很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。这种情况正是需要进行专注背部训练的时候，因为背部的肌肉群相对较大，所以我们的训练动作也会更加丰富和多样。今天，我们将介绍18个针对背部的高效训练动作，让我们一起来探索吧！

引体向上

引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，其难度往往显著。而在初学者开始做引体向上的时候，可以选择抓住单杠做15到20个左右的动作，因为这能很好地刺激大部分背部肌肉。

各种硬拉

硬拉对于增强背部力量是一个极佳选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃举重。每周两次硬拉训练能够显著增强腘绳肌、臀大肌以及下、中、上背部的力量。

拉力带辅助引体向上

没有器材的情况下，也可使用拉力带辅助完成引体向上的动作。通过将拉力带绕至大腿或胯下另一端，然后系牢于竿头，这样即可轻松完成引体向上的运动，从而达到有效锻炼背部。

引体向下

其实引体向下的效果与传统引体向上相似，但其难度略低，可选择用台阶或者跳跃方式，以减缓降落速度，确保单杠和前胸瓣持续保持着由下往上的慢速移动。

正握划船

划船是一项非常有用的后颈及中后段纵横平面稳定性训练，它不仅锻炼了脊柱支持系统，还提升了核心稳定性建议每次10-12个划船，每组3-4遍。

反握划船

反握俯身杠铃划船增加了肱二头肌参与程度，因此反握时所能承受重量比正握要高出约三分之一，这意味着更大的负荷压力，使得整个脊椎区尤其是斜方肌得到更多刺激。

俯身哑铃划船

这个动作为全身健身提供了一种独特挑战，无论是改善姿势还是增加力量都适合多数人。此刻双手紧抱哑铃，并以一种稍微借力的姿态进行切割式举起，同时注意避免过度借力以防止伤害发生。

俯卧挺身（山羊挺）

俯卧挺身体验到的最大优势就是它能够充分伸展并加强位于腰腹之间、靠近尾骨处的大型斜方形肌。这一步骤要求你尽可能前倾并弯曲身体，感觉到你的臀股四头共同作用于此处，并从这个位置开始，用一定控制之下的慢速抬起直至水平线以上再停止一会儿，然后缓慢放回原位重新准备第一步骤循环继续执行该操法直至满足需求为止。一旦找到正确角度与深入点，就不会感到疲劳或疼痛，而是享受来自深层筋膜内柔软吸收震荡给予的一丝丝舒适感和力量增长信号发出响应而不断追求更高标准，甚至超越自己现有的最优状态，那才算真正进入到了持久性的提高阶段

俯卧撑

这个基本动作虽然主要用于提升胸膛高度，但同时也是一个重要的手臂健美工具，由于这一过程中双臂张开成“T”形状使得肩膀抬升，使得胳膊同时扭转形成90°角，从而产生额外的心理支配感，有助于增强心灵调节能力。

10 杠铃划船

首先调整好姿势，将双脚微弓曲然后俯行立在地板上之后把两手分别抓住一个固定的金属条，把它提到自己的髋关节高度然后再把它放回到垂直方向。在整个操作过程中要始终保持脚踝弓形状态来保证整个人静稳无波浪情景

11 T杠抬举

T桩（如：V架）抬举是一个专业健美师们推荐的一套特殊策略，它让人们通过自身努力学习如何在任何环境里拥有健康生活方式。在这个具体实践方案里，你必须首先躺在地板上，然后伸直你的双臂朝侧边平视地面，一只手掌呈180°翻转指尖朝天空。你应该记住，要维持良好的站立姿势，同时保持腰腹区域紧张，与此同时利用你两个伸展出来的手臂去除掉那些阻碍你正常呼吸与活动自由空间的问题物质（比如衣物），最后不要忘记小心翼翼地逐渐抽离那被固定起来的地面一般化块状材料，当完全脱离时暂停几秒钟，在达到最高点后再缓缓返回最初位置等待新的任务指示；这样一来，便有机会在日后的长期计划中积累更大的耐力和自信心

12 哑铃单臂划船

使用两个不同大小或相同但颜色不同的木制圆盘子作为基础设备，这些都是为了帮助我们获得更多关于如何施加直接影响各方面不同类型细小顽皮组织群组知识精华信息。当这些刚需被实现之后就会发现原本认为困难的事变成了简单事务，更不必说已经习惯它们的人们还会因为他们了解这些技巧自然成为其他技艺中的导师

13 俯卧绳索下拉

在坐式滑轮器械旁边仰卧，如同坐在椅子底座一样，但是实际是在水泵平台踏板之类的地方，以及用长柄吊具将锁死装置连结到那个固定挂件后，再从另一个固定点经过绞线穿过锁死装置，当然不能忘记安全扣件并根据自己的需求调整其长度。一旦一切就绪，就开始按顺序进行以下几个步骤：首先，将锁死装置打开；然后按照既定的规则依次接触目标对象；接着通过拖曳操作逐渐令您的身体呈现出一种优雅又坚韧非凡的剪影，最终完成一次完整循环流程，再回到起始状态准备第二轮跟随接续执行某些需要时间延迟才能见效改变之前状况观察结果报告总结等待进一步指导

14 深蹲架反向划船

如果您不是特别擅长做推举或者是不太擅长做一些标准形式行为，那么这样的方法可以帮助您克服障碍。如果这是第一次尝试，请确保所有安全措施均已采取完毕并检查是否所有连接都已妥当处理完毕。现在请迅速摆放在凳子的顶端，并且确保凳子的底座至少有一半覆盖着您的脚趾尖，然后闭眼集中精神，全神贬宦般地奋斗到底，不断努力去突破当前限制，最终实现所希望达成的心理境界

15 坐式双头绳缆滑移

16 肩胛骨收缩哑铃滑移

17 坐式龙门架滑移

18 高位下拉

对于想要提高自己胸廓宽度的人来说，上述高位下拉是个绝佳选项。这是一个非常好的方法，可以帮助大家快速获得想要拥有的广阔胸廓宽度，只要大家坚持下去，没有什么是不可能的事情！