男性在健身房如何正确计划健身
男性在健身房如何正确计划健身？
看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。
我个人喜欢带新会员用下面这个健身计划：
之所以这么定健身计划，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。
另外，心肺训练对于增长肌肉，有抑制作用。心肺训练的持续时间越长，抑制作用越明显，所以要控制心肺训练的时间。
等会员基础打牢了，我会建议他把健身计划改成“pull+push+leg+rest”的方式。具体不展开了。总之一开始多练腿，肌肉增长的最快。有基础了之后，两天上肢一天下肢更好一些。
如果你采用了“upper body+lower body+rest”的方式健身，可以参考下面这些经典动作，没有花哨的动作，都是耳熟能详的动作。
Upper Body：
新会员每次做上肢训练时，建议练两个动作，两个背部动作，再做一个侧平举，和一个FACE PULL，如果还有力气，可以加个腹肌训练，不做也行。每个动作做两到三组就行。
动作1：杠铃卧推
动作2：引体向上
不论是正手引体向上，还是反手引体向上，都是锻炼背阔肌的最优选择。
如果你不能完成5个引体向上，可以踩个弹力带。
如果你的健身房没有弹力带，可以练下面两个动作：
动作3：上斜 哑铃/杠铃 卧推
有研究显示，30度到56度的斜度，对于胸肌上部的刺激最明显。
动作4：双杠臂支撑
动作5：杠铃划船
动作6：直臂下压
动作7：T字把划船
动作8：FACE PULL
动作9：哑铃/绳索 侧平举
动作10：悬挂举腿
Lower Body：
新会员的下肢训练比较简单，就练下面5个动作就够了。每个动作两到三组。最后可以加一组腹肌训练，没劲儿的话，不练也行。
动作1：杠铃深蹲
动作2：罗马尼亚硬拉
动作3：臀推
动作4：保加利亚分腿蹲
动作5：点脚尖
不看肌肉图也知道，这个动作练的是小腿。
动作6：屈体举腿
上面动作太难的话，用下面这个，挺住别动，比平板撑有效多了。
好了，如果你看了整篇文章，应该可以给自己这制定个健身计划了。
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刚去健身房，一头雾水，看到满地的器械，自己很想练手，于是什么都练一遍。
结果发现什么改变也没有，反而还特别累。这就是没有训练计划的结果。
那么对于刚入门健身的男性而言，到底该如何设定健身计划呢？
下面我来具体介绍一下。
1.设定好目标、时间
刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练，什么都想尝试。
哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要能看见的都过一遍，练完之后还要再去打沙袋，完事之后还要做几十个仰卧起坐，觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。
结果到了第二天，要么浑身酸痛起不来，要么一点感觉都没有，突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男，发现自己太弱了。
新人为什么容易放弃？正是因为没有目标，没有计划，没有安排好时间。
①先定好目标
根据目前的身材来想象一下：自己需要练出什么样的身材。
比如你体脂过高，脂肪层过厚，你想通过健身达到减脂效果。
你身材偏瘦弱，浑身没什么肉，你想通过健身变得壮一些。
你身材不胖不瘦，处于中间状态，想练成几块腹肌，胸肌变厚一些。
如果你只是单纯性来锻炼，那就不用考虑计划，直接开练，想怎么练就怎么练。
②安排1周的训练时间
确定目标之后，你就要确定可用于健身的时间。
通常去健身房锻炼都是在晚上，上班族偏多一些。
比如你晚上18点下班，你几点可以去健身房，锻炼时间设定多长时间，之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班，什么时候去健身房锻炼，可以训练的时间又有多少。
你想在1周内训练几次，确定之后，写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。
总体而言，业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。
2.制定训练计划
新人入门，最容易出现的问题除了漫无目的，还有急躁现象。
动作没学会，就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的，一味地模仿。要么每天都去健身房，结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。
那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢？
①先进行慢跑活动
如果之前没有任何锻炼，就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼，还是需要通过慢跑来热身，这样身体才能被充分预热。
通过跑步机，调节好时间，设定好速度，注意双脚的步频，手臂的摆动，调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼，肺活量会得到明显提升。
②学会使用器械
健身房器械有很多，有哑铃、杠铃和固定器械，你该怎么选择呢？
对于新人而言，你可以把所有固定器械都过一遍，但是你只能以学习动作为目的。
比如高位下拉器械，该怎么去握横杆，有哪几种握法，该怎么去发力，练完之后是什么感觉，这些都要清楚。
在前期不建议使用杠铃去练动作，因为你刚入门，没有健身功底，所以最好先用哑铃来学习动作模式。而且是以最轻重量哑铃开始，模拟动图来操作，多注意运动感受。之后再用杠铃去做基础动作，比如深蹲、卧推、硬拉等等。
③确定针对肌肉群
在训练动作学会的基础上，你需要知道这个动作是针对哪个部位，然后对应训练。
比如：哑铃侧平举是练肩动作，杠铃卧推是练胸动作，杠铃划船是练背动作。
再进一步细分：杠铃宽距弯举是训练肱二头肌长头动作，窄距弯举是针对短头动作。
了解了这些，后面制定计划就很容易。
④制定最终计划
在前面的基础上，开始制定1周训练计划。
这里我推荐两种操作模式。
A.全身训练
杠铃深蹲
杠铃卧推
杠铃硬拉
每周3次训练，每个动作5组*5次。
B.分部位训练
按照胸、背、腿、肩、手臂的模式操作。
：上斜哑铃卧推、平板杠铃卧推、下斜哑铃卧推、坐姿夹胸
背部：高位下拉、单臂哑铃划船、绳索划船、杠铃硬拉
腿部：杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、俯卧腿弯举、直腿硬拉
肩部：哑铃侧平举、哑铃推举、俯身哑铃侧平举、哑铃耸肩
手臂：哑铃弯举、杠铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸
腹部暂时可以不练，等到后期体脂下降后再训练。
每周5次训练，每个动作3组*10次。
写在最后的：
新人锻炼，需要先设定目标和时间，不能漫无目的、随意乱练一通，那样肯定不会有好的成果。
先通过慢跑形式增加心肺功能，提高肺活量，找到适应的呼吸节奏。
跟着去练练固定器械，之后再去练哑铃动作，把每个动作先学会，提升了一定力量之后再去用杠铃做动作。
最后确定健身计划，可以单练杠铃三大项，也可以分部位强化每块肌肉。
如果你还想同时减脂，那么可以单独抽出一天的时间去慢跑30分钟，5KM即可。但是前提是你的运动量不能设定太高。
这里建议新人刚开始的运动时间控制在1个小时左右，组数和次数不要安排太多。
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