在每年的佳节过年放假时,大家都会开心地享受几天美食,然后发现自己的腰部也慢慢变大了一圈。为了减肥痩腰,每逢佳节胖三斤后,我们就开始忙着减肥了。但你知道要如何做才能瘦腰吗?下面我们一起去看看吧!
动作一:平板支撑转体
首先以一个平板支撑的姿势俯卧,身体保持挺直。双手屈膝撑地,用双脚的脚尖撑住地面,最后以臀部的力量发力带动你的身体向左右转体,左右交替为1次,20次为一组,做3-4组。
动作二:瑜伽垫侧弯
坐在瑜伽垫上,把你的身体保持挺直,然后将两腿屈膝,把脚尖绷直了。再将上身向后微微倾,双手此时向前相握后伸直并且左右转体,这样可以有效训练到你的腰部。左右交替为1次,20次为一组,做3-4组。
动作三:仰卧起坐
首先身体平躺在垫子上,双手抱住头部和肩膀同时抬起,把你的两腿伸直了抬起,然后再向上屈膝,为30个计一次,一共做3-4组。
动作四:俯卧举腿轮流抬高
首先以一个俯卧姿势,将双手直接臂姿势的撑住地面,同时两脚尖撑地,并收紧腹部,不要塌腰。然后两腿轮流向上屈膝,让左腿抬起来,再恢复原位,然后是右腿同样抬起和恢复。这是一个完整的一次循环,一共20个循环,每边10个,即完成了一套。一套包括2边加起来等于1趟(即从左至右或从右至左),所以总共需要进行6趟,即12个方向+12个方向=24趟,从而达到30趟的一半次数。在这个过程中,要保证整个人都是在用腹肌来控制整个运动,而不是完全依赖于背肌,这样能更好的锻炼到核心肌群。
动作五:仰卧扭曲式
平躺在垫子上把双手抱住头顶和肩膀同时提升,上半身尽量保持不动,而下半身则是通过髋关节发力使得脊柱弯曲,使得尾椎靠近胸骨,以此达到拉长背部、增强脊柱韧性及促进肠道蠕动效果。此时不要忘记呼吸,因为深呼吸能够帮助肺活量增加并提供更多氧气给全身组织。在这期间,你应该感觉到一种舒适感,就像是让自己进入一种放松状态一样,但仍然要保留一定程度的抗阻力使得背 muscles get worked.
Dynamic Movement: 90° Leg Lifts on the Abdominal Board
Start in a supine position with your arms suspended above your body and legs raised to a 90-degree angle, with knees bent. Use your waist to generate power and perform an overhead movement, slowly lifting up and then lowering down again. Make sure that the focus of the exercise is on your waist, not on other parts of your body.
Do this for 30 repetitions as one set, completing 3-4 sets in total.
By following these seven exercises regularly, you can effectively reduce belly fat and achieve a slimmer waistline at home without any special equipment or gym membership fees!