很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样。今天，我们将介绍18种有效的背部训练动作，让我们一起探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，它的难度可能比较高。建议刚开始可以选择抓住单杠做15到20个动作，因为引体向上能够刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对于增强背部力量非常有益，不仅可以使用单杠，还可以尝试用哑铃进行。每周两次硬拉训练能显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材的情况下，也可通过使用拉力带来实现引体向上的效果，将其绕在大腿或胯下另一端，然后绑定于竿子或其他稳固物，这样就能轻松完成此动作，达到锻炼胸廓和肩膀的目的。
引体向下
与引体向上相似，但难度较低，可以采用台阶或者跳跃方式，使身体逐渐降落至地面，以延长时间并增加效果。
正握划船
正握划船是一个非常有用的后颈和中段训练动作。它要求你保持良好的姿势，以避免造成不必要的问题。此外，每组应至少做10个回合，重复3-4组。
反握划船
反握俯身杠铃划船更能让肱二头参与发力，同时由于肱二头参与，反握时所能负荷的重量比正握要多（约为1/3），这使得更多的人群受益，并得到更全面的后颈、肩膀和中段肌肉刺激。
俯卧哑铃划船
这个运动特别适合全面提升整个后颈区域，以及同时加强整个人身体结构。首先双脚分开站立，然后手持哑铃进行俯卧撒挡状位，从而启动该行为。在执行过程中尽量借助小幅度扭转腰腹以加深收缩感受并提高效率。
俯卧挺身（山羊挺身）
这一招主要针对的是低位侧面及支撑区块以及横隔膜等地区。如果没有专门用于腹式运动的小凳子，那么任何类型的大型凳子都足够使用了。在起始位置前倾弯曲身体以充分感受到下方脊椎区域伸展，然后缓慢抬起直到只剩一公尺距离才停留几秒钟再慢慢回到初始位置，一次性完整完成一个周期循环。
俯卧撑（推举）
这是最基础的一种胸廓锻炼方法之一，对于想突破自己的极限者而言，无疑是必备技能。但在实际操作中，你需要确保你的手掌着地，而不是只是靠着膝盖支持你的整个身体重量，只有这样才能最大程度地触发胸廓内侧广泛表皮下的深层纤维产生最大张力的反应。
10 杠铃划船
首先准备好所有所需装备：一个标准大小的手举器械设置，其具体大小根据自身能力挑选调整好姿势即可开始。然后双手紧紧抱住器械，将其提至自己的大腿处接着将其放置直至垂直于臂长方向接下来则将其恢复原位但注意沿途把臂完全伸展出以呈现一种仿佛正在行驶如同水中的橇滑雪者的形态，在执行这一套动作期间两个腿必须始终保持弓形状态。
11.T杠抬举
T形仰卧是一项特殊技巧，它允许你独自完成全身后场的一个绝佳课程。这意味着你既要控制那些未曾触及过的地方，又要从根本建立新的力量基础。你应该从仰卧在地板上的位置开始，用双臂平行伸出拇指朝天保持腰腹处紧实固定双臂平行移离地面一小截停止再返回原点给予自我一次休息机会之后继续下去。
12 哑铃单臂划船
这个特定的移动设计用于各个方面帮助塑造宽阔坚韧无敌看起来几乎完美又均衡健壮后的整个人类躯干，以及那些想要打造超级英雄般巨大的怪异构象的人们拥有正确信息展示他们如何利用单边喷射技术为了鼓励自己去获得最佳结果进化成为真正伟大的像史诗般宏伟之战士，而非普通人类这样的行动不会令他感到疲惫却仍然取得令人印象深刻成果的情景描述视觉描写
13 深蹲架反向划船
如果你无法完成正常水平支撑架，则此活动提供了一份福音。当机器装置被安装在保护盆骨中央时，即便是弱小者也能够接受这种形式运用它们已经拥有的潜能以变革自身活力的魔法改变过去决定性的瞬间——虽然如此，但记住这并不代表结束；关键在于如何应用这些发现来创造新的可能性，为未来布局梦想路径。而当经过精心安排精心计划精心实施每一步骤之后，那些曾经觉得不可能的事情现在变得可能了，就像那条线一般走过不同阶段成为历史的一部分一样顺畅自然而然，如同一座庞大的桥梁连接了过去与未来的两岸世界之间...
14 坐姿龙门架梯步翻转
通过坐式龙门架施加压力，你能够达成各种各样的目标，比如增加核心力量、改善瑜伽灵活性甚至减少痛苦感受。此外，这些活动还促进了血液循环，从而帮助消除日积月累的心理压抑。一旦找到适合自己的节奏，再次呼吸入怀里，就会感觉到内心某种奇妙变化出现，好像有什么东西正在悄无声息地改变—这是神秘不可测的事情...
15 坐式双头绳缚
本活动旨在扩展坐式缚带范围，同时使得收缩作用更加集中。这是在寻求额外挑战并测试自身极限时采取的一系列策略措施，最终目的是揭示隐藏在您的潜意识中的可能性...
16 肩胛骨收缩哑铃划船
传统哑铃滑波通常集中焦点放在主导待命后的空间拓宽通道，但是若干年以来人们越来越关注另外一些重要功能，有时候似乎人们忘记了一些简单的事实：健康生活总是关于平衡，所以不要忽视那些因素哦！通过不断学习了解新事物我们不断增长知识储备为日后的决策做准备，为进入真实世界打算准备...
17 高位吊车拖曳
高位吊车拖曳通常被认为是培养耐力和耐久性的有效方式，因为它涉及跨越几个不同的领域，并且许多人认为它是一种很好的户外冒险旅程。但其实呢，这只是冰山一角，而且每一次尝试都充满惊喜...