如何健身才能塑造完美臀型

1、如何健身才能塑造完美臀型？
2、女性如何锻炼臀部肌肉？

如何健身才能塑造完美臀型？

拥有一个完美的翘臀对于女生来说无疑是加分的。像近年来流行的健身臀型蜜桃臀，看起来臀部的线条紧致有型，突出女性身形的曲线美，当然，这比较符合歪果仁（外国人）的审美啦！但是随着文化的交融和时尚的流行，我们也逐渐对身材要求了有曲线美。所以，我要教给大家几个塑造完美臀形的健身动作啦！

以下翘臀法则你要掌握哦！

第一个，在健身房或是在家里练都行。但是我还是建议找到专门的健身教练针对臀部肌肉进行塑造锻炼比较好。一定要保持身体各个部位的笔直，要有控制感，感到有紧绷力，这才能使得到锻炼。

第二个是哑铃蹲起式。这个动作主要是对臀部臀大肌的部位进行锻炼，蹲起后的弯腰是为了让腰部的肌肉更加紧实，从而拉动臀部肌肉的拉伸。注意的是运动时，臀部一定要有意识的往后翘，这样才能达到提臀的效果。

第三个是借助一个小高台，让双腿笔直抬伸起来，让后腿的臀部肌肉得到锻炼，双手握住哑铃保持上身的静止，然后更好的锻炼到下半身以及臀部，看着教练的动作，你就知道，做到标准时效果有多明显了吧！

看了这些翘臀，在看看自己松松垮垮的大。是不是有点桑心嘎！没关系，只要坚持我教给你的这几个动作一个月就会有初步的效果哦！半年就可以拥有完美蜜桃臀咯！前提是要坚持和标准呐！

如果体重在合理范围内，再去结合有目的的针对性训练就可以达到塑形的目的。但如果体重比较高就要去减脂，去塑形意义不大。因为塑形就要有力量训练，而减脂需要的是饮食的控制+规律的有氧运动效果才会好。虽然说力量训练会通过提高基础代谢的方法来加速燃脂而促进减脂，但效果并不会好。

所以，想要臀部塑形，先考虑自身是否需要减脂，如果不需要就进行臀腿部的训练就可以。之所以是臀腿部的训练是因为在动作上，针对于臀大肌的动作（比如深蹲）是都会练到腿的，而且结实的腘绳肌也会起到抬高臀线的作用。而针对于臀中肌和臀小肌的训练（比如一些分腿动作）也是需要练的，如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心。臀小肌虽然对臀形影响不大，但它起稳定骨盆的作用。

所以在臀部塑形动作的选择上，既要有锻炼臀腿的复合动作，还要有锻炼臀中肌的独立动作。所以在下面推荐一组臀部训练：

动作一：侧蹲（20次）

双手叉腰站立，收紧腰腹，
一条腿向一侧跨步的同时臀部向后坐，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行
臀部发力蹲起回到起始位置，略作停顿之后向另一侧跨步

动作二：跪姿后踢腿（20次，换边）

俯卧，双肘撑地，一侧腿屈膝着地
背部挺直，腰腹部收紧，不能被摆动腿带动
利用臀部发力后踢腿

动作三：跪姿侧抬膝（20次，换边）

俯卧，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地
将一侧大腿向外展开至最高点，除了摆动腿，身体其他部位保持不动
感受臀部外侧发力

动作四：支撑后抬腿（20次，换边）

俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，不可塌腰，除右腿外全身固定
向后向上抬起一条腿，至最高点后稍停下放
除抬起腿外，全身固定，不要晃动
抬腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸

动作五：向前箭步蹲（20次）

双脚并拢，收紧腹部核心，双手叉腰
上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

动作六：臀桥（20次）

仰卧，双腿屈膝略宽于肩，脚跟踩地
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作七：跪姿后踢腿（20次，换边）

俯身，双肘撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直向上抬起
背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定
抬起腿脚尖朝下，抬至最高点稍停后下放还原

每个动作间休息30秒，每次做3组，隔天练一次即可，动作结束后要有相应的拉伸，动作质量比数量更重要，先保证每一个动作能够标准地完成再去追求每一个动作的数量；

在动作过程中，要循序渐进，量力而行，适可而止，贵在坚持！

女性如何锻炼臀部肌肉？

对于女性来讲，适当地进行臀部训练不但会使得臀部变翘，而且能够从视觉上拉长双腿曲线，从而使得双腿修长。而除了外形上的改变以外，练臀也会让全身各肌群协调发展，从而使得整个身姿地挺拔，也会保护骨盆增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力等好处。总体上来讲，练臀所起到的作用不仅是体型的好看，更有助于身体的健康。