作为一个追求健身极限的人，你是否曾经尝试过传统的重量训练方法——正金字塔？这种方法以高次数低重量为起点，逐渐增加负荷，最终目标是完成2-3RM甚至突破1RM的重量。虽然这是一种普遍接受的训练方式，但它可能在后续大重量阶段无法维持最佳状态，因为能量在前期已经被消耗殆尽。
Josh Bryant，这位多次获得健力冠军和CSCS体能认证专家，他认为对于有经验的训练者来说，正金字塔并非总是最佳选择，有时甚至成为提升实力的障碍。他提倡一种名为波浪负荷法（Wave Loading）的训练方式，该方法能够帮助你在短时间内显著提升力量。
波浪负荷法分成三波，每一波使用不同比例的1RM进行锻炼，使得中枢神经得到充分挑战。在这个过程中，你会感觉到每个周期中的重量都比前一个轻一些，这样可以有效地避免肌肉疲劳，从而更好地突破个人最佳。以下是一个典型的波浪负荷法示例：
第1个波：
Set Weight(lbs.) | Reps | Rest Interval
----------------|------|-----------------
88% 1RM | 3 | 3-5分钟
第2个波：
Set Weight(lbs.) | Reps | Rest Interval
----------------|------|-----------------
90% 1RM | 3 | 3-5分钟
95% 1RM | 2 |
100% 1RM |
第3个波：
Set Weight(lbs.) | Reps | Rest Interval
----------------|------|-----------------
92% 1RM |
97% |
102%
例如，如果你的卧推能力达到300磅，那么按照上述方案安排你的训练日程：
暖身:
Set Weight(lbs.) Reps Rest Interval
----------------------------------------
空杠 - - -
第一组:
135 - - -
第二组:
185 - - -
第三组:
225 - - -
第四组:
255 - -
第五组:
285 -
然后开始第一轮加强运动:
第一轮：
264 (264 lbs.)
279 (279 lbs.)
294 (294 lbs.)
第二轮：
270 (270 lbs.)
285 (285 lbs.)
300 (300 lbs.)
第三轮：
275 (275 lbs.)
290 (290 lbs.)
305
通过这样的循序渐进和适当休息，可以帮助你在短时间内实现更多次性的力量爆发，并且减少因疲劳导致的一般性损伤。此外，在每次调整之前，请确保做好充分的热身，以防受伤。