在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下

看到这个问题，我很有发言权。可以关注一下我的视频，我一直在家使用哑铃和弹力带健身。比不上健身大神，但效果肯定是有的。

先说说练哪些部位。我基本上是胸、腿、背、肩，注重身体大肌肉群的锻炼，为了能让手臂好看，也会单独练肱二头和肱三头肌。至于说动作，我的视频里面有很多。我也是自己慢慢尝试，个人觉得没有最好的动作，只有最适合自己的动作。借用一句广告词，哪里不好练哪里。

再说说练几组的问题。其实这个也是因人而异的，每个人都不一样，体重，体脂，肌肉含量，锻炼基础都不一样，我觉得是没有标准答案。如果说非要固定动作、组数，反而是不科学的。适合自己的标准是最好的，最好的锻炼效果是第二天肌肉微微酸痛。毕竟是业余健身，目标是健康，体型美观，没必要把自己往死里虐。

最后说说锻炼心得。作为业余的健身爱好者，不要盲目的追求大重量，也不要听信所谓的大神指导。自己练的时候注意动作标准，关键是不要受伤，剩下的自己慢慢摸索。时间长了，就会总结出一套适合自己的锻炼方法，坚持久了就会有效果。

在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。

用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身。

以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练。

哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力。发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚。

提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领。

下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。

一．训练三角肌

1. 两手握哑铃前平举（两臂伸直往前至手臂与地面平行）可以练三角肌前束部位；

2. 两手握哑铃侧平举（两臂伸直往侧至手臂与地面平行）可以练三角肌中束部位；

3. 两手握哑铃推举（手臂朝上推至头顶伸直）也可以练到三角肌和肱三头肌；

以上动作各练3～5组（根据各人的体能情况）。

二．训练肱三头肌

1. 两手握哑铃推举（和上训练三角肌动作相同）；

2. 两手握哑铃颈后举（手臂颈后朝上弯举至头顶伸直）可以练到肱三头肌和三角肌。

以上动作各练3～5组（根据各人的体能情况）。

三．训练肱二头肌和前臂肱桡肌

1. 两手反握哑铃弯举（用前臂上抬）可以练肱二头肌；

2. 哑铃屈臂手腕转向弯举（前臂上抬过程中手腕旋转）能练到肱二头肌和前臂肱桡肌；

3. 两手握哑铃虎口朝上弯举（虎口卡在的哑铃上头，用前臂上抬）能练到肱二头肌和前臂肱桡肌。

以上动作各练5组。

四．训练背阔肌

1. 双臂哑铃划船

弯腰俯身屈膝两手持铃向两后上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到背阔肌和三角肌后束部位；

2. 单臂哑铃划船

一手扶住板凳，另一手提铃向上提拉作 “划船运动”主要练到背阔肌，两手轮流做，单只哑铃可重些（此练式动作不容易伤腰）。

以上选1或2动作练5组（训练背阔肌最好和单杠宽拉结合一起练效果更好）。

五. 训练胸大肌

1. 仰卧哑铃推举（仰卧在长板凳上作哑铃推举）可以练到胸大肌和肱三角肌；

2. 仰卧哑铃“飞鸟运动”（ 仰卧在长板凳上作“飞鸟运动”）可以练胸大肌，特别是内侧。

以上动作个练5组（训练胸大肌肌最好和俯卧撑结合一起练效果更好）。

六. 训练臀部和股四头肌

1. 哑铃深蹲

两手提铃在身体外侧，做负重深蹲，主要能练到大腿股四头肌，对臀大肌有轻微作用。

2. 哑铃相扑式深蹲

两手提铃在身体中间，两脚外张姿势（需要用腹背的力量保持平衡），也侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

3. 哑铃箭步蹲

两手提铃在身体外侧，两腿轮流向前做弓箭跨步来增加动作的难度，需要平衡感和稳定性，除了锻炼股四头肌，对臀大肌的刺激也较深。

以上动作各练3～5组（根据各人的体能情况）。

我在家锻炼时，为了加强锻炼效果，在锻炼上臂力量时，一般会采用坐姿锻炼以增加发力部位难度，以减少身体肌群的借力。如果哑铃较轻，强度不够，以采取坐姿推举和坐姿颈后弯举锻炼肱三头和三角肌；采用坐姿弯举练肱二头，这样刺激会深些。

假如以10公斤哑铃来设计您的家锻计划。

第一组，上肢训练。

站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼计划。

第二组，腰部和腹部训练。

站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！

第三组，下肢训练。

双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。