一对哑铃怎么练下胸肌？
仅仅通过一对哑铃，我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。
根据胸大肌肌纤维起止点的不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。
其中下胸肌起点位于腹部（腹直肌鞘前层）位置，止点位于肱骨大结节嵴。
下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小，但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。
由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练，所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸，但是胸肌往下却突然瘪了下来，影响整体的美观。
根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌，但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼，我们需要将推力的角度进行改变，推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。
所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话，就需要将推力的方向向着胸大肌的下部，才会有很好的锻炼效果。
如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌：
1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直；
2、肩胛骨下沉收缩，微微挺起，利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨感觉被牢牢压向地面；
3、双手各握一个哑铃，手臂伸直，哑铃置于下胸的正上方，手臂和地面垂直；
4、屈肘下放哑铃，至大臂和地面平行为止，利用下胸肌发力推起哑铃至初始位置。
桥式卧推我认为是仅次于双杠臂屈伸的下胸锻炼动作，比下斜卧推的效果好很多，因为通过桥式我们能够让身体保持稳定，让下胸肌获得更好的发力效果。
胸肌怎样练大？
练胸肌要靠做力量训练。主要动作是做各种胸推动作，重点锻炼上胸。最好是能去健身房使用那里的器械。
具体计划
1.热身
3组俯卧撑。目的是让你的胸肌接收低强度的刺激，同时能够拉伸到胸肌的各个角度。
2.上斜杠铃卧推
2-4组，每组5-10次，组间休息60秒
将卧推凳调到30°左右，双手与肩同宽握住杠铃
将杠铃慢慢向下放，直到几乎碰到胸肌上部
用胸肌的力量将杠铃推起
3.上斜哑铃卧推
2-4组，每组5-10次，组间休息60秒
将卧推凳调到30°左右，双手各持一直哑铃
将哑铃向下放，直到完全拉伸到胸肌，然后以“略带弧线”的轨迹将哑铃向上推起
4.上斜拉力器飞鸟
3-5组，每组8-15次，组间休息60秒
将滑轮放到最低端，凳子同样调整到30°左右
双手握住把手完全向两侧打开，彻底拉伸胸大肌
像“熊抱”一样，将两只手以弧线向上举起，在最顶端感受上胸的收缩
5.坐姿推举训练器
2-4组，每组5-10次，组间休息60秒
将座椅调整到合适的位置，背部完全靠在靠垫上，头贴住，坐实
肘部略微弯曲，略带“弧线”的感觉向上推举，而不是直臂的
6.固定脚杠铃上斜推举
3-5组，每组6-12次，组间休息60秒
将杠铃的一端固定在“炮台”上，另一端加杠铃片，双手握住一端将杠铃抬起
保持脊柱中立位，呼气时将杠铃沿斜上方推，在最顶端收缩上胸肌
吸气下放，不要下放到最低点，找到那个临界点（就是再往下一点你上胸肌的紧缩感就会变弱了）停住就好。