对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练方法，即从高重量低次数逐渐增加到低重量高次数，但这种方式可能无法充分利用能量系统，对于追求最大肌力的人来说不是最佳选择。体能专家Josh Bryant提出了波浪负荷法（Wave Loading），这是一种更有效的训练方法，它通过三波不同重量的锻炼来欺骗中枢神经，从而帮助提高个人最佳。
在波浪负荷法中，每一波都有不同的重量设置，以1RM（单次最大举重）的百分比计算。例如，在第一波中使用88%的1RM，进行3组；第二波使用93%的1RM，进行2组；第三波则使用98%的1RM，进行1组。这一过程需要根据个人的情况调整，并且每次训练前应先做好热身。
以卧推举例，如果你的卧推1RM为300磅，你可以按照以下步骤安排你的训练：
首先做好热身，然后进入第一轮轻度拉伸和动作熟悉阶段，如空杠10个、135磅6个、185磅4个、225磅3个、255磅1个以及285磅再一次尝试。
接着开始第一个波浪阶段，将之前用过的最轻150公斤减去15公斤至20公斤，比如264公斤，以此类推到294公斤。在这个阶段你会执行3组，每组休息时间是3-5分钟。
然后进入第二个波浪阶段，将上一个级别减去5-10公斤，比如270公斤至305公斪。在这个阶段也会执行3组，每组休息时间保持不变。
最后进入第三个波浪阶段，将上一个级别减去5-10公斤，比如275公斤至305 公斤。在这个阶段只需执行两次，而第三次将直接跳到原来的最高水平即305 公 斥，同时保持相同休息时间。
通过这样的循环，你可以在短期内显著提升自己的力量水平。此外，这种方式对提高心肺功能也有益处，因为它要求在较长间歇后迅速恢复以完成下一轮锻炼。