对于提升肌力和增肌，人们通常采用“正金字塔”训练方法，即从高重量低次数逐渐增加到低重量高次数。这种方式可以有效地进行热身和调整姿势，但它对后续更大重量的使用可能不够充分。Josh Bryant，这位多次获得健力冠军的专家认为，虽然正金字塔训练对有经验的力量训练者来说是常见且有效的，但它并非最好的选择，对于想要突破个人最佳的人来说，它甚至可能成为一个障碍。
Bryant提出了波浪负荷法（Wave Loading），一种通过三波不同的重量来欺骗中枢神经系统，从而实现锻炼效果。这项技术需要根据每个人的1RM（一次性举起最大重量）百分比来计算，每波适用的建议如下：
第1波：
第1组：88% 1RM
第2组：93% 1RM
第3组：98% 1RM
第2波：
第1组：90% 1RM
第2组：95% 1RM
第3组：100% 1RM
第3波：
第1组：92% 1RM
第2组：97% 1RM
第3组：102% 1RM
在开始使用波浪负荷法之前，请先做好充分的暖身工作。以卧推举例子，如果你的当前卧推能力为300磅，你可以按照以下安排进行：
暖身：
6个空杠运动、10次，每30秒休息一次；
4个135磅、6次，每60秒休息一次；
4个185磅、4次，每60秒至90秒休息一次；
5个225磅、3次，休息时间为两分钟；
单独完成255磅的一次；再做285磅的一次，并保持至少两分钟五十秒或更多。
然后进入第一轮波浪负荷：
7.264/8.279/9.294 磅，一共三套，间歇时间为每套之间三至五分钟，
第二轮同样是三套，以270/280/290 磅执行。
第三轮也是三套，以275/290/305 磅执行。
通过这种方式，可以在短时间内显著提高实力，同时减少关节损伤风险。此外，由于每一轮都包含了不同强度的动作，可以帮助身体更加全面地发展肌肉力量和耐力的同时，还能让人感觉到前进过程中的挑战与成就感。