60岁以上老年人怎样减肥和锻炼肌肉？
60岁以上的老人由于正常的生理原因，基础代谢会变慢，肌肉会流失，要想减肥和增加肌肉，一定要选择更加健康温和的方式，循序渐进的去改善，首先在饮食上，要避免高油高盐的食物，每天补充足够的蛋白质和蔬果，主食搭配上可以粗细结合，但要尽量减少精细碳水的摄入，增加肌肉方面，建议多进行一些徒手的力量训练例如俯卧撑（做不了规范的，可以从简化的开始，先做靠墙俯卧撑，跪姿俯卧撑），深蹲，平板支撑等，同时配合高蛋白的饮食，训练之前的一个小时和训练之后的40分钟，记得进食给身体补充能量。
老年人群最为担心的就是丧失身体的正常功能和认知能力。
幸运的是，有许多训练策略和技巧，可以在改善身体功能的同时，刺激认知能力。下面这些效果显著的训练策略，可以帮助老年人改善他们的身体机能和认知功能。
升级力量训练计划
许多教练认为，通过增肌和增强肌肉力量可以改善老年人的身体机能。肌肉力量确实是影响身体机能的重要因素，但它并不是唯一因素。一个老年人应该有多强壮?足够就好。这个回答似乎有些敷衍，但老年人的身体机能水平取决于许多因素，包括速度、爆发力、运动控制、协调、平衡、灵活性、敏捷性以及心肺耐力。
对老年人来说，爆发力对身体功能的作用比肌肉力量更大。可以尝试做负荷更低但爆发力更强的动作，并将精力放在提高动作速度上。
第二个改变是侧重提升动作复杂性而不是负重。学习并练习新的动作模式，不仅有利于提高身体机能，而且还可以通过创造新的神经通路来刺激大脑活动。
平衡
随着年龄的增长，平衡能力越来越重要，很多老年人（尤其是超过70岁）的平衡能力会迅速下降，这意味着时刻都有跌倒受伤的危险。
01静态到动态
02被动计划到主动反应
03支撑点由宽到窄
总结
神经肌肉系统、骨骼肌、平衡、灵活性、心肺和认知，以上六大身体功能对老年人的健康都很重要，需要将合适的训练应用到个体身上，来获得最佳的训练效果。#清风计划# #健康真探社# #运动课代表#
老年人除了跳广场舞，还有什么好的健身项目？
老年人健身成了一个热门话题，广场舞大妈更成了一个专属名词。其实，老年人除了跳广场舞，其他的运动健身项目也很多。至于选择哪一种活动，主要看自己的身体情况和爱好来决定。给你推荐几个：
1： 太极拳。太极拳是祖先就给我们的一项瑰宝。它不仅是一门御敌的拳术，更是一种老人锻炼身体的，休闲娱乐的活动。
2、游泳。游泳是一项最能消耗热量，减肥降脂的有氧全身运动了。特别是夏季，到大海大河里去游泳，不仅能锻炼身体，更能开阔视野，放松心情，是一种特别惬意的运动。
3：走步。这是一种最廉价最随便最自由的活动，也是一个传统项目。常言说，饭后百步走，能活九十九。可以根据自己的身体状况，坚持走步锻炼。不必给自己定什么目标，每天一定要走多少步或者多少时间，只要自己快乐就好。
4：球类。这个要看自己的爱好和基础了，不管是乒乓球🏓篮球🏀足球⚽️门球，排球🏐高尔夫球，只要有那个条件，就可以尽情的去参与进去，尽情的享受其中乐趣。
5：健身操。健身操其实也是属于广场舞的一种，只是它的动作更简单，节奏更缓慢，特别 适合老年人去做。
此外还有踢毽子，甩响鞭。打陀螺，爬山，慢跑，四琴棋书，画吹拉弹唱等，都都是非常适合老年人锻炼身体的运动项目。
每个人的身体状况不同，爱好不同，经历不同，圈子不同，自然选择的健身活动也不同。那就掌握一个选择“适合自己的，就是最好的”。
散步、游泳、太极拳，遛弯散步🚶、乒乓球、羽毛球、交谊舞、唱歌🎤、画画、乐器、瑜伽等等很多，看自己喜欢啥？
每个人的身体状况不同，爱好不同，经历不同，圈子不同，自然选择的健身活动也不同。那就掌握一个选择“适合自己的，就是最好的”。
老人减脂该注意什么？
让老年人减少脂肪建议平时适当运动锻炼增强体质，饮食注意营养均衡，避免高脂肪高胆固醇油炸食物，多吃水果蔬菜补充维生素和微量元素，多吃高蛋白食物补充营养，避免熬夜劳累，适量进食粗粮等.
国外研究
近期的一项研究发现，人们在50~70岁之间会流失掉多达30%的肌肉重量。正确而又合理的体育锻炼能保持肌肉重量，提高肌肉力量和增加肺活量。经常锻炼能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病。克里斯蒂博士近日在美国“健康医疗指南”网站上刊文，他总结了一套全面的防衰老锻炼建议。
老人如何健身7点要注意
1.老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。
2.多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。
3.逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。
4.设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。
5.确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次；每次30分钟，每周5次；或每次50分钟，每周3次；达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。
6.不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。
7.体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应
看完别忘记分享给家中的老人，祝身体健康。
中老年人的肥胖毕竟不同于年轻人，人一旦上了年纪，如果过于肥胖，很容易患上各种疾病，尤其是老年人，太肥胖了，很容易诱发各种心脑血管疾病，中老年人减肥的时候都应该注意些什么呢？现在就来看看小编总结的中老年8个减肥原则吧，希望能助您健康减肥。
运动时间
每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。
选择地点
运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。
运动频率
中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。
健康检查
在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。
运动强度
运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。
不能逞强
老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免莫一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。
运动项目
长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
循序渐进
运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大应予调整。
一、减少卡路里(热量)摄入
随着年纪变大，身体内肌肉也渐渐变少，新陈代谢也会放慢。因此，老年人需要逐渐减少卡路里的摄入量，以便维持正常的体重。建议老人每天摄入热量不应超过2000卡。
二、补充钙(钙食品)元素
上了年纪的女性，更需要增加钙元素的摄入量，因为女性(女性食品)在更年期(更年期食品)之后，荷尔蒙激素分泌减少，骨密度降低，更容易患上骨质疏松症。老人们可以多进食一些低脂或无脂的奶制品，比如牛奶和奶酪等，也可以多吃点花椰菜或杏仁。推荐每天摄入量为800毫克。
三、补充维生素(维生素食品)D
维生素D能帮助钙的吸收，虽然平常晒太阳可以起到补充维生素D的作用，但随着年纪增长，对维生素D的吸收会变难。因此，老人要多喝些强化牛奶或麦片，多吃点蛋黄。以每日400国际单位的摄入量为宜。
四、补充—3脂肪酸
—3脂肪酸可以减少炎症，降低血压(血压食品)，降低(油食品)三酯在血液中的含量，甚至可以预防痴呆。老年人可以多食用胡桃、大豆等来补充—3脂肪酸。推荐每天摄入500毫克。
五、蛋白质(蛋白质食品)不可缺
蛋白质能为身体提供锻炼所必需的能量(能量食品)，火鸡肉、鸡胸、鱼、豆类都是比较好的蛋白质来源。可根据体重按1000∶1摄入，如体重为50公斤的老人每日摄入量约为50克。
六、少吃脂肪
研究表明，控制脂肪摄取量能够有效减少老年人患2型糖尿病(糖尿病食品)和心血管病的风险。老年人应尽量少吃肥肉和一些高脂点心。
七、多补水分
老年人即便不渴，也应该适时多进食一些富含水分的食物，尤其在酷热的夏天更应如此。莴苣、蔬菜(蔬菜食品)汁和羹汤等都是不错的选择。
八、多吃果蔬
老人应该尽可能多地吃些水果和蔬菜，而不用太计较水果(水果食品)的包装形式。冷冻蔬菜和削皮的胡萝卜对于那些患有关节炎的老人来说，都是不错的选择。
九、补些维生素B12
人老了对维生素B12的吸收力也会降低。缺乏维生素B12可能导致贫血，让人觉得乏力、疲惫。建议老人吃些牛奶、肉类、鸡蛋。180克软干奶酪或0.5升牛奶中所含的维生素B12，可以满足每日所需(0.005毫克)。
十、口味不妨重点
老年人的味觉和嗅觉退步，建议使用一些桂皮、姜黄等刺激味觉的调味料来代替盐的过量的摄入，这样可以避免老年人患高血压的风险。这些调味料本身还含有帮助抵抗疾病侵袭的抗氧化剂。