健身时，怎样合理的搭配自身的健身部位
健身时，怎么合理搭配自身的健身部位？
按部位来搭配
，背部，肩部，手臂，腿，腹部
**要点：**
1.每个部位，每周需要练到2次
2.每个部位需要完成3个训练动作以上
3.每个训练动作需要完成3-5组
**例子：**
周一，+背部
坐姿推胸+坐姿划船
杠铃推胸+高位下拉
哑铃推胸+引体向上
周二，腿+腹部
深蹲+卷腹
弓箭步+悬垂举腿
踢腿机+动态平板
周三，肩+手臂
哑铃侧平举+哑铃弯举
哑铃前平举+哑铃过顶臂屈伸
坐姿推肩+杠铃弯举
周四，+背部
钢丝夹胸+杠铃划船
杠铃上斜卧推+哑铃单手划船
双杠臂屈伸+钢丝划船
周五，腿+腹部
杠铃前深蹲+仰卧举腿
哑铃箭步蹲+卷腹
勾腿机+卷腹冲拳
周六，肩+手臂
哑铃推肩+哑铃单手臂屈伸
哑铃俯身飞鸟+杠铃弯举
哑铃侧平举+坐姿臂屈伸
按目标来搭配
###增肌
**要点：**
1.每个部位，每周需要练到2次
2.每个部位需要完成3个训练动作以上
3.每个训练动作需要完成3-5组，每组6-12次力竭动作
**例子：**
周一，+肱三头肌
周二，背部+肱二头肌
周三，腿+腹部
周四，+肱三头肌
周五，背部+肱二头肌
周六，腿+腹部
###减脂塑形
**要点：**
1.减脂需要尽可能让更多肌肉参与运动，这样才能消耗更多的热量
2.分为5大运动模式，上肢推，上肢拉，下肢推，下肢拉，旋转
3.两种技巧，
3-1，计时，完成最多的次数，
3-2，计次，用最短的时间完成
**例子：**
周一，上肢推+下肢拉
周二，上肢拉+下肢推
周三，上肢推+下肢推+旋转
周四，上肢拉+下肢拉+旋转
周五，上肢推+下肢拉+上肢拉+下肢推+旋转
希望能够帮到你！
健身是一个漫长的过程，甚至可以是一辈子的事情。所以应该做好规划，而不是急于看成果。楼主这样的问题很好，在健身初期好的规划会让大家少走弯路。
1个人比较推荐新手采用拮抗肌肉方式来锻炼
周一 胸肌4x3组 背肌4x3组 40分钟左右有氧
周二休息
周三肩部肌肉4x3组 腿部4x3 40分钟左右有氧
周四休息
周五二头肌4x3 三头肌4x3 1小时左右有氧
周六纯有氧 1小时左右
周末 休息
至于腹肌，其实很多锻炼可以刺激到腹肌，如果体脂蛮高的，没有必要单独练腹肌。每周随意穿插2～3次就可以了。而且时间也不用很长。注意方法，尽量不要做传统的仰卧起坐，很伤腰。以上这种规划是相对来说比较常见的 一周4练，比较适合新手。好处是隔天休息。然后尽量时间占用比较少。
第二种呢 也就是胸背肩腿二头肌三头肌每天练一次一周休息一天。然后尽量穿插3～4次有氧训练40分钟以内。一般这种方式比较适合相对来说时间宽裕而且有一定基础的朋友。
无论那种方式吧 既然了解健身了，就希望大家可以坚持下去。这世界上能够百分之百回馈我们努力的事情不多了，健身就是其中之一。你做多少努力，他会很直观的反馈给你。希望大家可以坚持，坚持到你爱上健身。
当然了健身计划是需要不断变化的，不让自己适应，让肌肉撕裂-休息-生长-恢复-撕裂，才是健身的本质。各位加油吧。
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健身时训练部位的搭配，事实上没有一个统一模版。
因为每个人的：
身体情况不同；
追求的训练效果不同；
训练的频次周期不同。
因此千篇一律的训练计划并不具备普适性。
我下边只说几个总则，大家遵守这些条款，而后在训练中自行安排计划就好：
1.大肌群单独练
这里指的是胸，背，腿等等庞大的肌群。
这些部位的发力多样，涉及关节众多，因此每次大肌群训练最好单独安排一个训练日。
2.小肌群关联训练
最典型的就是手臂二头肌和三头肌
它们都属于小肌群，都都处在手臂部位
因此很多训练者会把它们放在一个训练日完成
这也是合理合规的
当然，类似小腿啊小臂也是这个范畴，大家自己酌情处理吧。
3.核心肌群连带练
这里指的尤其是腹肌。
这个部分的肌肉属于耐力肌群，适合与任何肌群搭配在一起
当然，必须先做主要肌群训练，再进行核心训练是比较科学的。
通常核心肌群每次训练20分钟足够，一周内训练多次是允许的。
希望有帮到你。
健身模式有很多，但每个人自身条件和目标都不一样，所以适合自己的才是最好的。
这里我只介绍一下怎样合理搭配，具体的还要大家靠自己啦！
一、首先把目标肌肉分为大肌肉群和小肌肉群
大肌肉群：胸、背、腿
小肌肉群：肩、手臂、腹、臀、小腿
每天训练最好只针对1~2个目标肌肉。
二、知道目标了，再看训练模式的选择，假设按一周一个循环来看
一周3练；一周4练；一周5练；一周6练；
每周训练次数过少，很难有达到增长肌肉的目的，最多只能维持。
而训练次数过多，肌肉没有休息和恢复的时间，不利于之后的训练。
三、那接下来就是科学的排列顺序了
1.大肌肉群不要连续的在一起训练，怕身体恢复不过来（例如：胸背腿三天一个循环）；
2.协同肌头一天有练到，今天就不要再使用它了（例如：昨天练了肱三，今天就不要练胸）；
3.每周至少一天的休息日；
4.可以在一个循环内把最弱的部位or最想增强的部位多一次训练。
四、最后就是训练的动作挑选，以及组数、次数的选择。
一个大肌肉群4~6个动作，3~5组/10~15次
一个小肌肉群3~5个动作，3~4组/10~15次
（这是不是固定的，根据你的目标来进行调整的）
这样制定一个训练计划的原则就差不多了，剩下的就由大家自己去制定只属于自己的训练方案吧！
谢邀。
健身如何合理的安排训练部位，是新手比较多的问题之一。
第一、搞明白主动肌、协同肌、拮抗肌,这些搞明白了，就可以制定健身计划了。
第二、正所谓“无计划，无目标，也就无身材”，所谓“健身训练计划”其中包含了各种适当的变量设定，例如训练频率、训练动作选择、训练次序、训练强度、休息时间、训练变化等等。首先我们要遵循训练四大原则：
第1：全面均衡原则
有些男生偏爱练上身，胸大肌麒麟臂，很少甚至从来不练臀腿，而女生就偏爱练下半身，忽略了肩背训练，结果比例不协调，身材走样，非常难看，而且某一部分过弱的肌肉都会直接影响你以后的训练水平。
第2：针对性原则
针对之意就是针对目标而设，专业运动员需要的针对性可能是最强，因为他们有很强的目标需要。对于一般健身者，如果目标是提升力量，就该使用比较大的重量。更细微的针对性还需要考虑训练者的本身条件和状况，有些教练不管谁都是安排一样的动作，就是缺乏了针对性的设计。在全面均衡的基础上，设计能满足个形偏好或者体态问题的训练计划。比如有颈椎问题的人，可以加强拉伸斜方肌上束；骨盆不在中立位的人，加强训练腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌。
第3：渐进原则
运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。
第4：恢复原则
有些人虽然天天上健身房，但几年下来体能没有明显改变，其中一个原因可能就是没有挑战自己的负荷水平。最常见的超负荷方法当然就是加大所举重量，但如果不是有系统地渐进，就很容易出现肌肉不适应的疼痛，也就是延迟性肌肉酸痛，适量运动对身体造成良性损伤，需要合理的休息时间和营养供应来帮助恢复，这也是肌肉增长的原理。休息和饮食需要同步安排好。
若训练没有充份考虑或者遵从这四个大原则，所定的训练计划很可能无法有效帮助训练者达到目标或者难以依从，更可能增加受伤机会。
第三、你一周能安排几次训练？根据自己的工作生活情况来安排，这个因为每个人的工作、身体素质甚至回复水平差异，所以一周能训练几次非常关键，而且也只有你自己清楚。一般来说，每周坚持3-5次就能有很好的效果；每周1-2次能维持现阶段。三天一循环，四天一循环，一周一循环都比较常见。应考虑自己的生活来确定循环周期，一旦定下来要保证尽量不被扰乱。
第四、按照我目前的计划来说，是一周五练，胸肩背、休息、腿手臂、休息。如果时间不是很充裕的人，可以胸背腿三大肌群，在每个肌群可以带一下协同肌，胸和肱三头一起，背和肱二头一起，腿和肩膀一起。
我自己的动作选择一般遵循“始于器械，终于器械”的原则。什么叫“始于器械”，首先训练之前必须热身，使目标肌群充血，才能更好的在后面训练中找到泵感，因为器械的运动轨迹是固定的，所以我们用器械激活目标肌群是很好的选择。
（例如胸大肌，我们可以用坐姿推胸或者飞鸟夾胸做一个轻重量20个为一组的热身动作，做4组，重量递增但不要超过你无法控制的重量）热身完之后开始正式组动作（选择4-6个动作，每个动作3-4组，每组10-12个），我们要遵循优先做多关节动作为主（也就是需要多个关节来参与的动作：深蹲、卧推、硬拉），胸大肌训练为参考，那么我就可以先做卧推（杠铃卧推、哑铃卧推），以上训练做完之后你还想练一下辅助肌群的话，那就是单关节动作（哑铃俯身臂屈伸、哑铃交替前平举等）
“终于器械”是在我们进行了自由力量之后，再返回器械区做的一个力竭训练为主。因为我们在做自由力量的时候非常需要一个身体的稳定性和自控能力，才能把目标肌群刺激到位，上面说过固定器械是固定运动轨迹的，我们并不需要把太大的精力用在身体的稳定性上面，我们可以集中精力去感受目标肌群的每一次收缩，用力竭组榨干身体。所以我的思路是“始于器械，终于器械”。
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