很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法有效发力。这时候，就需要进行专门的背部训练。由于背部肌肉较大，我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来探索18个强效背部训练动作，让我们一起看看吧！

引体向上

引体向上是一种经典且有效的运动，对于初学者来说，它的难度非常大。开始时，可以选择单杠做15到20个，以刺激大部分背部肌肉。

各种硬拉

硬拉对于增强背部力量效果显著，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃形式，每周两次能有效锻炼腘绳肌、臀大肌和下/上背部。

拉力带辅助引体向上

没有器材的话，也可用拉力带辅助做引体向上的动作，通过绑定在胯下另一端或是腿侧，轻松完成这项训练。

引体向下

与引体向上相似，但难度较低，可选择台阶或跳跃方式，使单手和前身保持垂直降落，为后续动作打好基础。

正握划船

正确姿势至关重要，一般人在划船时往往因为生长过度、驼背等问题而影响效果，建议每组10次重复3-4组，以避免伤害。

反握划船

反握方式让肱二头肌参与更多发力，而反握所能承受的重量通常比正握多（约增加1/3），因此更全面地刺激了整个脊椎和肩膀区域。

俯卧哑铃划船

此举既能够充分锻炼全身，又特别适合增强整个脊椎区muscles，如斜方肌、竖脊肌等，这是一个独具特色的全身提升技巧。

俯卧挺身（山羊挺）

主要目标为下半截脊椎中段muscle群，采用罗马椅或腹式凳子作为支撑站立起始姿态，从一个深弓形位置缓慢抬高身体，同时感受并扩张后腰线与臀底缘之间的空间，加以柔韧性和力量同时提高。

俯卧撑（推举）

通过双手抓住地面并将其推开，上升过程中保持胸膛贴近地面，全程控制施加压力的点尽可能靠近身体中心，即使如此，这仍旧是对全身各处尤其是颈髋及肩胛骨产生最大的应力之一。

10.T杠抬举：

T型架扭转展现了一个平衡状态，其中包括了整条从头顶一直到脚尖的一根线，并以一种稳定的姿势维持这个状态，有助于增强核心力量，同时也是对腰腹以及肩膀的一个很好的伸展。

11.T杠仰卧翻滚：

为了促进完整性的发展，并且为了确保我们的所有共同连结都得到充分调节，我们必须确保我们的轮廓完全覆盖着我们的身体表面。

12 单臂哑铃划船：

这是一个有利于分别针对不同侧面的后颈Muscles，可以帮助我们形成一副宽阔坚固的大片块状Muscles。

13.ABS机坐式回环：

在ABS机坐式回环中，你需要调整你的座位，将您的双脚放在踏板之外，然后将您的双手放置在横木之上。你应该朝着你想要去的地方移动你的身体，使得你的胸口几乎触碰到横木。在这种情况下，您应该把您的手指紧紧扣住横木，用尽您所有剩余的力量提起您的腿。一旦您感觉到了足够抵抗，您就可以慢慢回到起始位置。但请记住，在恢复过程中不要急切移动，因为这样会减少你获得最大收益的人数。