1.引体向上

引体向上是背部训练的经典动作之一，对大部分肌肉群都有较好的刺激作用。新手可以从15到20个引体向上开始，逐渐增加难度。

2.各种硬拉

硬拉对于增强腘绳肌、臀大肌、下背部和上背部力量非常有效，可以使用单杠或哑铃进行。

3.拉力带辅助引体向上

缺少器材时，可使用拉力带帮助完成引体向上的动作，从而锻炼全身尤其是背部。

4.引体向下

引体向下的姿势与引体向上相似，但难度较低。可以选择台阶或跳跃方式来降落，以减轻负重并提高效率。

5.正握划船

正握划船能有效锻炼整个背部，但要注意保持正确的姿势以避免伤害。建议每组做10次，3-4组为一套。

6.反握划船

反握划船更能激活肱二头肌，同时也会刺激更多的背部肌肉，可以尝试用反握方法提升训练效果。

7.俯身哑铃划船

俯身哑铃划船是一个全面锻炼整个后颈和肩胛骨区域的好方法，可以同时锻炼多个不同方向的肌肉群。

8.俯卧挺身（山羊挺身）

俯卧挺身主要针对下半截脊椎和竖脊肌进行锻炼，要确保身体在起始位置时尽可能前倾，并且慢慢抬起至平行于地面以上，然后缓缓回到原位形成一个圆弧形运动轨迹，以此来最大限度地利用力量并减少损伤风险。

9.俯卧撑（推举）

通过双手掌触碰地面以及双臂张开至肩同宽或更宽处，使得身体形成直线状，以及屈膝使臀腹与腰段呈现出一种如同弓箭一样翘起状态，这样能够更加有效发挥肘关节及腕关节所提供给我们的支持性力量，同时通过这种方式，我们能够让我们的胸廓稍微伸展开来，这些都是为了保护我们不受过度压迫导致的问题，而不是造成疼痛感受，因此，在这个过程中，我们应该尽量让自己的髋关节朝着天花板方向移动，即使感到有些紧张也不要放松，因为这是为了防止过分弯曲髋关节从而导致长期性的问题产生，如骨质疏松症等病症，它们可能会伴随着一些潜在性的健康问题，比如说疼痛感或者根本就是因为你的髋关节无法承担足够高水平的重量了，不仅如此还会影响你日常生活中的活动能力，所以请务必注意不要越过你的安全边界，因为这将直接关系到你未来的健康状况。

10.T杠抬举

T杠抬举是一种适合中间阶段用户的一个高效运动，它不仅能够加强中轴线上的支撑，而且还能显著增强侧面的稳定性。这一系列操法需要先摆成T形站立，然后保持脚尖点在地面，并把两臂平行伸直。在这一姿势下，将双腿平放在膝盖之外的一条横木架子之上了。此后，慢慢地把自己往前滑移，用双手抓住横木架子底端的一端，再利用股四头同时扭转一下，让身体旋转360°然后再返回原始位置。当你完全恢复之前静态站立时，就完成了一次T杠抬举。记住，每一次操作应以柔软流畅自然为准，不要急躁生搬硬套，以免发生意外。

11.T杠翻滚

这项特殊技巧要求您先仰卧在地板表面，并将双腿交叉置于对方膝盖之间，或许跨坐在另一根凳子的顶端。在这样的一种夹抱状态中，您应当努力缩紧您的腹壁并收紧您的后腰，让整个人呈现出一种近乎完美无瑕的地球仪状。如果需要进一步调整，你可以尝试伸展或者牵拉某些特定的区块以达到最佳效果。

12.LAT Pulldown

LAT Pulldown 是一个专门针对斜方肌和阔 背 肌 的训练项目。你应该站在LAT机前，抓住装有滑轮的小钢管，一只手拿着另一个小钢管。在垂直升降过程中，将两个小钢管分别朝天空递延出去，让它们几乎触及耳朵的地方，然后用全劲将它们往回提取起来，把它们移到乳突附近停留几秒钟之后放回原位。这就完成了一次LAT Pulldown。你应根据自身需求决定是否继续做第二遍第三遍乃至第四遍，每次至少连续做三遍即可见效。

13.Deadlifts

Deadlifts 是一种非常全面且具有挑战性的深层挪动，有助于建立核心稳定性、加强腿部、臀、大腿内侧，以及整条脊柱，从而促进全身上下的协调发展。首先，你需要准备好两个轻便的手推车，其高度略低于你的膝盖高度，然后调整好步伐，使得每只脚踩在其中的一个车轮中央。一旦准备好了，请尝试去抓住这些工具中的任何一点物品，然后一步步走出来，最终找到平衡点，使得所有物品都悬挂在空中。但请记住，无论何时都不宜超出自己实际能力范围内执行这样的技巧，以免出现严重的人员安全事故。

14.Bent-over Barbell Rows

Bent-over Barbell Rows 是一种广泛用于增强锁骨前的通路，以及改善整个胸廓区域功能的一种技术。她要求一个人首先站在那台独特设备旁边，那设备通常被称为“Roman Chair”。接下来，他/她必须仰视天花板，在椅子的支撑垫子里坐下，但是他的/她的尾巴必须悬挂在椅子的扶手之外。他/她接着需收缩他/她的腹泄系统并固定他的/她的腰细致地区域，以便维持该姿势，同时保证没有任何波折的情况发生。而当他/她已经准备就绪之后，他/她必须深吸一口气然后像老虎一样猛扇——但并不一定非要完全发出声音——那么突然就会感觉到最好的感觉，也就是那些筋疲力竭但又充满希望的情感就在眼前闪耀；最后，当所有呼吸停止的时候，她终于闭上了眼睛，无声地陷入沉思之境，是时候离开了这个世界，只剩我的灵魂。我想知道我什么时候才能回到这里？