很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。这种情况正是需要进行专注背部训练的时候，因为背部的肌肉群相对较大，所以我们的训练动作也会更加丰富和多样。今天，我们将介绍18个针对背部的高效训练动作，让我们一起来探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，其难度也是相当大的。初学者可以从抓住单杠做15到20个开始，以刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对于强化背部是一个极佳选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。这类运动能够刺激多个肌肉群，效果远胜于孤立动作，每周至少进行两次硬拉训练，可以显著增强腘绳肌、臀大肌、下背及上背的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材做引体向上的话，也可利用拉力带实现。将其绕在腿上或胯下另一侧，然后系牢于竿子，这样就能轻松完成引体向上的动作，从而达到锻炼后颈和肩膀区域的目的。
引体向下
其实引体向下与引体向上有着相似的效果，但由于姿势调整更为灵活，通常被认为难度更低。你可以选择用台阶或者跳跃方式，使得单杠与身体保持垂直降落状态，以此来增加负重感并提高效率。
正握划船
划船是非常适合锻炼整个后颈和肩胛骨区域的一项运动。但许多人在执行这项动作时姿势不当，导致生长过度、驼脊等问题。此处建议每次做十个划船，并且维持3-4组以确保有效性。
反握划船
反握俯身杠铃划船使肱二头参与更多发力；由于肱二头参与程度增加，你反握时所能承受的重量会比正握增加（约为1/3）。随着负荷提升，你的大横切肌、大斜方肌等多数后颈和肩胛骨区域也能得到深层刺激。
俯卧哑铃划船
这个动作为全身尤其是后颈与肩胛骨提供了极佳锻炼机会。首先准备两个哑铃，然后双腿分开站立，将哑铃抱起，同时进行滑水式移动，尽量借助一些力量但避免过度伸展以保护腰椎关节安全性地完成每一次复位过程中产生回应性的收缩作用给予支持同时避免因弓形前屈而造成压迫感最终还要注意控制好身体位置保证稳定性防止突然变换方向可能造成损伤通过这些细微调整让每一次翻转都成为一种充满挑战却又既安全又有益的事务之举
8-18 同理处理...