你知道吗？20分钟的时间也挤不出来什么效果。20分钟的超级组合太难了（这我能理解）。好，那15分钟的初阶方案总行了吧？今天，我要给大家制定一套适合初学者的重量训练计划，以下共分三种不同的手部重量训练方案，每个只需要花费你15分钟。记得，不管我们再怎么缩短训练时间，“暖身活动”都是非常重要的一部分，因此每个方案前都会有一个低负荷高次数的暖身活动，请务必执行。
另外，由于时间仅仅15分钟，所以我们的主要目标会是在建立基本肌耐力。这是因为训练肌耐力的模式所需要的休息时间，与训练肌力相比之下较短。如果你想进阶到增强肌力或肌肥大，多挪出一些宝贵的时间吧！
噢，对！你可能会需要哑铃来辅助训练。我个人推荐的是组合式哑铃，它们方便好用，重量又可因人而异去做调整，可以参考哑铃介绍。
A方案
暖身：轻柔旋转肩推。重量非常轻，30下。
坐姿或站姿皆可，将哑铃向上推的时候顺势旋转180度，以此来让整个手臂、肩膀都能够得到充分温热，这样做完后就可以休息10秒，然后继续接下来的动作。
动作一：哑铃提举（Upright-row）。15RM，每组3次，每组间休息1分钟。（意味着这个重量只能举15下，第16就没力气举不起来，所以请根据自己的情况调整）
双手握住哑铃，将其提高到至少胸口位置。
动作二：哑铃二头弯举。同上。
参考“手部”系列文章中的相关内容。你可以选择坐姿单手轮流或者站姿同时进行弯举。在选择单手轮流时，请确保在右手做完后立刻开始左手，因为这样可以减少等待状态，从而节省更多时间。而如果选择同时进行则两侧之间休息30秒。
动作三：哑铃三头伸展。同上。
和二头弯举一样，你也可以选择两手同时进行或者单手轮流，但无论哪种方式，都请确保在完成一个方向之后立即切换至另一个方向，以免过度延长某一侧的手臂处于收缩状态中，并且影响全身运动效率。此外，如果采用单手轮流，则应压缩到30秒左右间歇期。
结束！（轻微伸展）
B方案
暖身：轻柔拳击式挥舞。重量非常轻，30下。
将双hands握住带有轻微加速的小型金属球体，在胸前缓慢、平稳地将球体推开，同时保持身体稳定并控制球体飞行路径，使其围绕你的身体呈圆形移动。这是一个简单但有效的心肺锻炼，也能为接下来更严格的手部力量锻炼预热准备工作，同时避免受伤风险增加。
动作一：平衡抱起物品（Dumbbell Hold）。“持物”通常指的是通过使用任何一种特殊设备使自己保持在空中悬停状态，而这里指的是通过平衡抱起物品以达到相同效果。但由于缺乏具体设备，我们将其替换为标准静态抱持方式，即双掌紧握小型金属球体并固定成固定的角度和高度，其目的是为了增强腕部力量与灵活性以及改善整体协调性和平衡能力。在这一过程中，你应该尽可能保持身体稳定，不要放松或移动以维持最长可能的抱持时长直至感觉疲劳出现信号为止，然后暂时放置该项运动器材稍事恢复才能继续其他项目。” ——来源自《健美操》
2.5公斤以上的水平要求：
对于女性来说，这是一个相当挑战性的水平，只有极少数人能够坚持这么高级别。
对于男性来说，这只是基础级别，他们通常需要挑战更高难度的情况，比如说8公斤以上才算是入门级别，而12公斤以上则属于中等水平；对于专业人士来说，一般认为18公斤及以上才算真正进入高端领域。（注意: 这里提供的一个例子并不符合C方案描述）
3.0公斤以下:
对于女性来说，这是一个很好的开始点，她们应该从这个基础设施逐步提升自身实力，最终达到她们希望达到的水平。
对于男性来说，这也是一个很好的开始点，他应该从这个基础设施逐步提升自身实力，最终达到他们希望达到的水平。(注意: 这里提供的一个例子并不符合C方案描述)
4.0公斤及以下:
如果您已经具备一定程度上的基础力量，您可以尝试这种更加困难版本。如果您想要快速获得结果，您应该考虑采用更大的质量和更少数量循环这样的方法。(注意: 这里提供的一个例子并不符合C方案描述)