在家练铁腿功速成法？
一、柔功
1.压腿
练习者站在齐腰高的桌（或平台、或压腿支撑杆均可）前，将一腿放置桌面，并将双手按于膝上。随后用力下压，支撑腿膝部挺直，且在不拉伤肌肉的情况下，收颌以使身体尽量前倾，前伸双掌抱住脚掌，尽可能地将下颌贴近于脚尖，有节奏地一起一伏。两腿伸直绷紧，两脚交替练习。
每次练习压腿180次，然后做腿部、下蹲运动，以活动腿部肌肉、筋骨，缓解其肌筋紧张。
2.拉腿
练习时，可把一只脚套进一个系有活结套的绳索之中，并利用一个固定在横架上的滑轮为支点，继用手拉绳索，这样就可以将你的那只腿抬到你所能忍受的最大限度。在坚持片刻后还原，再换另一条腿重复这样的动作。
此项练习对于一个没有武术根基的初学者来说，固然是件很痛苦的事情，但须知道，柔韧性的提高绝非一朝一夕之功，因此只有经过长期坚持不懈的专门训练，才能使双腿踢击时产生“出神入化”的效果。
3.俯背贴膝
此式练习可发展大腿后肌群肌、腰前群肌的柔韧性。
练习时，两腿并拢站立，两手十指交叉并用力上举至头顶上方，接着，上体前俯弯曲，双手掌撑地，双膝伸直绷紧，使躯干贴紧腿部，前额触贴膝盖。
另一种在下俯时，双手可紧抱双踝后部下俯或双手抱头后枕部下俯，使头触贴膝盖。
4.下腰
此式可发展颈、腰背肌群的韧性与力量。训练时，两腿左右开立与肩同宽，双手上举后仰，两腿稍向前弯曲。上体向后仰弯至双手触地支撑，使整体呈桥型。手触地面尽量与双脚后跟靠近。
5.仰卧举腿翻劈叉
训练时，身体仰卧，两臂着地，双手在腰背部撑地使之提伸，两腿并拢继而分开尽量向上伸，直至头顶后触地。继之双腿右倒，右腿收屈，左腿伸直触地；接着上体翻起，左脚触地前伸，右腿后伸成两腿左右分开使髋关节尽可能展开坐在地上。上体左转，双手抱住左踝关节两侧，身体向下俯贴，使贴膝。然后再换练右侧，要领相同。
学好这些轮滑基础，做任何动作都事半功倍？
学好这些轮滑基础，做任何动作都事半功倍？
基础的作用：现在很多新手玩轮滑都喜欢自己看视频或者找玩家团队一起练习，但是我们很容易发现，许多新手在练习基础的时候总是一边练习一边垂涎着老玩家的各种花样动作，沉不下心来练习。结果是滑行、重心转移和脚部力量都没练扎实就已经开始练平花和刹车了。
不打好基础的后果：基本功不扎实，动作学到某个点也总是做不好，发力错误或者姿势不正确，不仅仅是动作不好看，甚至速度一快也容易给身体和生命安全带来或大或小的伤害。新手玩家看着别人刷街很羡慕，自己滑行和紧急刹停还没学好就兴致勃勃也跟着上路，这种情况柚子可不少见，当然恶性后果也纷至迭来的。
总结和建议：多深的根基，就筑多高的墙。走路一定要走稳了才能学跑，学习好基础之后，无论往哪个方面发展，进度都会快很多，而且动作更加流畅。柚子强烈建议各位玩家，练习轮滑一定要以基础为重。一般来说学轮滑必须掌握的基础动作有以下这些：
1.正确的站立摔倒、2.原地步伐、3.省力美观的推步、4.平衡滑行、5.初级A字转弯、6.平衡下蹲滑行、7.葫芦步滑行、8.中级弓字步转弯、9.单脚滑行、10.紧急有效的T刹、11.倒滑刹车、12.前滑转倒滑、13.高级压步转弯和简单跳跃。