很多男性朋友在进行重量训练时，会刻意加强手臂，希望能增加手臂尺围，让自己看起来更强壮勇猛，更穿衣服也会相对好看！不过，整体的训练除了让二头肌饱满外，别忘了三头肌更是能垫起厚度的基础。而没有经过锻炼的三头肌，对女生来说更是如临大敌！当然，扣掉外观因素，三头肌对我们在执行推、拉、投掷等上肢活动，是有其功能及重要性的。如果三头肌不够力，在这些动作的表现上，可能会变得不太理想。因此，如果训练天数足够，可以将手臂训练独立出来，针对单一肌群进行训练。要是训练天数比较少，可以多做复合式训练动作（如硬举、肩推等），或把二头（一般会跟背搭配練）、三頭（通常會與胸配合練）當作輔助肌群加強。
单手过肩伸展
站姿，将一只手持哑铃放在头部后方，小手臂与地面平行。另一只手可扶住小 手臂防止往下掉。接着再慢慢往上伸直小 手至最顶端后再缓缓放下。此动作为避免由于速度过快导致的手肘不适而设计，以确保感受到三个 肌肉部位产生拉伸效果。
下斜三頭筋伸展
将卧推椅调成下斜，用双手握住W杠位置约在额头上方，小Hands尽量保持与卧推椅平行向上推至最顶端后放回原位。这是一种通过不同角度来给三个 肌肉带来更多刺激的方法。
上斜窄握卧推
卧推除了发展胸大肌外，也需要三个 肌肉协同。你可以利用握距来增加三个 肌肉受力的机会。首先，将卧推椅调整至上斜角度，大概位置为胸口上方两Hands靠近身体两侧抓住短杠。一气呵成地向上压制杠铃并吐气，同时控制回到起始位置。在整个过程中，要注意使Hand和肘内夹，使得重量主要由三个 肌肉承担，而不是应该由肩膀承担。
Cable 三頭筋伸展
使用绳索拉动重量，可自由选择角度，这使得Cable成为一个很好的器材之一。先将握把换成短杠，然后平躺于Cable前面，用双Hands抓住短杠，上Arm垂直于地面，与Hand呈90°预备姿势。当感觉到全身准备就绪时，再次尝试以最大力量将重物向上的同时轻轻放回，最终达到最佳效果。在整个过程中，要特别注意不要造成任何代偿问题，并且要保证每个部分都能得到充分锻炼，不仅如此还要注意保护自己的关节安全。
总结一下，在所有这几个你从未尝试过的、三个Head Muscle Training Action 中，都有着非常明确的一点：即便是在不同的运动中，我们仍然应注重保持正确的手肘位置，这样才能有效地减少伤害风险，并提高工作效率。此外，每一次运动都应该根据个人情况灵活调整，以达到最佳效果。在追求健身目标的时候，一定不要忽视那些容易被忽视的小细节，因为它们对于提升整体健康水平和美化身体线条都是非常重要的元素。不过，对于新人来说，由于缺乏经验，他们可能无法准确掌握这些技巧，因此建议他们寻求专业教练指导，以便能够安全、高效地完成每一次锻炼。此外，还应当记得，无论哪种方式，只要坚持下去并逐渐增加难度，就一定能够看到进步和变化，所以请大家珍惜这一路上的每一步，每一次努力吧！