自从1999年出生，今年已经步入了22岁的年纪，我，一个曾经体重72公斤、身高172厘米的安徽六安人，从一个缺乏自信的瘦弱少年转变为了健身爱好者。我的旅程始于对健身的热情探索，这份热情不仅改变了我的外表，也让我找到了内心深处的一片天地。

在大学期间，我以合金院为学府，在各项运动中表现出了非凡的潜力。我记得在2021年的南京五百动大学生联赛中，我荣获B组冠军，这一成就激励我继续追求卓越。在那之前，我从120公斤的小个子逐渐增强到140公斤左右的健康体重，这一切都源于我对力量和形态改善的无限追求。

肩部训练是我最看重的一环，因为这部分肌肉群对于整体发育至关重要。以下是我的肩部训练计划：

首先进行肩袖肌群激活：肩关节阻力旋外、水平拍击、大/小转肩等动作。

正式训练内容包括：

①杠铃颈前推举（非史密斯）4组12次，加大2组8-10次。

②杠铃片前平举4组12次。

③哑铃 shoulder press 4组12次，加大2组8-10次。

④哑铃侧平举，每完成100次，再选择三个不同的重量进行无间歇性递增4-6组。

⑤绳索面拉3个不同的重量，无间歇性递增2，然后再加上4个10-12次数。

⑥附身哑铃飞鸟，每做完后添加两个新的重量，分别做212和2*10次数。

目前我正在进入增肌阶段，饮食主要由高碳水、高蛋白构成，并且会定期吃绿叶蔬菜，以月为周期来调整饮食。此外，一周末放纵一次的大餐作为奖励，同时保持早、中、晚三餐以及睡前小吃共计四到五顿饭。这段时间里，我几乎只用悍金斯增肌粉和肌酸补充，而其他补剂则较少使用。

尽管取得了一定的进步，但我还存在一些不足之处，比如肌力不均衡导致身体姿势有所问题，以及过度依赖腰带而忽视腹部和核心力量训练。不过随着时间的推移与经验积累，我相信这些不足将被逐渐克服。在此，我也希望能够通过这个机会，与大家分享我的经验，同时学习更多知识，为未来的健身之路打下坚实基础。