什幺？20分钟也挤不出来？什幺？超级组合太难？
好，那15分钟的初阶方案总行了吧？
秉持着「有做总比没做好」的精神，司博特今天要来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的手部重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。
但要注意，不论我们再怎幺缩短训练时间，「暖身活动」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。
A 方案
暖身：哑铃旋转肩推。重量非常轻，30下。
动作一：哑铃提举（Upright-row）。15RM，3组，每组中间休息1分钟。（15RM的意思是这个重量你只能举15下）
动作二：哑铃二头弯举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
动作三：哑铃三头伸展。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
B 方案
暖身：哑铃拳击。重量非常轻，30下。
动作一：哑铃平举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
动作二：哑铃二头直立弯举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
动作三：哑铃三头伸展。同A方案。
C 方案
暖身：绳索前推。两手各10下，然后交替进行至20个动作完成为止）。
脚步呈弓箭步姿势，将绳索高度调整到与肩平行，用手臂力量推出，可以选择左手和右手交替或同时进行，但需保证每只手臂都至少完成一次动作，以避免偏颇发育影响到应对侧肩带受伤风险。
结束！（轻微伸展）
如果你的器材不只包括这些，还有其他设备，或你有机会上健身房，则你可以尝试这份方案看看。如果你的器材有限，也可以根据自己的情况适当调整或者更换相似运动器械，如使用不同的握法、体位等方式来达到相同效果。在进行任何锻炼之前，请先了解并遵循正确姿势，并在专业人士指导下开始新运动。此外，如果出现任何疼痛或不适，请立即停止锻炼，并咨询医疗专业人员。如果需要更多关于如何测量肩宽或者提高肌肉耐力的建议，可以继续查阅相关资料或寻求专家指导。此时，你已经掌握了一些基础知识，为进一步提升准备好了吗？