杠铃一般初学者用多重的但是最佳的训练重量在8-15RM之间，新手学习的时候以15RM为最佳重量。熟悉了动作之后，可以逐渐靠近8RM。
RM的意思是某重量下的最高次数，比如你弯举5kg的哑铃最多一次，那就可以说5公斤1RM。
对于杠铃的选择，初学者应该以适当的重量为主，而不是使用过多的重量。过重的杠铃练习可能会导致肌肉受伤或不适，影响训练的持久性和效果。
建议初学者从较轻的重量开始，逐渐增加重量，以达到适当的训练效果。此外，初学者需要掌握正确的杠铃技巧和姿势，以避免不必要的伤害。总之，对于初学者来说，选择适当的杠铃重量是非常重要的。
对于杠铃训练的初学者，建议从较轻的重量开始，以逐渐适应和掌握正确的技术和姿势。
通常，初学者可以选择一个适合自己的重量，使得能够完成每组8到12次的重复动作，同时保持良好的姿势和控制。随着时间的推移，逐渐增加重量，以提高力量和耐力。重要的是要记住，初学者应该在专业指导下进行训练，以确保安全和正确性。锻炼肌肉是大重量，少次数还是小重量，多次数好无论是大重量低次数，还是轻重量高次数，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。
但是，这两种方式是分阶段的，大重量低次数通常是有经验，且方法标准的健身者用的路子，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血，力竭的目的。
因为接下来还有动作等着他去做，通过多角度的刺激才能够让肌肉更好的得到发展。
轻重量多次数这个方法则对健身初学者相对较友好，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。健身要练多少组一组多少没组间隔多长时间看你是什么阶段的健身者，不同阶段采取的法则不一样。但是有几个法则是通用的，大重量，低次数，多组数，组与组之间适当休息，时间别太长，30秒到1分钟即可。休息的时候一定要放松肌肉，不然容易把肌肉练没弹性了。大重量也是量力而行，不要想一口吃成一个胖子，一般以做8到12个感觉累的重量为宜。还有一点，动作的规范性，一定要注意动作做标准，宁轻勿假。增肌多次数小重量还是少次大重量在增肌训练中，是否应该采用多次数小重量还是少次大重量的方式，这一直是一个备受争议的问题。但事实上，两者都有其优点和适用场景。
首先，多次数小重量的训练方式可以更好地刺激肌肉的肌肉耐力纤维，并且可以帮助增加肌肉的持久力。这种训练方式通常需要进行15-20次的重复动作，每组进行3-4组，并且减少休息时间以保持心率的提高。此外，多次数小重量的训练方式对于初学者或恢复期的人来说非常适合，因为它可以帮助他们建立必要的肌肉耐力和基础。
相反，少次数大重量的训练方式主要集中在肌肉的力量和质量方面。这种训练方式通常需要进行8-12个重复动作，每组进行3-4组，并且每组之间需要较长的休息时间。这种训练方式能够更好地促进肌肉的生长和力量的提高，并且能够更加有效地刺激肌肉的肥大纤维。
总的来说，选择哪种训练方式取决于你的目标和水平。如果你想增加肌肉的耐力并且是初学者或恢复期的人，那么多次数小重量的训练方式可能更适合。如果你希望增加肌肉的力量和大小，那么少次数大重量的训练方式可能更适合。但无论你选择哪种方式，关键是坚持训练并逐渐适应增加重量和难度。