很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个专为强化背部设计的训练动作，让大家一起来探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，刚开始可以选择抓住单杠做15到20个，以刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对于背部是一个非常好的锻炼方式，不仅可以使用单杠，还可以尝试用哑铃，每周两次硬拉训练能够增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材进行引体向上的话，也可以使用拉力带，将其绕在大腿或胯下另一端，然后绑在竿上系牢，这样就能轻松地进行引体向上的动作，达到训练背部效果。
引体向下
其实引体向下与引体向上类似，但难度相比之下更低，可以选择台阶或者跳跃式的方式，让单干和前身瓷瓶保持着降落动作，越慢越好。
正握划船
划船是一个非常有用的后颈和肩膀区域健身活动。你通常会发现，大部分人在做划船的时候姿势都没有调整好，这可能是因为生长过度或者驼着脊椎等原因造成。建议每次做十个划船，可以做3到4组。
反握划船
反握俯身杠铃划船让肱二头肌更多参与发力；由于肱二头肌参与，它们所能承受重量将比正握要高（差不多增加1/3），自然你的斜方肌、菱形肌等后颈区域也能得到更强烈刺激。
俯卧哑铃划船
这个动作能够很好地锻炼整个后颈区域。需要准备两个哑铃双腿分开站在原地，然后手握哑铃，俯身之后进行滑水运动，但不要借力的太多才行。
俯卧挺身
俯卧挺身主要锻炼的是下半截竖脊筋膜，以及臀大筋膜，从罗马椅中坐起身体尽可能前倾弓腰感受下半截竖脊筋膜拉伸，从这个位置开始，有控制的慢慢抬起直至平行于地面，再稍微高出一点即可停止。
俯卧撑
通过仰卧撑来锻炼胸廓及腹股沟以及臂弛张，同时通过腹股沟而非广阔胸廓支撑身体，使得仰卧撑成为一种全面的有氧健美运动。此外仰卧撑还能够帮助我们增强心血管功能，是一种理想的心血管健康活动。
10.T杠抬举
T形位子提举是提高中段及侧面的一种方法。在床边坐姿双臂平直伸展并拇指朝天方向按压桌面。一边稳定站立，一边从床底提起T形位子至水平线以上，并停留几秒钟再放回初始状态。这意味着你必须保持腰腹紧张以防止倒塌，同时保持双臂平直无需任何角度改变以避免损伤自身关节或软组织结构。此法特别适合那些寻求提升自己核心力量的人士，他们想要加强自己的腰腹muscle群，即使他们已拥有良好的核心力量基础此法仍然是个很好的选择。
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