本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些
增肌需要分化训练胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维，然后补充饮食让其修复生长。由于是小白，训练需要循序渐进
周一训练
背部肌群+肱二头肌
高位下拉，4组，每组8-12次
杠铃划船，4组，每组8-12次
哑铃单臂划船，4组，每组8-12次
硬拉4组，每组8-12次
杠铃二头弯举，4组，每组，，8-12次
哑铃交替弯举4组，每组8-12次
周二训练
胸大肌+肱三头肌
上斜杠铃卧推4组，每组8-12次
下斜杠铃卧推4组，每组8-12次
平板杠铃卧推4组，每组8-12次
夹胸，4组每组12-15次
跪姿俯卧撑，4组，每组力竭
绳索下压4组，每组8-12次
周四腿部+腹
深蹲6组，每组8-12次
倒蹬4组，每组8-12次
坐姿举腿4组，每组8-12
卷腹4-6组，每组力竭
周六训练肩部三角肌
坐姿肩上举4组，每组8-12
前平举4组，每组8-12
侧平举6组，每组8-12次
俯身飞鸟4组，每组8-12次
下周重复进行，随着训练水平提高，可以调整训练计划，增加训练强度等等
饮食方面少食多餐，每天保证摄入足够碳水化合物，蛋白质，维生素等身体必需营养物质，碳水每天按每公斤体重3克去摄入，蛋白质按每天每公斤体重2克去摄入，蔬菜维生素适量。在训练完以后要及时补充碳水化合物蛋白质和适量蔬菜。另外睡眠对增肌也很重要，晚上不要熬夜，尽量在11点之前睡觉。坚持下去很快就能看到身体的变化
学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！
训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡肉等……
饮食：增肌饮食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡蛋蛋清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！
作息：8小时的肌肉合成睡眠成长！
希望能帮到你，有什么不懂的都可以咨询了一下我
自己在家可以按照下列步骤阶段性练习
1.热身5-10分钟;可以选择瑜伽里面能够拉伸的体式。
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。
刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
膳食计划大概推荐如下
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。