很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法有效发力。这时候，就需要进行专门的背部训练。由于背部肌肉较大，因此我们的训练动作也会更加多样化和复杂。今天，我们将一起探索18种高效的背部训练动作。
首先是引体向上，这是一项经典且有效的运动，对于新手来说难度较大，建议从15到20个开始，以刺激大部分背部肌肉。
接着是各种硬拉，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃，能够同时刺激多个肌肉群，每周至少两次能增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
如果没有器材，也可用拉力带辅助引体向上，让单杠与自己的身体形成一定角度，从而达到对全身尤其是后颈、肩膀和整个胸廓区域产生力的效果。
接下来介绍的是引体向下的动作，与引体向上相似，但难度更低，可以选择台阶或者跳跃方式，使得单杠与前身保持垂直状态，以减少对关节压力，同时增加训练效果。
划船作为一种有用的后颈和中轴线上的重要锻炼，它不仅能提高身体核心稳定性，还能加强整条脊柱以及双腿之间连接处的力量。正确姿势至关重要，要避免过度伸展或弯曲，以及生长过度造成驼背等问题。每组10下，每组3-4次即可见效。
反握划船则侧重于肱二头参与发力，并因之增加了负荷量，使得更多的后颈及中轴线上的深层腹外斜方肌得到锻炼。此法比正握增加1/3重量，更好地增强整个后颈及中轴线上的深层腹外斜方肌群功能。
俯卧挺身主要锻炼竖脊肌，是一种非常有益于提升腰椎高度并改善姿势的一种运动。在罗马椅或类似的凳子支持下，双手交叉或放在头后的位置，从一个弯曲姿势慢慢抬起身体至平行于地面，然后再稍微抬高一些即可休息，此过程要控制好速度以最大限度利用竖脊筋膜收缩作用以提升腰椎高度并改善姿势感受，逐渐回到起始位态为一套结束一次循环，在此基础上调整适应个人能力做出调整来决定每轮次数多少组数目如何分配，最终实现全面健身目标，如同其他任何健身项目一样，均需根据自身状况合理安排程序进行适当调整以达成最佳效果。
最后还有几种不同的划船方法，比如使用杠铃、T形架、坐式龙门架等不同工具配合不同的技巧执行这些特殊类型划船动作，有助于针对性地加强特定的骨骼结构，即使对于那些因为某些原因无法做传统推举者而言，这些方法也是很好的替代方案之一。
