上班族下午六点到家，一身疲劳与饥肠辘辘，请问如何协调健身与吃饭的时间和科学性？
上班族想健身时间都是靠挤出来的，题主能六点下班，已经表示很羡慕了，我一般五点半在公司叫外卖或者去附近的小店随便吃点，七点下班，八点到健身房，锻炼一个半小时正好到健身房关门。
对于正常打工族来说，虽然知道快餐和外卖对身体不好，但是已经没有精力去改变了，假如六点就能下班了，不是太急着去健身房，可以提前把饭做好到家了热一下，吃完休息会，七点半去健身房也是可以的，吃完饭到运动之间留一个小时休息就可以了。如果想早点去健身房，可以回家后吃点香蕉，面包等填一下肚子，等健身结束再吃一顿。
健身的时间也不宜过长，无氧时间控制在一小时，有氧控制在四十分钟到一小时即可。
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健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。
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绝大多数的人迫于生活，都要晚上才能好好运动，下了班去运动。问题来了，很多人都不知道这锻炼时间跟吃饭时间怎么安排好，比如说，是先吃饭还是先运动呢？
个人认为是先吃点东西再去运动。饮食时间跟训练时间是紧密贴合在一起的，上班族的健身，可以通过灵活的调整来进行。
大致上可分为能量和营养这两个方面，在这里跟大家分辨阐述一下，具体的吃法时间表应该是怎么样的。
首先吃饱晚饭再去运动确实能够很好补充能量，得到好的训练效率。但是假如吃饱都八点了，吃饱马上运动对健康与训练效率有害。
胃部消化两小时后10点才开始运动是不太理想的！因为运动完11-12点还处于亢奋状态是会“妨碍睡眠”的，健身成效就受影响啦。
假如六点吃晚餐，8点运动到9点多是可以接受的范围，回家放松下11点左右睡觉还是OK的。
有些人可能会担心运动完吃晚餐会死吗？事实上运动完吸收虽好，却是不会胖的！运动时消耗了大量的能量，因此需要快点“修补”身体消耗更多脂肪。大吃大喝吃到饱当然还是不行的啦，热量过剩。
如果时间很晚了，你运动完又饿的要死实在是很悲剧，不吃伤身吃了伤心。所以建议还是提早在运动前吃足够热量的晚餐，运动完也不会那么饿，只要再喝乳清跟一些简单的碳水化合物（比如即食燕麦片）就可以了，200-300打卡是很OK的。
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现在很多年轻人，因为朝九晚六的工作，每天回到家又累又饿，根本不想再去健身，那么到底该怎么协调健身和吃饭的时间呢？要小伽老师说，健身和吃饭都是必不可少的，每天下午6点回到家，可以适当吃一些填腹的东西，然后开始健身，完成之后稍作休息就可以吃饭了。
Look 1：准备充分，不留破绽！
下班回到家不要急于开始练习瑜伽，一定要把各方面的准备都做充分。
↑单腿站立扭脊式。先山式站立于地面，左腿向上抬起至大腿水平，小腿向内弯曲，至左脚贴于右侧髋部，上半身挺直，缓慢逆时针转动上半身，右手向前下方伸直，手掌贴于左腿膝盖，右手向后方伸展，握住左脚脚尖。
Look 2：提前脑补，感受体式！
在开展每一个体式之前，在脑海里模拟一遍整个流程，练习时更加顺利。
↑侧板变式。先侧卧于地面，右脚和左手手肘贴地，身体向上抬起至左手上臂竖直，左手小臂向上弯曲，贴于头部，右脚贴着左腿向上滑动至大腿处，右手向右侧伸展，小臂弯曲，贴于头部。
Look 3：注重细节，效果更棒！
不要觉得细节没有用，正是这些微不足道的细节决定了体式的效果。
↑轮式单腿伸展式。先山式站立于地面，双手从背后向下拉伸，手掌贴地；右脚踮起，左腿向上拉伸至竖直，髋部完全打开。
不管自己工作有多忙，健身和吃饭都是不可缺少的，关键是自己怎么协调分配好时间，在有限的时间内取得最大的收获。
打算健身，需要注意哪些饮食问题？
健身饮食，有三个注意事项。
1、根据你的训练项目，量入为出。
2、吃的时机很重要
3、适当增加优质蛋白
知道了这三点之后，才能去判断要如何注意饮食。
所有饮食都以身体的消耗vs身体的补充为前提的。你消耗的越多，吃的越多。消耗掉了什么，就要补充什么。如果你健身打算增肌，会做很多力量项目，那么补充蛋白必不可少，越累吃的越多。蛋白质是增肌的原材料。同时，每次训练要出汗，补水、补充盐分也不可少。身体在修复的过程，都是要消耗糖分的，所以碳水化合物也不可少。
所有健身的基础饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分四大件。
如果你刚开始健身，建议你正常饮食，适当增加蛋白质和盐分补充。比如运动中补充运动饮料，运动后补充蛋白粉。
所有健身结束后一小时之内，建议迅速补充水和蛋白质。因为刚健身完毕，胰岛素反应旺盛，身体处于“急需合成”的状态，赶快补水和蛋白，有利于肌肉成长。记住，所有肌肉成长都是身体受到“轻微损伤然后修复”，蛋白质是修复的原材料，训练完一小时之内补充最容易吸收利用。
如果健身后很长时间没有补充饮食，那么胰岛素反应降低后，身体反倒不容易吸收，其结果就是锻炼很刻苦，但是不长肉，还会降低基础代谢，更容易长胖。
这里的优质蛋白主要就是说蛋白粉、鸡胸肉等，因为健身往往强度较大，肌肉撕裂-修复的过程需要大量蛋白质原材料，如果食物中的蛋白不是很优质，就需要吃很多，结果蛋白够了，糖分也多了，会长很多肥肉。单靠自然饮食很难获得足够的优质蛋白，蛋白粉也能增强训练过后的免疫力。
如何合理安排健身日程？
首先看自己一周训练几次
一周2次 采用二分化训练
分别是上肢训练和下肢训练
上肢训练日计划
卧推4组12个
高位下拉4组12个
坐姿划船4组12个
侧平举2组18个
二头弯举3组12个
三头下压3组12个
下肢训练日计划
硬拉4组12个
股二弯举机4组12个
深蹲4组12个
腿屈伸4组12个
踮脚3组12个
一周3次则是3分化4 5次同理
想知道怎么合理安排训练计划，请关注一下并坐等更新
干什么都要进行科学合理安排，才能达到事半功倍的效果，健身也是一样。
一般健身的日程安排要根据自身的实际情况来确定，比如工作、生活节奏和身体状况，同时也要按照正常肌能成长的时间规律。
通常早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。如果早餐进行健身运动，身体血糖处于一个比较低的水平，这时候进行锻炼可能会引起血糖波动，从而引起身体不适。
上午10点以后到午饭前是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%，是健身的好时段。
下午特别是太阳西落时，运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升，有利于健身。
由此，可安排以下健身日程：
早晨：6:30---7:30
上午：10:00---11:30
下午：14：00---16：00
黄昏：17：00---19：00
另外，在不同的季节里，健身的时间也需要调整。在冬春季，天气寒冷，待太阳出来后，气温升高时进行锻炼。在夏秋季，太阳出来得早，可以在五六点钟锻炼。在有雾霾的天气里，空气质量差，空气中的污染物会进入，最好不要进行户外运动。
每天下班去健身，一次一个半小时到两个半小时不等
每次训练以一个大肌肉群为主，小肌肉群为辅。
一般健身一个循环为五天
第一天练胸大肌，杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架夹胸，细节分上斜，胸大肌，下斜。
第二天练背肌，引体向上，下拉动作，划船等，还可以顺带做一下硬拉，挺身，练腰部肌肉
第三天练三角肌，坐姿推举，史密斯推举，侧平举，前平举，前束，中束，后束都要练。顺带练练腹肌
第四天练手臂，二头，三头，小臂。二头弯举，曲杆下压等动作，对抗练习，杠铃，哑铃，绳索都可以做到对抗练习。
第五天练腿，史密斯深蹲，杠铃深蹲，倒蹬，箭步蹲，等等动作
第六天休息一天，然后再依次训练，每个动作做四到六组，一组六到十二次，一次训练不要超过一个半小时，一次循环可以做两到三次有氧运动。
平时饮食以高蛋白蔬菜为主，晚餐要少吃主食，主食尽量以蔬菜为主