在家如何自律健身？

在家里也有很多可以锻炼身体的方法，包括徒手和器械，徒手的就是什么也不用，在家里就可以做，包括俯卧撑、仰卧起坐。器械就是借助一些小东西来帮助进行锻炼，包括俯卧撑的时候，现在也有俯卧撑的辅助手拿的辅助工具，也可以用弹力带来进行上肢和下肢各个肌肉的功能训练。

具体又分为可以针对局部的训练和全身的训练，局部可以做颈部的颈椎操、腰椎的腰椎操，还可以做平板支撑、小燕飞等，来帮助颈腰部的缓解。还可以做靠墙深蹲等进行下肢肌肉力量的训练，同时还可以买跑步机或者功率自行车，在家里也能进行训练。同时，还可以进行原地高抬腿快跑，还可以做现在比较流行的Tabata训练，都能够达到很好的训练效果。

一周照一次镜子，看到变化，1. 锻炼：通过做俯卧撑逐渐增加个数，每天做3组，每组做60个左右。

2. 腹部锻炼：通过做仰卧起坐逐渐增加个数，每天做4组，每组做50个左右。

3. 背部锻炼：通过引体向上进行锻炼。

4. 下肢锻炼：可通过深蹲、靠墙静蹲来锻炼。

另外还有健美操、形体操、瑜伽、跳绳等全身锻炼方法可选。

自己在家锻炼颈椎的方法？

以下是几个适合在家锻炼颈椎的方法：
颈部前后伸展：坐在椅子上，挺直身体，将头向前倾，直到感到颈部肌肉被拉紧。保持这个姿势10秒钟，然后缓慢将头向后仰，同样保持10秒钟。重复这个动作3-5次。
颈部左右旋转：坐在椅子上，将头向左倾斜，感觉颈部右侧的肌肉被拉紧。保持这个姿势10秒钟，然后缓慢将头向右倾斜，感觉颈部左侧的肌肉被拉紧。保持这个姿势10秒钟。重复这个动作3-5次。
颈部上下点头：坐在椅子上，将头向上仰，然后缓慢低下头，尽力让下巴接触到。重复这个动作3-5次。
颈部环绕运动：坐在椅子上，将头向左倾斜，然后缓慢将头转向右侧，再慢慢回到中间。重复这个动作3-5次，然后换另一侧进行同样的动作。
肩部运动：站立或坐下，双臂自然下垂，然后将双肩向上提，同时向后旋转肩部，保持10秒钟。然后慢慢放松双肩，重复这个动作3-5次。
此外，平时多注意保持正确的坐姿和站姿也是非常重要的。不要长时间保持同一个姿势，每小时最好起来活动一下，舒展身体肌肉。如果颈椎不适情况较严重，建议咨询医生或理疗师的建议。

在家如何用哑铃练胸肌？

导语：拥有特别饱满的，对于健身人士来说是非常成功的，因为特别饱满的胸肌可以让男人看起来非常的有魅力，而且结实的胸肌对于女生来说还非常的有作用，因为能够抵抗，随着年龄的增长下垂，并且还能让女性的保持非常自然的状态度。

在健身的过程当中，的训练是非常受欢迎的，在的训练过程当中，我们为了能够让的肌肉得到全面的刺激，在训练时一定要结合的肌肉来进行训练，我们一定要先了解自己的肌肉群，然后再进行训练，在具体的训练过程当中，其实我们一般都是推荐到健身房去用专业的器械来进行训练，这样的效果是非常好的。

但是如果不能去健身房，比如像那种平时时间非常少，没有时间去健身房的朋友在家怎么训练胸肌呢？我们可以在家用哑铃来完成。在家里面只要有一些凳子或者是其他的道具，我们就可以调整身体的姿势来完成的训练。

今天我们就来给各位分享一组居家训练的动作，对于那些不能去健身房的朋友来说，这组训练也是非常的完美。

动作一上斜哑铃推举

我们坐在地面上，后背靠住沙发，双手各握一只哑铃，双腿分开踩在地面上。

随后我们靠着的力量向上举起哑铃，保证哑铃的两头对准就可以了，但是要注意哑铃不要相互碰到，到达顶点稍作停留，然后再慢慢的还原。

动作二哑铃单臂推举

我们躺在地面上，双腿分开保证头部和肩部贴紧地面。

我们单手握住一只哑铃，随后我们靠着的力量向正上方举起哑铃，到达顶点稍作停留，然后再还原即可。

动作三仰卧臀桥卧推