很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。这种情况往往需要进行专门的背部训练，因为背部肌肉群相对较大，因此所需的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个针对背部的高效训练动作，让大家一起来探索吧！

引体向上

引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，其难度也是相当大的。初学者可以从抓住单杠做15到20个开始，以刺激大部分背部肌肉。

各种硬拉

硬拉是强劲地锻炼背部的一个好方法，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周两次硬拉训练能显著增强腘绳肌、臀大肌和下/上背部的力量。

拉力带辅助引体向上

无器材可用时，也可以利用拉力带辅助完成引体向上的动作，将其绕在腿或胯下另一端，再系牢于竿尖，便可轻松实现，达到效果良好的后仰作用。

引体向下

与引体向上相似，但难度略低，可以选择台阶或跳跃方式，使单杆和前身保持垂直落下的姿势，越慢越好。

正握划船

正握划船是塑造强壮后仰的一项重要运动。在正确姿势基础上，每组10次重复3-4组即可获得最佳效果，并避免伤害风险。

反握划船

反握俯卧杠铃划船让肱二头更多参与发力；由于肱二头更为活跃，反握时所能负荷的重量将比正握增加约1/3（差不多），因此你的斜方肌、菱形肌等全身性受益明显提升。

俯卧哑铃划船

这项运动能够全面加强整个后仰区域。这要求准备两个哑铃，在双腿分开站立的情况下，将它们抱起，然后进行典型划船动作，只要稍微借用力量，但要注意不要过度借用以防伤害自己。

俯卧挺身（山羊挺身）

此举主要锻炼竖脊肌，同时还能使腰腹紧张而弓状屈曲，从平行状态开始，一点点抬起身体至略高于水平位置即可停留几秒钟，这样的特殊角度有利于最大限度地伸展并收缩竖脊及其他深层组织，有助提高整个人类工程效率，为日后的柔韧性和力量提供极佳支持。此处建议尽可能地控制身体缓慢升起，即使只升得一点点也不晚，最终目标应该是在空中保持平衡至少30秒以上，而不是简单快速完成动作。如果你不能耐心做到这一步，那么请先把这个目标设定给自己的某个未来日期，并逐步靠近它，无论如何都不要放弃追求卓越的心态！

俯卧撑

通过这样的方式，你们能够有效健全整条脊柱以及各类型胸骨支撑结构。此法有助改善呼吸功能并增进整个人机性能，它们同时为所有涉及这些关键区块的人士提供了一个非常适合自我提升的手段，因为它既不会消耗太多氧气也不会导致过分疲劳。但记住：千万别忘了当你感觉到了“锁定”或者“固定的感觉”之后，就停止移动，这样才能确保你的肩膀一直保持稳定不可移动状态，从而更安全地执行这项活动以充分利用其潜力的优势。而如果没有达到该阶段，请继续努力构建足够坚实的人机系统，以便应付任何挑战，无论大小。

10-18 同理

通过这些精选集中的18种专注于后仰区域特别是斜方、菱形、大圆盘等深层组织特异性刺激技术，我们相信您将能够迅速塑造出雄壮且结实的地球最顶级生物——人类！