜂蜜。
零食：可以吃一些坚果（如核桃、杏仁、腰果等）或蔬果（如胡萝卜、芹菜等）作为零食，但要避免油炸食品和高糖高脂食品。
需要注意的是，每个人的身体情况和需求都不同，建议在制定减脂饮食计划前先咨询营养师或医生的建议。不建议过度节食或只吃单一食物，应选择多样化、均衡的饮食。同时，要坚持适量运动，才能达到减脂效果。
健身减脂每天应该饮食清淡+控制热量 因为减脂的核心是消耗多余的脂肪，而消耗脂肪的前提是热量摄入量比消耗量要低。
因此，减脂者每天的饮食应该清淡，少油少盐少糖，以蔬菜、水果、水煮鸡胸肉、鱼肉等为主食，同时要计算摄入热量，保证总共摄入的热量比消耗的要低。
此外，还要注意每日三餐要均衡、五谷杂粮要搭配，以保证身体所需的各种营养元素得到充分的摄取。
此外，多喝白开水或茶水，定期吃点坚果或含纤维素的食物，有助于促进脂肪代谢和消耗。
每天可以选择吃低脂肪和低热量的食物减肥快，比如西红柿、黄瓜、苹果等食物，不仅能够补充身体内所需的营养，也可以降低热量的摄入，同时还可以促进肠胃蠕动。
另外，每天还可以吃膳食纤维高的食物，比如粗粮、杂粮、小米、谷类、燕麦等，这些食物饱腹感强，膳食纤维丰富且升糖指数又低，是很好的减肥食品。
减肥应少吃重油重盐和鸡鸭鱼肉等高蛋白高热量食物，多吃含热量低和粗纤维的粗粮和水果，比苹果香蕉等水果和红薯，蔬菜等富含营养纤维的食物，营养丰富，不致于影响身体健康。
健身减脂增肌吃什么
一般来说，减脂增肌期间，最好要吃的食物有谷物类，瘦肉类，蛋类，鱼类，豆类，蔬菜类等。
谷物类，谷物类可以提供很好的碳水化合物还有膳食纤维。碳水化合物是运动时主要的能量来源，即使是减肥，也要适量的服用碳水化合物，碳水化合物可以帮助脂肪代谢。另外，谷物类可以提供膳食纤维，膳食纤维可以提供饱腹感，降低营养素的摄入及利用率，有助于运动人群。
健身饮食注意事项和建议
健身人群的饮食，无论在增肌期还是减脂期，首先都应遵循健康的饮食模式，否则除了有害健康，降低生活质量，还难以长期维系。按照权威科学机构的专家共识，健康的饮食模式应注意以下事项：
★碳水化合物建议摄入量占每日总能量的50%，可接受范围为45%至65%。
★全谷物摄入量不少于每日摄入所有谷物的50%。
★脂肪摄入量为每日总能量的20%-35%。
★饱和脂肪及反式脂肪摄入量不超过每日总能量的10%。
★添加糖（或游离糖）摄入量不超过每日总能量的10%。
★钠摄入量每日不超过2.3克（大量流汗时除外）。
★每天都应摄入水果（最好是完整水果）、蔬菜、谷物、奶制品、脂肪及蛋白质食物。
★每周蔬菜摄入种类多样化，建议摄入比例：深绿色蔬菜10%左右，红色及橙色蔬菜30%左右，豆类蔬菜10%左右，淀粉类蔬菜30%左右，其他蔬菜20%左右。
★戒烟限酒，尽量避免深加工食品，尽可能少摄入膳食胆固醇。
健身期间饮食搭配
健身期间要健康饮食，要保证足够的蛋白质、碳水化合物、能量的摄入，少吃脂肪含量高的食物。足够的能量摄入是进行健身锻炼的基础，蛋白质能在肌纤维撕裂重建的过程中发挥较好的补充作用，维生素是身体正常生长的必要元素。
增肌的饮食参考：
肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；
两顿饭之间可以加点水果。如果平时吃饭不方便，可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
减脂的饮食参考：
一般采用低碳水化合物，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。
菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
另外在每餐饭的时间间隔之间，可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果。