很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也需要更为复杂和多样。今天我们将介绍18种不同类型的背部训练动作，以帮助你更有效地增强背部力量。
首先，我们要了解引体向上，这是一种经典且有效的运动，它能够刺激大部分背部肌肉。初学者可以从做15到20个引体向上开始，然后逐渐增加重量或数量。
接下来，我们来谈谈各种硬拉，这是一种非常好的训练方法，不仅可以刺激多个肌肉群，还能显著提高效果。每周进行两次硬拉训练，可以增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
对于没有器材的情况，使用拉力带辅助引体向上的方法同样有效。在这种情况下，你只需将拉力带绕到大腿或者胯下另一端，然后绑在竿上系牢，便可轻松完成引体向上的动作，从而达到训练后颈和肩膀等区域的目的。
除了这些传统运动之外，引体向下的动作也是一个不错选择，它与引体向上类似，但难度略低，可以通过台阶或者跳跃方式进行，让单杠和身体保持一定距离，从而减少负重并延长训练时间。
此外，正握划船是一个非常有用的后颈muscle training movement。你应该注意保持正确姿势，因为生长过度或驼背可能导致姿势不当，并可能造成伤害。建议每做10个划船动作，就休息一下，每组3-4次即可见效。
反握划船则更加具有挑战性，因为它涉及更多肱二头肌参与，而这会使得你的整个后颈区域得到更全面的锻炼。此外，由于负荷增加，你也能锻炼出更多脊椎支持性的力量，同时还能加强斜方肌等其他重要 muscles.
俯身哑铃划船是一项全面性的后颈工作法，将两个哑铃放在双手之间，然后用它们作为杠铃执行滑行操作。这一技术要求借助于整个身体，以及恰当控制以避免过度压迫脊椎骨架结构，同时确保最大限度地利用其潜力的同时，在保护自己的安全性方面取得平衡点，比如慢慢抬起胸腹紧张适合于这样的活动中去提供充分协调配合来防止受伤的事情发生，是一种很高级但也是很重要的一项技能学习成果。如果你想要在这个领域内获得进步，那么这个技能就应该成为你的主要关注点之一了
最后，对于那些新手来说，有些基本的俯卧挺身这样的基础技巧是必不可少的，它们允许人们以最小化风险进入深层筋膜区中的某些特定区域，如竖脊纤维群（spinal erector muscle），这样就可以促进整个人的人类生物机制功能恢复系统自然能力发展过程中所需要实现的事实状态改善
总结来说，无论是在仰卧撑还是俯卧撑中，都有机会对各自不同的部分进行具体针对性的调整，以便优化您的全局收缩模式，使您能够专注于培养您想要提升到的特定的核心、肩膀以及胸口区域。而通过专业教导指导，您能够学会如何根据您的需求精心设计并实施针对性的计划，以便最好地发挥您的潜力，并为自己创造健康生活质量。