每当佳节临近,我们都迫不及待地享受几天美食,然后发现自己腰围也随之膨胀。于是,减肥和瘦腰成为了我们过年放假后最关心的话题。那么,你知道如何通过在家简单练习来获得小蛮腰吗?下面,我们将一起来探索这些有效的瘦腰健身动作。
动作一:平板支撑转体
首先,进入一个平板支撑姿势,确保身体保持挺直。双手屈膝撑地,用脚尖作为支撑点进行转体,每侧为1次,共20次为一组,重复3-4组。这项运动主要针对核心肌群和腹部。
动作二:瑜伽式弯曲与转体
坐在瑜伽垫上,将身体保持直立,并将两腿屈膝,使脚尖向前伸展。在这个基础上,将上半身微微倾斜,同时双手握住并向前伸展,这样可以有效训练到你的腰部。左右交替,每侧为1次,共20次为一组,重复3-4组。
动作三:仰卧起坐抬腿
躺在垫子上,将双手抱头,以肩膀抬起同时抬高头部。此时,上半身保持稳定,而下半身则是腿和背部发力,使得两腿从伸直状态开始向上屈膝,再慢慢降回原位,每个动作30个,为一组;做3-4组。
动作四:俯卧撑交叉拉肢
以俯卧姿势开始,将双手放在耳边旁边,与地面平行,以此作为支撑点,让脚尖接触地面,同时收紧腹部,不塌腰。一只腿轮流向上屈膝,即完成一次循环;每侧各20次,一共40次,为一组;重复3-4组。
动作五:仰卧交叉拉举
躺在垫子上抱住头顶,同时肩颈一起抬起,上半身保持不变,而下半身则用腹肌发力使双腿伸直并互相交叉,然后缓缓落下,再重新提升至初始位置,每个周期30个,如同呼吸一样自然且有规律,一般做3-4组。
动작六:悬空臂举与腹股沟提拉运动
平躺于垫子之中,把双手置于身体两侧悬空而非贴着地面,并且大腿、小腿呈90度角状,因此我们要利用这两个部分的力量来进行运动,此时我们的任务就是通过坚持性和耐心去加强这些肌肉群。这类似于游泳用的划水方式,但你需要把所有的力量集中到你的核心区域,从而达到效果。每一个周期持续30秒钟,最少做三遍以上即可得到想要的小蛮腰哦!
最后是一个更专业一点的:
行星式仰卧举足与扭转髋关节(Plank Leg Raise and Hip Twist)
让你的身体完全贴合在地面表层,就像是宇宙中的行星一般稳固。你应该能够感觉到脊柱对抗着地球力的压力。如果你能维持这个姿势,那么你就已经成功了很多了。在这种情况下,你可以选择任何一种方式来增加难度,比如说,在你的脊柱附近绕圈或者翻滚等等。但记住,无论何种形式,只要保证安全才行!