俯卧撑可以锻炼哪一部分的肌肉，有哪些技巧？
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
其主要作用是提高上肢、、腰背和腹部的肌肉力量。俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。
按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 。
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。
如果想练肌肉可以每天做三组，每组8-12个，组间休息30秒，做的时候配合呼气。如果想练力量可以每天做三组每组做30个，或者尽量多做。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：俯卧撑可以锻炼哪一部分的肌肉？
日常训练中，常用的俯卧撑有两种，一种是宽距的俯卧撑，一种是窄距的俯卧撑。
咱们分别来了解一下。
先说宽距的
宽距俯卧撑主要训练的是胸大肌，再准确一点是胸大肌的中下束。
所以宽距的俯卧撑一定是可以锻炼到胸大肌的。
而辅助发力的有肱三头肌和三角肌前束，并且相对参与度较高，所以这两块肌肉也是能够得到很好的锻炼的。
如果只是单纯的参与运动的话，腹部核心、背部都是有很多肌肉参与的，包括腿部肌肉。所以说俯卧撑是一个能够锻炼到全身大部分肌肉的动作。但并不是能够针对性的锻炼到每一块肌肉。
动作要领的话就简单的跟大家说一说，因为这个动作的变化实在是太多了，双腿的宽度可以并拢，也可以是与肩同宽，对于女性或者是上肢力量比较薄弱的训练者，还可以选择膝盖着地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要绷紧，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中正，头部向前延伸，不要抬头也不要过分低头。训练胸大肌的宽距俯卧撑双手的距离是肩宽的1.5倍，双手的位置平行或者略低于肩，初始动作为双手将身体撑起，肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，不要耸肩，吸气下落时手臂向身体两侧打开，不要夹肘，尽量的尝试用胸大肌发力，下落到身体接近地面，肘关节等于或小于90°，呼气上推身体时，胸大肌发力，腰背保持挺直，不要借力，不要晃动身体，呼吸速率2~4秒。
然后再说一说窄距的俯卧撑
窄距的俯卧撑主要训练的是肱三头肌。
胸大肌变成了辅助，三角肌前束依旧还是辅助。
所以窄距的俯卧撑能够训练到肱三头肌、胸大肌和三角肌前束。
俯身在垫子上，双手选择和自己舒服的距离，要比肩窄，毕竟是窄距嘛···
双脚可以并拢，也可以略微分开，膝关节不要锁死，髋关节中立，中立的意思就是保持中正，就是你的中间刚好对着地面，不要偏移，差点又开车了，然后收紧腰腹，这点很重要，不要把腰塌下去，也不要弓起来，肩胛骨收紧，脊柱保持在一条直线，不要低头，也不要昂头，微收下巴，肘关节不要锁死，吸气身体下落，要用肱三头肌控制，下落到身体接近不接触地面的时候，呼气，肱三头肌发力，将身体推起来，还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
在这里额外一说，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑的动作模式是不同的。
宽距因为目标肌肉是胸大肌所以利用的是胸大肌收缩使大臂在肩关节水平内收（屈）的功能。所以在做动作的时候，肘关节是向身体两侧打开的。
而窄距的俯卧撑主要利用的是肱三头肌收缩使小臂在肘关节处伸的功能，所以肘关节是夹紧身体的，也就是咱们说的夹肘。
当两者结合也是一种比较常见的变化。
就是不夹肘的窄距俯卧撑，选择窄距，但是肘关节向身体两侧打开，这样的变化在训练的时候，能够更多的锻炼到胸大肌的外侧和中缝的位置。
除此之外，根据不同的倾斜角度的变化，对胸大肌上中下三束的参与度也是不同的。
比如选择下斜俯卧撑，就会增加胸大肌上束的参与度。
如果倾斜角度再大一点，变成倒立俯卧撑
那么，一直辅助的三角肌就会变成主要发力，肱三头肌沦为辅助。
以上就是KI健身关于您“俯卧撑可以锻炼哪一部分的肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
健身各阶段肌肉是如何增长的？
肌肉在健身中的增长，是非常缓慢的过程
我们肉眼根本观测不到每次训练的增肌效果
只有在长期积累后，肌肉增长才可以显现。
至于其生长规律，有下列几个特点：
1.增肌前期，肌肉不会马上生长
这个前期指的是进行训练的前8周左右
这个阶段，身体在增长肌肉前，会进行很多准备工作
比如血管网络的构筑，激素分泌水平的调整，心肺功能的增加等等。
因此，增肌莫心急，前期看不到增长很正常。
2.肌肉趋向于全身同步增长的态势
假如你只训练胸肌不练腿，你会发现一段时间后，胸肌也不会生长了
这就是增肌的短板理论：
只有同步提升全身的肌肉力量，才会有全面的肌肉增长
所以在训练时，一定不能练偏科。
3.肌肉增长的速度是逐步放缓的
一般新手增肌的前两年肌肉增长最快
一年内可以增加4到5公斤纯肌肉含量
而后增加逐步缓慢，甚至进入漫长的增肌平台期
大家要耐得住寂寞啊……
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希望有帮到你。
导语：从生理的角度上来说，在人类出生5个月之后，体内的肌纤维数量处于持恒状态不 再增多，因此对于我们肌肉的含量就会产生影响，所以想要增加肌肉的含量，必须进行锻炼，今天我们就来了解增肌的知识。
通过这篇文章大家需要掌握哪些知识呢？
1、肌肉增长和哪些因素相关
2、大肌肉群肌肉增长的经典动作
3、脏增肌到底有什么危害
1、器械锻炼可以改变体内肌肉的体积
上面已表明，只有加强锻炼，才能更好的增肌，我们在训练时，身体的负重量和运动强度，加快了肌纤维的破坏，为了使肌纤维的恢复，我们就需要吸收大量的营养蛋白质、碳水化合物以及多种矿物质。
在它们的作用下，恢复的肌纤维的围度和体积发生了很大的变化，使围度和体积增大，这样我们的肌肉含量就会增多，随着不断地运动，肌肉越来越变大。同时我们肌肉中的肌红蛋白，使储存的氧气含量增多，使运动后的毛细血管增粗，导致肌纤维随着变粗，这样我们的肌肉随着运动的进行，也会越来越粗。
2、充足的营养可以更好促进肌肉的增长
我们运动后，肌纤维被严重破坏，为了使它恢复，急需充足的营养供给，这种营养主要是蛋白质，在这个环节，我们会制定健身食谱，从食物中获取蛋白质，但是恢复时间比较长，所以有些健友服用动物蛋白质粉，用来补充肌纤维恢复的养分，这样就保证了肌纤维恢复的营养途径，在这种情况下，肌肉随着肌纤维的体积增大肌肉也越来越多，最后达到我们锻炼的目标。
3、保证好肌肉的休息时间，更好促进肌肉的增长
研究表明，我们肌肉的增长再48小时内才能修复完全，所以我们在48小时之内，不要进行对目标肌肉的负重锻炼，这样不利于肌肉的恢复，增肌效果也会受到影响，有些健友认为训练时间越长越好，这种说法是没有科学依据的。在制定训练计划的时候，我们就要注意每周的训练时间，安排计划时至少有两天不能进行力量训练，要保证好肌肉充分休息的时间。