“上背”该怎么练
“上背”该怎么练
上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。
上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）
上图是斜方肌
练肩袖肌群主要是各种上臂外旋
站立拉力器外旋：
侧卧哑铃外旋：
练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟
站立俯身飞鸟：
斜板俯身飞鸟：
蝴蝶机反向飞鸟：
还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器
练法（同飞鸟）：
背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。
一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！
女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。
1.早安式体前屈
双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。
2.L字伸展
手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。
3.蛙泳划臂
手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。
4.V字对抗支撑
绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。
5.反祈祷式
双手在后背合十
6.跪姿背部拉伸
臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。
7.背部动态拉伸
双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。
这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！
1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近。15个一组。
2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往.上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。
3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。
4.第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！
5.第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！
健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！
希望大家都能有一个健康的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。
上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了，下边我想从 训练动作选择 的角度，和大家一起探讨：
哪些动作适合“上背”训练？如何强化我们的斜方肌中下侧？
上背练不好，原因在哪里？
上背落后于整体的背部发展水平，主要是两部分原因：
第一个是募集效果差，也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”；第二个是训练强度不足，通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够，组间休息时间有点长，结果就是：
上背部刚“热身”完毕准备大干一场，你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。
综合这两个原因，我们要在背部训练前进行激活，同时要选择针对性更强的动作，努力做到孤立刺激，这样会让上背部“感受到真正的残忍”……
练前激活，强化募集
很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。
- 很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。
将握把调整到和头顶同高的位置，装好绳索（图中所示），身体面向龙门架站立。
大臂发力将绳索拉向身体，在绳索靠近脸的过程中大拇指指向身体后方，尽可能让肩胛骨后缩。保持3~5秒后将绳索缓慢放回。
重复15次左右即为一组，完成2~3组。
- 重复15次左右即为一组，完成2~3组。
使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧，带动肩胛骨的后缩，起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位，你的上背会像图片所示的那样得到充分激活。
三个动作，强化上背
激活之后，就是上背的强化训练了。
下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：
- 下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：
都可以使用大重量（保证训练强度够大）
都需要感受肩胛的挤压（刺激感好）
双手的握距都要够宽（减少背阔肌参与）
- 双手的握距都要够宽（减少背阔肌参与）
动作一：俯身杠铃划船
这个动作是我心里的NO.1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：
- 这个动作是我心里的NO.1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：
身体俯身到和地面平行的角度，双手以“肩宽两倍”的握距握住杠铃。
挺直背部，大臂发力将杠铃向上提起，一直提到胸廓下方，这时要想象上背部被挤到一起的感觉。
把杠铃缓慢下放后再次提起。
- 把杠铃缓慢下放后再次提起。
新手朋友注意了！如果你发现：
- 新手朋友注意了！如果你发现：
杠铃重量太大，超过了你的力量范围；
完全俯身时容易弓背，划船之后腰疼。
- 完全俯身时容易弓背，划船之后腰疼。
有其中的任一种情况发生，我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——
将上斜板垫到身体下方，这样腰背的负担会减弱；选择哑铃完成动作，小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船，你可以参考。
动作二：杠铃推举
很多人觉得这个动作只能用来练肩，实际上当我们不刻意稳定肩胛骨，直接将杠铃推举到最高点，这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。
动作流程如下：
- 选择站姿或坐姿，挺胸收腹，手掌心握住杠铃，小臂和地面垂直。
- 双臂将杠铃从面前推举到头顶最高点，不需要刻意控制肩胛骨。
- 缓慢将杠铃下放，最低点感受两侧肩胛向脊柱挤压的感觉。
动作三：哑铃俯身飞鸟
这个动作其实是用来练三角肌后束的，但我们要在动作基础上进行调整，把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。
- 双手握住哑铃，手臂自然下垂。俯身坐在凳子上，头部下放至大腿上方。
- 大臂发力将哑铃从最低端提起，直至动作的最高点，感受两侧肩胛向中间挤压的感觉，停顿2秒。
- 还原动作至起始位。注意要控制哑铃重量，不要借助惯性将哑铃向下甩出。
以上分享的三个动作，是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作，建议您根据自己的训练情况进行选择。
再说几句题外话：其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背，只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时，一般来看上背不会太差。
所以归根结底，除了目标肌群的募集感差，训练强度不够也会影响增肌。希望您能循序渐进提升训练的重量，经常加点难度、走出舒适区，这样才能让上背持续进步。
希望今天分享的这些内容能够帮到您！关注中国健体那些事儿，坚持分享实用有效的健身知识，和你一起探寻训练背后的奥秘~