很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法有效发力。这时候，就需要进行专门的背部训练。由于背部肌肉较大，我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们将介绍18个高效的背部训练动作，让大家一同探索。
引体向上
引体向上是一种经典且有效的动作，对新手来说难度较大。初学者可以从15到20个起步，因为它能够刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉是对背部的一个很好的锻炼方式，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周两次这样的训练能显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材做引体向上的话，可以使用拉力带。在双腿或胯下另一端绑定，并将其系于竿上，这样就能轻松完成引体向上的动作，从而达到训练效果。
引体向下
与引体向上相似，但难度更低，可以选择用台阶或跳跃方式，让单杠和前胸瓣持续做着向下的降落，越慢越好。
正握划船
正握划船是一个非常有用的后颈和肩胛骨锻炼。但是，大多数人在执行这个动作时姿势不当，导致无效甚至造成伤害。建议每次10下，做3-4组。
反握划船
反握俯身杠铃划船使肱二头筋更多参与发力；由于负荷增加，自然你的斜方筋等后颈和肩胛骨群也能得到更强刺激。
俯卧哑铃划船
这个动作能够很好地锻炼整个后颈区域。这项运动要求准备两个哑铃，在双腿分开站立的情况下，将它们紧握并俯身进行划船行动，小心借力的程度不要过高。
俯卧挺身（山羊挺身）
主要锻炼的是下半截竖脊筋。在罗马椅或者类似的腹部健身凳子坐位中，用脚勾住支撑垫，上手交叉于胸前或拖至头后面（但不能抱头），尽可能弓腰感受下半截竖脊筋伸展，然后缓慢抬起身体至平行于地面略微以上位置即可停止。此时，你应该感受到竖脊筋收缩了多少量级，那就是你现在正在实施的是一种深层次膨胀技巧了！
俯卧撑
这项运动对于提升全身上段力量尤为重要，它还特别适合那些想要改善他们整个人造型的人士。你要确保双臂张开，与肩同宽乃至比肩宽些许，同时保持整个身体呈直线状态，即便肘弓也要用劲来压制下来。一旦你开始屈曲你的手臂，你就已经成功完成了一系列维持稳定性状势的一系列举重式操作了！
10.T杠抬举
T形架扭转是一个细致打磨中腰及侧腹以及广泛推广利用一个良好的方法。当你躺在地板之上，用两只手平直伸出，并把拇指朝天处，而保持腰腹紧绷并且平直的手臂将自己由底升起放置接近地面之后再缓慢回归原位。
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