臀部的训练是下半身训练的一个重点。臀部的训练和塑形有助于增加男女生的气质。臀部的训练主要是借助器械在健身房里进行，在家里虽然可以锻炼，但是锻炼的没有健身房里的充分，那么你觉得健身房练蜜桃臀的方法有哪些呢？下面我们一起去看看吧！
1.臀推训练（训练部位：臀肌）
训练方式：
◎调整踏板高度于适当位置，双手紧握握把，双脚脚底平贴踩于踏板上。
◎肩胛骨保持稳定，将注意力集中在臀部，使用臀部发力，将髋部向上推。
◎推到顶端时可稍作停留，全程保持核心稳定。
◎以和缓的速度回到开始的位置，重复此动作。
◎配合呼吸，用力时吐气，回复时吸气。
注意事项：以髋部上推时需避免拱腰，脚尖微微朝外不建议朝内。
常见错误：
a.踮脚尖。
b.拱腰，背部离开靠垫。
2.壶铃硬举（训练部位：臀肌）
训练方式：
◎双脚与肩同宽站立，将壶铃置于两脚中间。
◎启动髋部向后将身体对折，膝盖弯曲，双手往下延伸握住壶铃握把。
◎脚掌踩稳，采用腹式呼吸法，深吸一口气后，收紧核心，使用臀部发力将髋部往前带，顺势将壶铃提起离开地面，过程中保持肩胛骨稳定，挺胸不耸肩。
◎拉到顶端时可稍作停留，全程保持核心稳定。
◎以和缓的速度回到开始的位置，重复此动作。
注意事项：此处应采「髋关节铰链」动作，而非深蹲，将臀部往后延伸而不是蹲下。
常见错误：
a.下弯时上半身未保持挺直，肩胛骨未收紧，提起壶铃时容易造成受伤。
b.上提时身体过度前倾。
3.Glute臀腿训练机（训练部位：臀大肌、核心肌群）
训练方式：
◎选择适当的铁片重量。
◎握住把手，将脚置于踏板上。
◎上半身保持挺胸，将腿往后踢。
◎过程中注意使用核心肌群发力保持身体稳定，勿让脊椎发生弯曲或转动。
◎配合动作节奏呼吸，用力时吐气，回复时吸气。
注意事项：勿突然放力或让铁片发生碰撞以免发生危险。
常见错误：推举的过程中勿使用身体其他部位发力，让身体偏离轴心、扭转、驼背或骨盆未置于中立位置，倾斜外翻等等状况，降低训练效果。
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