关于健身增肌，日常饮食该如何安排
现在很多人都清楚增肌是非常需要摄入蛋白质的了。但具体应该摄入多少蛋白质，吃什么比较好呢？
我们一般讲减肥，其实是为了减脂肪，好不容易辛苦练成的肌肉是不希望它减掉的。如果脂肪过多，一般会建议先减脂，将体脂率减到15%左右，再开始增肌。因为从根本上来讲，增肌需要多吃，减脂需要少吃，很难完全不冲突。
为什么增肌格外需要补充蛋白质呢？因为肌肉的主要构成就是肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白等各种蛋白质。俗话说得好，吃啥补啥，还是有一定道理的。我们想要长肌肉，就必须为长肌肉提供足够的养分和“原料”啦。
当然，蛋白质的补充也并非越多越好。身体无法吸收消耗完的蛋白质，肾脏需要将其代谢成尿素并通过尿液排出体外，这就会增加肾脏的负担。还有一部分多余的蛋白质会转化为脂肪在皮肤下存储起来，这是减脂的人万万不想要的。
那么，补充多少蛋白质是最合适的呢？
现在一般有两种观点。第一种是经验派，认为每榜体重需要摄取1克蛋白质，则160就要摄取160克蛋白质；第二种是科学派，认为每磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，180磅体重就要摄取108-144克蛋白质。
其实，具体应该补充多少蛋白质还是因人而异。比如瘦子和胖子需要摄入蛋白质的量就不一样。如果你是个瘦子，或者你的训练量很大，那么你的身体就需要补充更多蛋白质，每磅体重差不多应该摄取0.8-1克蛋白质。如果你比较胖或者训练量比较小，那还是不要补充太多蛋白质了，否则消耗不完会长胖，每磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质。
除了蛋白质，碳水和脂肪也是需要补充够的。摄入碳水主要是为了给身体活动提供能量，如果碳水补充不足，肌肉中的蛋白质也会被调用来供应训练所需的大量能量，而肌肉的损耗对于想要增肌的人来说无异于噩耗。
脂肪对于体内细胞的更新以及荷尔蒙等激素的分泌是非常重要的，也不能缺乏。当然了，脂肪也分好坏，像油炸食物中的饱和脂肪就要少摄入。应该多吃有益身体健康的脂肪，比如不饱和脂肪，omega－3和omega－6脂肪酸，这些脂肪可以在橄榄油、三文鱼、牛油果蛋黄和一些坚果中含量丰富。
一般来说，对于健身人群，动物蛋白比植物蛋白更容易吸收。富含蛋白质的食物有瘦猪肉、鸡肉、鱼肉、牛肉、奶制品等。动物蛋白相对与人类的营养结构比较合，由于来自动物体本身，其蛋白质的种类和结构更加接近的蛋白结构和数量。比如：蛋白质由20种氨基酸组成，其中，12种氨基酸是可以通过自身生化反应合成的，称为“非必需氨基酸”。还有8种氨基酸不能合成，必须依靠食物提供，称为“必需氨基酸”。动物蛋白中，一般都含有必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和乳制品，所以其营养价值比植物蛋白略高。健身的人应该多补充动物蛋白。
您好！减脂增肌是很多人的需求，想要真正达到这个目标并不容易。
首先，很高兴的告诉你，减脂和增肌并不完全矛盾，也就是说这是可以实现的。
因为肌肉增加以后，基础代谢会增加，会促进减脂。
其次，这是要讲究方法的，要同时进行减脂和增肌，我们就要根据科学知识，小心把控我们的饮食和训练方案。
那么，我们先来看一下，肌肉是如何增长的，
增肌我们增加的不是是骨骼肌的肌细胞的数量，而是肌细胞体积的增大和肌肉内结缔组织的增多。
而肌细胞的主要成分就是蛋白，所以要增肌，我们在饮食上要注意蛋白质的摄入。
什么样的事物含蛋白质多呢？瘦肉、蛋清、豆类。
现在，我们在来看一下脂肪是怎么形成的，脂肪是因为摄入的能量过多，转化成脂肪的。
那么我们摄入的哪些物质主要供能呢？碳水化合物和脂肪，碳水化合物就是各种淀粉类的食物（米饭、馒头等）。脂肪就是各种肥肉、动植物油。
那么要减脂，我们就要减少这类食物的比例。
到现在吃的问题就解决了：多吃蛋白质食物，少吃脂肪和碳水化合物，为了增加饱腹感，可以多吃些蔬菜和膳食纤维含量丰富的食物。
说完了吃，现在我们要来看一下练了。要增肌的锻炼方式是抗阻训练，也叫力量训炼。
但不是进行力量训练就一定能增肌的哦！大负荷强度的训练发展的是最大力量，中高程度的是增加肌肉，小强度的则只能提高肌肉的耐力。
增肌训练的负荷应该在65~80%的1RM，相当于12RM~8RM。也就是8-12次动作一组，练到力竭的重量。
上面说的是训练的负荷，除了训练负荷，力量训练还有很多参数，让我们来看一下，适用于增肌的最合适的其他参数吧！
组间休息时间在45s~95s。
训练组数，3-4组/次。
训练频率，同一块肌肉每周2-3次，因为肌肉训练后有个超量恢复的时间，约需48~72小时。
而要达到减脂的目的的运动是有氧运动，就是跑步、游泳、骑车、划船机等。
这里强调一下，减脂增肌没必要分顺序，有氧、抗阻的训练可以同时进行。
但是，在体重比较大的情况下，要注意保护下肢关节。
另外，附赠一条建议，保持充足睡眠对于增肌也很重要。因为肌肉恢复，主要在睡眠时完成。